Choisissez Date départ 11/12/2006
PERIODE DU 11/12/2006 AU 21/01/2007 FONCIER2
Dates[1] Journée Act. Dominante Volume horaire Thème de séance Consignes et Contenus à réaliser[2] Filières[3] Charge[4] Observations personnelles
11-déc.-2006 Matin CAP 1 GRAISSES SORTIE 70%-75% - SPRINT SG- 10 x SPRINT 8" 4  
  Après-midi HT 1 FORCE/VELOCITE 15' + 10X(3'+3')+15' SG 5 Alterner jambe d, jambe g
12-déc.-2006   REPOS            
13-déc.-2006 Matin RANDO 1.5 SEUIL 2 x 15' au seuil 85% SV1 6  
  Après-midi REPOS            
14-déc.-2006   HT 1.25 SEUIL SV1 15' + 3X(10' SV1+5')+15' SG-SV1 7  
15-déc.-2006   CAP 2 GRAISSES SORTIE 75% SG 4  
16-déc.-2006 Matin HT 1.5 FORCE/VELOCITE 15' + 6X(3'+3')+15' SG 6  
  Après-midi REPOS            
17-déc.-2006   RANDO 3 GRAISSES SORTIE 75% SG 6  
TOTAL :     11.25       38  
18-déc.-2006 Matin CAP 1 GRAISSES SORTIE 70%-75% - SPRINT SG- 10 x SPRINT 8" 4  
  Après-midi HT 1 FORCE/VELOCITE 15' + 10X(3'+3')+15' SG 5  
19-déc.-2006   REPOS            
20-déc.-2006 Matin RANDO 1.5 SEUIL 2 x 15' au seuil 85% SV1 6  
  Après-midi HT 1   Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
21-déc.-2006   CAP 2 GRAISSES SORTIE 75% SG 4  
22-déc.-2006   HT 1.25 SEUIL SV1 15' + 3X(10' SV1+5')+15' SG-SV1 7  
23-déc.-2006 Matin HT 1.5 FORCE/VELOCITE 15' + 10X(3'+3')+15' SG 6 Alterner jambe d, jambe g
  Après-midi              
24-déc.-2006   RANDO 3 GRAISSES SORTIE 75% SG 6  
      12.25       40  
25-déc.-2006 Matin CAP 1.5 GRAISSES SORTIE 70%-75% - SPRINT SG- 10 x SPRINT 8" 4  
  Après-midi HT 1.5 FORCE/VELOCITE 15' + 6X(5'+5')+15' SG 5  
26-déc.-2006   REPOS            
27-déc.-2006 Matin RANDO 1.5 SEUIL 2 x 15' au seuil 85% SV1 6 1er TEST D'EFFORT
  Après-midi HT 1.5   Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
28-déc.-2006   CAP 2 GRAISSES SORTIE 75% SG 4  
29-déc.-2006   HT 1.25 SEUIL SV1 15' + 3X(10' SV1+5')+15' SG-SV1 7  
30-déc.-2006 Matin HT 1.5 FORCE 15' + pyramidale ( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1'  récup 1' entre les séries) +15'retour SG-SV1 6  
  Après-midi              
31-déc.-2006   RANDO 3 SEUIL SV1 3 x 20'  85% SV1 7  
TOTAL :     13.75       41  
1-janv.-2007 Matin CAP 1.5 GRAISSES SORTIE 75% - SPRINT SG- 10 x SPRINT 8" 4  
  Après-midi HT 1.5 FORCE/VELOCITE 15' + 6X(5'+5')+15' SG 5  
2-janv.-2007   REPOS            
3-janv.-2007 Matin RANDO 1.5 SEUIL SV1 45'au seuil 85% + tenir PMA à la fin SV1 8  
  Après-midi HT 1.5   Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
4-janv.-2007   CAP 2 GRAISSES SORTIE 75% SG 5  
5-janv.-2007   HT 1.5 SEUIL SV1 15' + 4X(10' SV1+5')+15' SG-SV1 7  
6-janv.-2007 Matin HT 1.5 FORCE/VELOCITE 15' + 10X(3'+3')+15' SG 6 Alterner jambe d, jambe g
  Après-midi              
7-janv.-2007   RANDO/CAP 3 TOUT Fartlek Rythme course SG-SV1-SV2 8  
      14       45  
8-janv.-2007 Matin CAP 1.5 GRAISSES SORTIE 75% - SPRINT SG- 10 x SPRINT 8" 4  
  Après-midi HT 1.5 FORCE/VELOCITE 15' + 6X(5'+5')+15' SG 5  
9-janv.-2007   REPOS            
10-janv.-2007 Matin RANDO 1.5 SEUIL 45'au seuil 85% + tenir PMA à la fin SV1 8  
