9. Travail Force,Vélocité,Puissance,Force explosive

J'ai placé ces notions intentionnellement à ce moment car ces 2 qualités indispensables au cycliste qui désire progressé, doivent être spécialement travaillées en début de saison.

• La force

C'est la capacité de se déplacer (d'appuyer fort sur les pédales) malgré les résistances, c'est-à-dire d'amener le plus gros développement possible. Elle dépend du braquet utilisé, du poids «homme machine » (dans les côtes), et des autres résistances internes et externes, comme par exemple le vent, le revêtement, etc. C'est une qualité très importante, mais sans la vélocité, elle d'aucune utilité.

Comment travailler la force ? (Contribution Jean-Paul Stéphan)

Pour la solliciter, il faut être "frais" musculairement. On pratique donc cet entraînement la veille d’une longue sortie, pas le lendemain. Pour rester frais pendant la sortie, il faut espacer les efforts (rien à voir avec le "30x30" ?). Pour que les efforts soient bien réalisés en force, il faut:

• Les pratiquer assis, sans tirer sur le guidon (voire en lâchant les mains) éventuellement d’une jambe (très efficace si on prend la peine de le faire).
  
  
• Les réaliser sur gros braquet, sans tourner les jambes (pas monter les pulsations ni souffler.
  
  
• Les réaliser en montée (à partir d’un certain niveau de force, le plat ne convient plus, même avec le plus gros braquet). Choisir une pente douce ( 5%).
  
  
• Travailler sur des durées de 1 à 5 min., stopper quand on commence à se déhancher, à se mettre en danseuse. Les durées augmentent progressivement (bas de côte début
  février ?toute la côte mi février ?2 fois la côte enchaînée fin février).
  
  
• Il faut appuyer à fond : toute une sortie en 52X17, une côte à fond sur gros braquet en danseuse ne développent pas la force ?mais émoussent bien ; on se demande ensuite pourquoi on a mal aux jambes ?

• La vélocité

C'est la qualité première du cyclisme. Elle est la capacité à tourner les jambes le plus vite possible. Pour rouler vite, il faut être capable d'utiliser des fréquences de pédalage importantes. La vélocité permet également de s'économiser "musculairement " parlant et d'accélérer plus violemment.

La vélocité se travaille d’un grand nombre de manières différentes ( Contribution Jean-Paul Stéphan)

• Assis, en danseuse, des deux jambes, d’une jambe (sprints pancartes sur chaque jambe, en plus c’est marrant)
  

• départ arrêté et départ lancé (on peut travailler très efficacement sur un parking de supermarché un dimanche matin, avec des jeunes ?)
  

• Sprints brefs mais aussi en faisant la plus grande distance en 30 secondes sur un braquet réduit, ou un chrono sur une distance précise (200m) ?

Tout ce qui concrétise la vitesse de jambe est bon à prendre, aussi bien sur un vélo de route que sur un vtt, un vélo de cyclo-cross, un bicross (le plus efficace pour la vélocité, l’absence de cales oblige à arrondir le coup de pédale) ou un vélo de piste (le braquet unique pousse à travailler en vélocité). À voir en fonction de ses objectifs et préférences. Ce qui est sûr, c’est qu’à cette période de l’année il faut éviter de faire des sorties "galères", du genre 3h dans la boue collante en vtt. Les jambes ne tournent guère, la fatigue générale menace. Évitez aussi de trop lutter contre le vent (pour cela rouler en groupe et en fond de vallée plutôt que sur des plateaux). Mais n’en faites pas une excuse pour ne pas aller rouler !

 

La séance HT force+vélocité se déroule comme suit:

Programme force	Programme vélocité
Vélo: Home-trainer	Vélo: Home-trainer
Échauffement 75% FCMAX/15’ -	Échauffement 75% FCMAX/15’ -
S: 1	S: 1
Rep/S: 5	Rep/S: 1
Tps/Rep : 1’ à 5' - 30-40 rpm	Tps/Rep : 45-60 mn _ 100-120 rpm
Récup/Rep : 1’ à 5' - 100 rpm (souple)	Récup/Rep :Aucune
Retour au calme 60% FCMAX/15’	Retour au calme 60% FCMAX/15’

(Si tu as du mal à comprendre Voir lexique !!!)

 

• La puissance

Elle est souvent confondue avec la force. C'est le produit de la vélocité associé à la force, soit Puissance = Force x Vélocité ou son corollaire Vitesse = Développement x Cadence de Pédalage. C'est-à-dire que 2 coureurs de même gabarit roulant à la même vitesse, l'un avec 52 x 15 et l'autre avec 42 x 19 utilise la même puissance. Le premier pédale plus en force, tandis que le second est plus en vélocité.

Sans cette combinaison Force/Vélocité on obtient des cyclistes qui moulinent des braquets ridicules ou d'autres qui tentent d'emmener d'énormes développements pour des vitesses et des rendements dérisoires. (Merci à Gérard Rollando!!!).

Cet article explique simplement ce qu'est la puissance:  Notions de force puissance couple énergie en cyclisme

• La force explosive En cyclisme, si tu veux gicler, démarrer sec, là on parle de force explosive. On essaie alors d'accélérer le plus rapidement possible une masse ou une force de résistance. En vélo cela se traduit par "tout à droite" et tout donner pour vaincre la résistance.

Après autre réflexion, il semble y avoir un lien étroit entre l'explosivité et la PMA. La détente sèche et fortement corrélé avec la PMA. Donc la force explosive est également à travailler.

Si tu veux te défouler, ou évacuer le stress voici une séance type: 2 x (10 x (200m à fond, la plaque, 800 m récup.) + récup
10'). Tu peux varier en faisant des départs arrêtés et départ lancés. Beaucoup font du « sprint pancarte » mais je préfère densifier les séances car comme toi j’ai un boulot, une famille donc peu de temps.