Choisissez Date départ 30/10/2006
PERIODE DU 30/10/2006 AU 03/12/2006 PPG/PPS
Dates[1] Act. Dominante Volume horaire Thème de séance Consignes et Contenus à réaliser[2] Filières[3] Charge[4] Observations personnelles
30-oct MUSCU 1,5 MUSCU Quadriceps, Ischio,abdos, Lombaires + 30' CAP ou TAPIS   3  
31-oct REPOS 1       0  [5]
01-nov HT ou RTE 1 FORCE/VELOCITE 15' + 4X(3'+5')+15' + gainage musculaire SG 5  
02-nov REPOS         0  
03-nov REPOS         0  
04-nov PPS 0,5 CAP COURSE A PIED 35' 70% SG 4  
05-nov RTE 2 RTE SORTIE 70% SG 3  
TOTAL :   6       15  
06-nov MUSCU 1,5 MUSCU Quadriceps, Ischio,abdos, Lombaires + 30' CAP ou TAPIS   3  
07-nov REPOS 1       0  
08-nov HT ou RTE 1,5 FORCE/VELOCITE 15' + 3X(4'+5')+15' +  gainage musculaire SG 5  
09-nov HT 1,5 GRAISSES SORTIE 70% SG 3  
10-nov REPOS         0  
11-nov PPS 0,5 CAP COURSE A PIED 35' 70% SG 3  
12-nov RTE 2 TOUT FARTLEK SG-SV1-SV2 7 Evite de se diéseliser
    8       18  
13-nov RTE 0,75   récup active 45' SG 2  
14-nov MUSCU 2 MUSCU Quadriceps, Ischio,abdos, Lombaires + 30' CAP ou 20' stepper   3  
15-nov HT ou RTE 1,5 FORCE/VELOCITE 15' + 3X(5'+5')+15'+  gainage musculaire SG 6  
16-nov HT 1,5 GRAISSES SORTIE 70% SG 3  
17-nov REPOS         0  
18-nov PPS 0,5 CAP COURSE A PIED 35' 70% SG 3  
19-nov RTE 2,5 RTE SORTIE 70% SG- 10 x SPRINT 8" 4  
TOTAL :   8,75       21  
20-nov MUSCU 1 MUSCU Quadriceps, Ischio,abdos, Lombaires   3  
21-nov REPOS         0  
22-nov HT ou RTE 2 FORCE/VELOCITE 15' + 4X(5'+3')+15' + gainage musculaire SG 6  
23-nov HT 1,5 GRAISSES SORTIE 70%-75% SG 3  
24-nov RTE 1,5 FORCE/VELOCITE 15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE SG 6  
25-nov PPS 0,5 CAP COURSE A PIED 35' 70% SG 3  
26-nov RTE 3 TOUT FARTLEK SG-SV1-SV2 7 Evite de se diéseliser
    9,5       28  
27-nov RTE 0,75   récup active 45' SG 2 RECUP. ACTIVE
SURCOMPSENSAION
28-nov MUSCU 1 MUSCU Quadriceps, Ischio,abdos, Lombaires   3
29-nov HT ou RTE 1 FORCE/VELOCITE 15' + 4X(5'+3')+15' SG 5
30-nov REPOS         0
01-déc MUSCU 1 Fitness Gainage général   3
02-déc REPOS         0
03-déc RTE 2,5 RTE SORTIE 70%-75% SG- 10 x SPRINT 8" 4
TOTAL :   6,25       17  
TOTAL 38,5
PERIODE DU 04/12/2006 AU 31/12/2006 FONCIER 1
Dates Act. Dominante Volume horaire Thème de séance Consignes et Contenus à réaliser     Observations personnelles
04-déc REPOS         0  
05-déc GRAISSES 2 RTE SORTIE 70% SG 4  
06-déc RTE 1,5 SEUIL 2 x 20 'au seuil 80 85% SV1 7 1er Seuil aérobie !!!