  Après-midi HT 2   Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
11-janv.-2007   HT ou RTE 1.25 SEUIL SV1 15' + 3X(10' SV1+5')+15' SG-SV1 7  
12-janv.-2007   CAP 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
13-janv.-2007 Matin HT 1.5 FORCE/VELOCITE 15' + 10X(3'+3')+15' SG 6 Alterner jambe d, jambe g
  Après-midi              
14-janv.-2007   RANDO/CAP 3 TOUT Fartlek Rythme course SG-SV1-SV2 10  
TOTAL :     14.25       46  
15-janv.-2007 Matin CAP 1 GRAISSES SORTIE 75% - SPRINT SG- 10 x SPRINT 8" 4  
  Après-midi HT 1.5 FORCE 15' + pyramidale ( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1'  récup 1' entre les séries) +15'retour SG-SV1 6  
16-janv.-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 2 - intensité 30   2 1er exercice COMPEX
17-janv.-2007 Matin RANDO 1.5 SEUIL 3 x 15' au seuil 85% SV1 6  
  Après-midi              
18-janv.-2007   HT 1.5 PMA COURTE 15' + 2X(10x 30"X30")+15'retour PMA COURTE-SV2 7 1ère PMA courte
19-janv.-2007   CAP 1 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
20-janv.-2007 Matin HT 1.5 FORCE/VELOCITE 15' + 10X(3'+3')+15' SG 6  
  Après-midi              
21-janv.-2007   RANDO 2 GRAISSES SORTIE 75% SG 6  
TOTAL :     10.75       41  
TOTAL 65.5
PERIODE DU 22/01/2007 AU 25/02/2007 PRE COMP1
Dates   Act. Dominante Volume horaire Thème de séance Consignes et Contenus à réaliser     Observations personnelles
22-janv.-2007 Matin HT 1 FORCE EXPLOSIVE 15' + 6X(Départ sprint tout à droite ~ 20-30" toutes les 3'')+15' retour SG - SPRINT 4  
  Après-midi CAP 1   Sortie souple, récup active, 4 sprint 15" fin de séance SG 2  
23-janv.-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 35   2  
24-janv.-2007 Matin HT 1.5 PMA COURTE 15' + 2X(10x 30"X30")+15'retour PMA COURTE-SV2 7  
  Après-midi RANDO 1 GRAISSES Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
25-janv.-2007   HT 1.5 PMA/FORCE/VELOCITE 15' + 3X(30" PMA 30" rec. 3' force + 2' souple)+15'retour SG-SV1 6  
26-janv.-2007   RANDO 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
27-janv.-2007 Matin HT 1.5 SEUIL 15' + 4 X( 10' SV2 4''récup)+15'retour PMA-SV2 7  
  Après-midi   0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 35   3  
28-janv.-2007   RANDO 3 GRAISSES SORTIE 75%-80% - SPRINT SG - 10 x SPRINT 10" 6  
      14       43  
29-janv.-2007 Matin HT 1 FORCE EXPLOSIVE 15' + 6X(Départ sprint tout à droite ~ 20-30" toutes les 3'')+15' retour SG - SPRINT 4  
  Après-midi CAP 1   Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
30-janv.-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 40   3  
31-janv.-2007 Matin HT 1.5 SEUIL SV1 45'au seuil 85% + tenir PMA à la fin SV1 8  
  Après-midi RANDO 1 GRAISSES Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
1-févr.-2007   HT 1.5 PMA/FORCE/VELOCITE 15' + 6X(30" PMA 30" rec. 3' force + 2' souple)+15'retour SG-SV1 6  
2-févr.-2007   CAP 2 GRAISSES SORTIE 75% SG 4  
3-févr.-2007 Matin HT 1.5 SEUIL 15' + 4 X( 10' SV2 4''récup)+15'retour PMA-SV2 7  
  Après-midi   0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 45   3  
