Il y a beaucoup de manières de déterminer l'intensité d'un exercice :

Méthode Intensité Pour qui Commentaires
Le ressenti Conversation : très aisée, aisée, difficile, impossible ...
Douleur: Aucune, présente, forte, intense ...
Cyclotouriste Méthode empirique mais qui fonctionne bien pour la personne qui ne recherche pas la performance
% FCMAX Endurance : 65-75% de FCMAX
Endurance haute : 75-83% de FCMAX
Au seuil aérobie : 83-85% de FCMAX
Au seuil anaérobie : 85-92% de FCMAX
PMA : 92-96% FCMAX
Sprint : Non relevant
Cyclotouriste
Cyclosportif,
Coursier
Facile à mettre en œuvre. Attention aux variations de FC selon les conditions: fatigue, température extérieure,
% modèle de Karvonen Pourcentage de l'effort que l'on peut fournir.
Endurance : 50-60% de effort max.
Endurance haute : 60-80% de effort max.
Au seuil aérobie : 80-85% de effort max.
Au seuil anaérobie : 85-90% de effort max.
PMA : 95% de effort max.
Voir tableau Tableau FC et karvonen
(cosmétique Bruno Chauzi)
Cyclotouriste
Cyclosportif
Compétiteur
Permet, surtout pour un cycliste débutant de s'entraîner en fonction de l'évolution de sa forme.
Au la FC de repos qui chez un sédentaire est de ~ 65-70 et ~ 40-45 pour un athlète d'endurance. Donc l'impact sur cette méthode est très importante au début.
% PMA Endurance : 40-50% de PMA
Endurance haute : 50-60% de PMA
Au seuil aérobie : 60-75% de PMA
Au seuil anaérobie : 75-80% de PMA
PMA : 100% !!!
Sprint : 150-200% PMA
Compétiteur Méthode très fiable et reproductible quelque soit les conditions.
Nécessite un matériel coûteux.
Seuils physiologiques PMA, SG, SV1, SV2 (voir lexique ) Compétiteur Difficile à mettre en oeuvre. Nécessite un ou plusieurs tests d'effort dans la saison.

*) les valeurs du tableau sont données à titre indicatif et peuvent varier sensiblement d'un individu à l'autre.

Modèle ESIE: Basé sur la FC, la puissance ainsi que les filières mises en œuvre, ce tableau donne les 7 niveaux permettant de classifier les efforts lors des sorties d'entraînement.


(Source:"Cyclisme et optimisation de la performance" par Frédéric grappe)

 

Coggan: Modèle en fonction de la puissance
PS: Puissance au seuil
FCS: Fréquence cardiaque du seuil

Zone

Filières

Puissance
(% de la PS)

F.c.
(% de la FCS)

Commentaires

Zone 1

Récupération active

< 55%

< 68%

L'entraînement de récupération par excellence, cette intensité d'effort est très légère (peu de sensation de fatigue)

Zone 2

Endurance

56 - 75%

69 - 83%

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficultés.

Zone 3

Tempo

76 - 90%

84 - 94%

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d’effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Zone 4

Seuil

91 - 105%

95 - 105%

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s'entrainer deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

Zone 5

Puissance aérobie

106 - 120%

> 106%

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s'effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entrainés.

Zone 6

Capacité anaérobie

> 121%

**

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30sec à 3minutes (athlètes très entrainés).

Zone 7

Puissance neuromusculaire

**

**

Correspond aux efforts très très courts (< 25sec) de type relances ou attaques.

 

Exemple pour une FCMAX 189:

INTENSITÉ SEUILS SUBSTRATS FILIERES % FCMAX DE À DURÉE EFFORT RESPIRATION
Basse Récupération Lipolyse   65% à 70% 122 132 Illimité Normale
Légère SG Lipolyse/ Glycolyse   70% à 75% 132 141 Illimité Normale
Moyenne Endurance Glycolyse/ Lipolyse AEROBIE 75% à 83% 141 156 Illimité Conversation aisée
Haute SV1 Glycolyse/ Lipolyse   83% à 88 % 156 165 Plusieurs heures Conversation possible,échange de paroles
Élevée SV2 Glycolyse   88% à 92 % 165 173 Supérieur à 1/2 h Essoufflement
Très élevée VO2MAX Glycolyse lactique ANAEROBIE 92% à 96% 173 181 qqs minutes Très éssoufflé
Maximum > PMA CP - alactique #NA 181 188 < 15 secondes Apnée

 

Pour un calcul plus précis reportez vous à Calcul de vos seuils et zones FC