4-févr.-2007   RANDO 3 GRAISSES SORTIE 75%-80% - SPRINT SG - 10 x SPRINT 10" 6  
TOTAL :     14       45  
5-févr.-2007 Matin HT 1 FORCE EXPLOSIVE 15' + 8X(Départ sprint tout à droite ~ 20-30" toutes les 3'')+15' retour SG - SPRINT 4  
  Après-midi CAP 1   Sortie souple, récup active, 4 sprint &(" fin de séance SG 2  
6-févr.-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 45   3  
7-févr.-2007 Matin HT 1.5 PMA COURTE 15' + 3X(10x 30"X30")+15'retour PMA COURTE-SV2 8  
  Après-midi RANDO 1.5 GRAISSES Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
8-févr.-2007   HT 1.5 PUISSANCE 15' + 5X( 3' PMA + 3' souple) + 2X( 15' SV1+ 5' souple)+15'retour PMA-SV1 7  
9-févr.-2007   CAP 2 GRAISSES SORTIE 75% SG 4  
10-févr.-2007 Matin HT 1.5 SEUILS 15' + 3X 15' SV1 5' récup)+15'retour SV1 8  
  Après-midi   0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 50   3  
11-févr.-2007   RANDO 3 GRAISSES SORTIE 75%-80% - SPRINT SG - 10 x SPRINT 10" 6  
TOTAL :     14.5       47  
12-févr.-2007 Matin HT 1 FORCE EXPLOSIVE 15' + 10X(Départ sprint tout à droite ~ 20-30" toutes les 3'')+15' retour SG - SPRINT 4  
  Après-midi CAP 1   Sortie souple, récup active, 4 sprint 10" fin de séance SG 2  
13-févr.-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 55   3  
14-févr.-2007 Matin HT 1.5 PMA 15' + 2X(10x 1' à bloc 3' récup)+15'retour PMA-SV2 8  
  Après-midi RANDO 1.25 GRAISSES Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
15-févr.-2007   HT 1.5 PUISSANCE 15' + pyramidale ( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1'  récup 1' entre les séries) +15'retour PMA-SV2 8 temps de récup. Faible !!!
16-févr.-2007   RANDO 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
17-févr.-2007 Matin HT 2 SEUILS 15' + 3X 20' SV1 5' récup)+15'retour SV1 8 sortie dure
  Après-midi   0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 60   3  
18-févr.-2007 Matin RANDO/CAP 2 TOUT Fartlek Rythme course SV1-SV2 10 Course sans objectif
  Après-midi   0.75 COMPEX Programme récup; active   1  
TOTAL :     14.5       53  
19-févr.-2007 Matin HT 1 FORCE EXPLOSIVE 15' + 10X(Départ sprint tout à droite ~ 20-30" toutes les 3'')+15' retour SG - SPRINT 4 1er PIC DE FORME
  Après-midi CAP 1   Sortie souple, 75% FCMAX, 4 sprint 10" fin de séance SG 2
20-févr.-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 65   4
21-févr.-2007 Matin HT 1.25 SEUIL SV1 - PMA 3 x 15' au seuil 85% + fin série à PMA !!! SEUIL SV1 - PMA 8
  Après-midi RANDO 1.5 GRAISSES Sortie souple, récup active, 4 sprint 10" fin de séance SG 2  
22-févr.-2007   HT 2 PMA COURTE 15' + 4X(10x 30"X30")+15'retour PMA COURTE-SV2 8  
23-févr.-2007   RANDO 2 GRAISSES SORTIE 75% SG 4  
24-févr.-2007 Matin HT 2 SEUILS 20' + ( 2X10' SV2 + 2 x 15 SV1 5' récup) + 20'retour SV1-SV2 8 sortie dure
  Après-midi   0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 70   4  
25-févr.-2007 Matin RANDO/CAP 2 TOUT Fartlek Rythme course SV1-SV2 10 Course sans objectif
  Après-midi   0.75 COMPEX Programme récup; active   1  
TOTAL :     15       55  
TOTAL 20
PERIODE DU 26/02/2007 AU 18/03/2007 RECUP.
Dates   Act. Dominante Volume horaire Thème de séance Consignes et Contenus à réaliser     Observations personnelles
26-févr.-2007 Matin RTE/VTT 2 GRAISSES SORTIE 70%-75% - SPRINT SG- 10 x SPRINT 8" 4 Période récup. Active, Foncière
  Après-midi HT ou RTE 1 FORCE/VELOCITE 15' + 6X(5'+5')+15' SG 5  
27-févr.-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 2 - intensité 45   2  
28-févr.-2007 Matin RTE 1.5 SEUIL SV1 2 x 15' au seuil 80 85% SV1 6  
  Après-midi              
1-mars-2007   HT ou RTE 1.25 SEUIL SV1 15' + 3X(10' SV1+5')+15' SG-SV1 7 2ème TEST D'EFFORT
2-mars-2007   RTE 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
3-mars-2007 Matin RTE 1.5 FORCE/VELOCITE 15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE SG 6  
  Après-midi REPOS 0.75 COMPEX Programme force 2 - intensité 45   2  
4-mars-2007   RTE 3.5 GRAISSES SORTIE 70-75% SG 6  
TOTAL :     14.25       42  
26-févr.-2007 Matin RTE/VTT 2 GRAISSES SORTIE 70%-75% - SPRINT SG- 10 x SPRINT 8" 4 Période récup. Active, Foncière
  Après-midi HT ou RTE 1 FORCE/VELOCITE 15' + 6X(5'+5')+15' SG 5  
27-févr.-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 2 - intensité 45   2  
28-févr.-2007 Matin RTE 1.5 SEUIL SV1 2 x 15' au seuil 85% SV1 6  
  Après-midi              
1-mars-2007   HT ou RTE 1.25 SEUIL SV1 15' + 3X(10' SV1+5')+15' SG-SV1 7  
2-mars-2007   RTE 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
3-mars-2007 Matin RTE 1.5 FORCE/VELOCITE 15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE SG 6  
  Après-midi REPOS 0.75 COMPEX Programme force 2 - intensité 50   2  
4-mars-2007   RTE 3.5 GRAISSES SORTIE 70-75% SG 6  
TOTAL :     13.75       45  
TOTAL 28
PERIODE DU 19/03/2007 AU 22/04/2007 PRE COMP2
Dates   Act. Dominante Volume horaire Thème de séance Consignes et Contenus à réaliser     Observations personnelles
12-mars-2007 Matin HT 1 FORCE EXPLOSIVE 15' + 6X(Départ sprint tout à droite ~ 20-30" toutes les 3'')+15' retour SG - SPRINT 4  
  Après-midi RTE 1   Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
13-mars-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 55   2  
14-mars-2007 Matin RTE/VTT 1.25 SEUIL 2 x 15' au seuil 85% SV1 8  
  Après-midi HT 1 GRAISSES Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
15-mars-2007   HT ou RTE 1.5 PMA/FORCE/VELOCITE 15' + 6X(30" PMA 30" rec. 3' force + 2' souple)+15'retour SG-SV1 6  
16-mars-2007   RTE 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
17-mars-2007 Matin HT 1.5 PMA COURTE 15' + 3X(10x 30"X30")+15'retour PMA COURTE-SV2 8  
  Après-midi   0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 60   3  
18-mars-2007   RTE/VTT 3 GRAISSES SORTIE 70%-75% - SPRINT SG - 10 x SPRINT 10" 6  
TOTAL :     13.75       45  
19-mars-2007 Matin HT 1 FORCE EXPLOSIVE 15' + 6X(Départ sprint tout à droite ~ 20-30" toutes les 3'')+15' retour SG - SPRINT 4  
  Après-midi RTE 1   Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
20-mars-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 65   3  
21-mars-2007 Matin RTE/VTT 1.5 PMA COURTE 15' + 3X(10x 30"X30")+15'retour PMA COURTE-SV2 8  
  Après-midi HT 1 GRAISSES Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
22-mars-2007   HT ou RTE 1.5 FORCE 15' + pyramidale ( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1'  récup 1' entre les séries) +15'retour SG-SV1 5 temps de récup. Faible !!!
23-mars-2007   RTE 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
24-mars-2007 Matin RTE/VTT 1.5 SEUIL 15' + 3 X( 10' SV2 4'récup)+15'retour PMA-SV2 7  
  Après-midi   0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 70   3  
25-mars-2007   RTE/VTT 3 GRAISSES SORTIE 70%-75% - SPRINT SG - 10 x SPRINT 10" 5  
TOTAL :     14       43  
26-mars-2007 Matin HT 1 FORCE EXPLOSIVE 15' + 8X(Départ sprint tout à droite ~ 20-30" toutes les 3'')+15' retour SG - SPRINT 4  
  Après-midi RTE 1   Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
27-mars-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 75   3  
28-mars-2007 Matin RTE/VTT 1.5 SEUIL 45'au seuil 85% + tenir PMA à la fin SV1 8  
  Après-midi HT 1 GRAISSES Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
29-mars-2007   HT ou RTE 1.5 PMA/FORCE/VELOCITE 15' + 8X(30" PMA 30" rec. 3' force + 2' souple)+15'retour SG-SV1 6  
30-mars-2007   RTE 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
31-mars-2007   RTE 1.5 PUISSANCE 15' + 6 X( 3' PMA 3'récup)+15'retour PMA 7  
      0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 80   3  
1-avr.-2007   RTE/VTT 3 GRAISSES SORTIE 70%-75% - SPRINT SG - 10 x SPRINT 10" 6  
      14       45  
2-avr.-2007 Matin HT 1 FORCE EXPLOSIVE 15' + 10X(Départ sprint tout à droite ~ 20-30" toutes les 3'')+15' retour SG - SPRINT 4 Semaine dure !!!
  Après-midi RTE 1   Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
3-avr.-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 80   3  
4-avr.-2007 Matin RTE 1.5 PMA 15' + 2X(10x 1' a bloc 3' récup)+15'retour PMA-SV2 8 Ca c'est dure !!! Courage!!!
  Après-midi HT 1.25 GRAISSES Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2  
5-avr.-2007   HT ou RTE 1.5 FORCE 15' + pyramidale ( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1'  récup 1' entre les séries) +15'retour SG-SV1 5 temps de récup. Faible !!!
6-avr.-2007   RTE/VTT 2 GRAISSES SORTIE 75% SG 4  
7-avr.-2007 Matin RTE 2 SEUILS 15' + 2X 20' SV1 2 x 10' SV2 5' récup)+15'retour SV1-SV2 8 sortie dure
  Après-midi   0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 85   3  
8-avr.-2007 Matin RTE/VTT 3 TOUT Fartlek Rythme course SG-SV1-SV2 10 Sortie dure. Rythme course
  Après-midi   0.75 COMPEX Programme récup; active   1  
TOTAL :     14.75       50  
9-avr.-2007 Matin HT 1 FORCE EXPLOSIVE 15' + 10X(Départ sprint tout à droite ~ 20-30" toutes les 3')+15' retour SG - SPRINT 4 SEMAINE LA PLUS DURE !!!
COURAGE !!!
  Après-midi RTE 1   Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2
10-avr.-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 90   4
11-avr.-2007 Matin HT 1.5 PUISSANCE 15' + 5X( 3' PMA rec. 3' )+15'retour PMA 8
  Après-midi HT 1.5 GRAISSES Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 3  
12-avr.-2007   HT ou RTE 2 PMA/FORCE/VELOCITE 20' + 8X(30" PMA 30" rec. 4' force + 1' souple)+20'retour SG-SV1 7  
13-avr.-2007   RTE 2 GRAISSES SORTIE 75% SG 4  
14-avr.-2007 Matin RTE/VTT 2 SEUILS 20' + 2X10' SV2 2 x 15 SV1 5' récup)+20'retour SV1-SV2 8 sortie dure
  Après-midi   0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 90   4  
15-avr.-2007 Matin RTE/VTT 3 TOUT Fartlek Rythme course SG-SV1-SV2 10 Course sans objectif
  Après-midi   0.75 COMPEX Programme récup; active   1  
      15.5       55  
16-avr.-2007 Matin REPOS         0
  Après-midi RTE 1   Sortie souple, récup active, 4 sprint 8" fin de séance SG 2 RECUP. ACTIVE
SURCOMPSENSAION
17-avr.-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 95   4
18-avr.-2007   RTE 1.5 FORCE EXPLOSIVE 15' + 10X(Départ sprint tout à droite toutes les 1,5')+15' retour SG - SPRINT 6
19-avr.-2007   RTE/VTT 2 GRAISSES SORTIE 75% SG 4
20-avr.-2007   RTE 1.25 PMA 15' + 1 X(7x 1'30" à bloc 4' récup)+15'retour RAPPEL PMA 7
21-avr.-2007   RTE 1   récup active 45' SG 2
22-avr.-2007 Matin   0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 80   4
  Après-midi RTE/VTT 3 GRAISSES SORTIE 70-75% SG 5
      11.25       34  
TOTAL 69.5
PERIODE DU 23/04/2007 AU 20/05/2007 COMP
Dates   Act. Dominante Volume horaire Thème de séance Consignes et Contenus à réaliser     Observations personnelles
23-avr.-2007   RTE 1.5 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
24-avr.-2007   REPOS 0.75 COMPEX Programme force 3 - intensité 70   4  
25-avr.-2007   HT ou RTE 1.5 PMA COURTE 15' + 3X(10x 30"x30" )+15'retour SV2 7 J-4 épuiser glycogène
26-avr.-2007   RTE 2 GRAISSES 1h30 SORTIE 75%+ 10 sprint 10"" SG-SPRINT 5 Préservation musculaire
      0.75 COMPEX Programme capillaristion[5]   1  
27-avr.-2007   RTE 1.5 RECUP. récup active, pédalage souple SG 3  
      0.75 COMPEX Programme capillaristion   1  
28-avr.-2007   RTE 0.75 Réveil musculaire Déblocage 45'   3 Séance voir site
      0.75 COMPEX Programme capillaristion   1  
29-avr.-2007   RTE/VTT 2 COURSE COURSE SV1-SV2 10 A FOND !!!
      0.75 COMPEX Programme récup; active   1  
TOTAL :     12.25       39  
30-avr.-2007   RTE 0.75 RECUP. récup active 45' SG 2  
1-mai-2007   REPOS         0  
2-mai-2007   RTE/VTT 1.5 SEUIL 45'au seuil 85% + tenir PMA à la fin SV1 8 J-4 épuiser glycogène
3-mai-2007   RTE 2 GRAISSES 1h30 SORTIE 75%+ 10 sprint 10"" SG-SPRINT 5 Préservation musculaire
      0.75 COMPEX Programme capillaristion   1  
4-mai-2007   RTE 1 RECUP. récup active, pédalage souple SG 3  
      0.75 COMPEX Programme capillaristion   1  
5-mai-2007   RTE 0.75 Réveil musculaire Déblocage 45'   3 Séance voir site
      0.75 COMPEX Programme capillaristion   1  
6-mai-2007   RTE/VTT 2 COURSE COURSE SV1-SV2 10 A FOND !!!
      0.75 COMPEX Programme récup; active   1  
      10.25       34  
7-mai-2007   RTE 0.75 RECUP. récup active 45' SG 2  
8-mai-2007   REPOS         0  
9-mai-2007   HT ou RTE 1.5 PMA COURTE 15' + 3X(10x 30" a bloc 1'récup)+15'retour SV2 8 J-4 épuiser glycogène
10-mai-2007   RTE/VTT 2 GRAISSES 1h30 SORTIE 75% SG-SPRINT 5 Préservation musculaire
      0.75 COMPEX Programme capillaristion   1  
11-mai-2007   RTE 1 RECUP. récup active, pédalage souple SG 3  
      0.75 COMPEX Programme capillaristion   1  
12-mai-2007   RTE 0.75 Réveil musculaire Déblocage 45'   3 Séance voir site
      0.75 COMPEX Programme capillaristion   1  
13-mai-2007   RTE/VTT 2 COURSE COURSE SV1-SV2 10 A FOND !!!
      0.75 COMPEX Programme récup; active   1  
TOTAL :     10.25       34  
14-mai-2007   RTE 0.75 RECUP. récup active 45' SG 2  
15-mai-2007   REPOS         0  
16-mai-2007   RTE/VTT 2 SEUIL 45'au seuil 85% + tenir PMA à la fin SV1 6 J-4 épuiser glycogène
17-mai-2007   RTE 1.5 GRAISSES 1h30 SORTIE 70%+ 10 sprint 10"" SG-SPRINT 5 Préservation musculaire
      0.75 COMPEX Programme capillaristion   1  
18-mai-2007   RTE 1 RECUP. récup active, pédalage souple SG 3  
      0.75 COMPEX Programme capillaristion   1  
19-mai-2007   RTE 0.75 Réveil musculaire Déblocage 45'   3 Séance voir site
      0.75 COMPEX Programme capillaristion   1  
20-mai-2007   RTE/VTT 2 COURSE COURSE SV1-SV2 10 A FOND !!!
      0.75 COMPEX Programme récup; active   1  
      10.25       32  
    TOTAL 43          
[1]
Se met à jour automatiquement !!!
[2]
N'hésite pas à varier les plaisirs:

Plein d'exemples de sorties sur:

http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/entrainement%20programmes.htm#S%E9ances%20dentra%EEnement
[3]
définitions des seuils et filières:

    * Seuil SG     ~ 75 FCMAX
    * Seuil SV1   ~ 80-85% FCMAX
    * Seuil SV2   ~ 90% FCMAX
    * PMA:  (Puissance maximale aérobie) = puissance de l'effort à laquelle on atteint la consommation maximale d'oxygène.En gros c'est un effort que l'on doit pouvoir tenir qqs minutes.
    * HT: Home-trainer.
    * Fartlek: c'est le libre court à l'imagination. C'est l'accumulation de toutes les types d'entraînements spécifiques. Tu peux y faire de l'intervalle court, moyen, long, du fractionné, de la force, de la vélocité etc, etc...Le fartlek peut être programmé mais il peut aussi être spontanée selon tes sensations et tes envies du moment.D
[4]
 La charge de travail: elle ne correspond pas aux heures de selle mais plutôt à l'intensité de la séance et de sa durée. c'est l'énergie dépensée lors de la sortie..

Noter de 0 à 10 suivant le ressenti ou le type de séance:
        
10 pour une course
8 pour une séance au seuil
6 séance de sprint
2 pour une récupération active
0 pour un jour de repos

Si on cumule les évaluations de la côte de ces séances sur une semaine alors on obtient la charge par microcycle.
[5]
Programme capillarisation:     2 à 3 fois par semaines pendant les compétitions - intensité 45-50. je ne sais pas si c'est efficace mais 2 ou 3 coureurs (qui marchent fort) m'ont dit que c'était efficace. 2 fois le cycle avec 10 minutes de pause entre.