07-déc HT ou RTE 1 FORCE/VELOCITE 15' + 3X(5'+5')+15' SG 5  
08-déc REPOS         0  
09-déc RTE 1,5 FORCE/VELOCITE 15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE SG 6  
10-déc RTE 3 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
TOTAL :   9       26  
11-déc REPOS         0  
12-déc RTE 2 TOUT FARTLEK SG-SV1-SV2 7 Evite de se diéseliser
13-déc RTE 0,75   récup active 45' SG 2  
14-déc HT ou RTE 2 FORCE/VELOCITE 15' + 10X(3'+2')+15' SG 4  
15-déc RTE 1,5 SEUIL 3 x 10 'au seuil 80 85% SV1 6  
16-déc RTE 1,5 FORCE/VELOCITE 15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE SG 4 On augmente un peu l'intensité
17-déc RTE 3 GRAISSES SORTIE 70%-75% - PSRINT SG- 10 x SPRINT 8" 6  
    10,75       29  
18-déc RTE 0,75   récup active 45' SG 2  
19-déc GRAISSES 2 RTE SORTIE 70% SG 4  
20-déc REPOS         0  
21-déc HT ou RTE 1,25 SEUIL SV1 15' + 3X(10' SV1+5')+15' SG-SV1 7
22-déc RTE 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
23-déc RTE 1,5 FORCE/VELOCITE 15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE SG 6  
24-déc RTE 3,5 GRAISSES SORTIE 70% SG 6  
TOTAL :   11       29  
25-déc RTE 0,75   récup active 45' SG 2 RECUP. ACTIVE
SURCOMPSENSAION
26-déc RTE 1,5 SEUIL 2 x 20 'au seuil 80 85% SV1 7
27-déc REPOS         0
28-déc HT ou RTE 1,5 FORCE/VELOCITE 15' + 4X(30" PMA 30" rec. 3' force + 2' souple)+15'retour SG-SV1 6
29-déc REPOS         0
30-déc RTE 2 FORCE/VELOCITE 15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE SG 5
31-déc RTE 2 GRAISSES SORTIE 70%-75% - PSRINT SG- 10 x SPRINT 8" 4
    7,75       24  
TOTAL 38,5
PERIODE DU 01/01/2007 AU 04/02/2007 FONCIER 2
Dates Act. Dominante Volume horaire Thème de séance Consignes et Contenus à réaliser     Observations personnelles
01-janv RTE 3 GRAISSES SORTIE 70% SG 5  
02-janv REPOS         0  
03-janv RTE 1,5 SEUIL 30' au seuil 80 85% SV1 6  
04-janv HT ou RTE 1 FORCE/VELOCITE 15' + 3X(5'+5')+15' SG 5  
05-janv REPOS         0  
06-janv HT ou RTE 1,5 FORCE/VELOCITE 15' + 4X(30" PMA 30" rec. 3' force + 2' souple)+15'retour SG-SV1 5  
07-janv RTE 2,5 GRAISSES SORTIE 70%-75% - PSRINT SG 4  
TOTAL :   9,5       25  
08-janv RTE 0,75   récup active 45' SG 2  
09-janv REPOS            
10-janv RTE 1,5 SEUIL 35' au seuil 80 85% SV1 6  
11-janv HT 1 PMA COURTE 15' + 2X(10x 30"X30")+15'retour PMA COURTE-SV2 7 1er seuils anaérobie
12-janv RTE 3 GRAISSES SORTIE 70% SG 6  
13-janv RTE 1,5 FORCE/VELOCITE 15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE SG 4  
14-janv RTE 2 GRAISSES SORTIE 70%-75% - PSRINT SG- 10 x SPRINT 8" 4  
    9,75       29  
15-janv RTE 0,75   récup active 45' SG 2  
16-janv REPOS            
17-janv HT ou RTE 1,5 PMA COURTE 15' + 3X(10x 30"X30")+15'retour PMA COURTE-SV2 8 C'est dur le 30x30 !!!
18-janv RTE 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
19-janv RTE 1,5 FORCE EXPLOSIVE 15' + 10X(Départ sprint tout a droite toutes les 1,5')+15' retour SG - SPRINT 4  
20-janv RTE 1,5 FORCE/VELOCITE 15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE SG 5  
21-janv RTE 3 TOUT FARTLEK SG-SV1-SV2 8 Travailler tous !!!
TOTAL :   10,25       31  
22-janv RTE 0,75   récup active 45' SG 2  
23-janv REPOS            
24-janv RTE 1,5 SEUIL 45' au seuil 80 85% SV1 7  
25-janv HT ou RTE 1,5 PUISSANCE 15' + 4X(5' 5' récup)+15' SV2-PMA 8  
26-janv RTE 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
27-janv RTE 1,5 FORCE/VELOCITE 15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE SG 4  
28-janv RTE 4 TOUT FARTLEK SG-SV1-SV2 8 Travailler tous !!!
    11,25       33  
29-janv RTE 0,75   récup active 45' SG 2 RECUP. ACTIVE
SURCOMPSENSAION
30-janv REPOS         0
31-janv RTE 1,5 FORCE EXPLOSIVE 15' + 10X(Départ sprint tout a droite toutes les 1,5')+15' retour SG - SPRINT 6
01-févr REPOS         0
02-févr RTE 1,25 PMA 15' + 2X(10x 1' a bloc 3' récup)+15'retour PMA 8
03-févr RTE 1   récup active 45' SG 2
04-févr RTE 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4
TOTAL :   6,5       22  
TOTAL 47,25
PERIODE DU 05/02/2007 AU 11/03/2007 PRE COMP
Dates Act. Dominante Volume horaire Thème de séance Consignes et Contenus à réaliser     Observations personnelles
05-févr RTE 0,75   récup active 45' SG 2  
06-févr REPOS         0  
07-févr HT 1,5 PMA COURTE 15' + 2X(10x 30"X30")+15'retour PMA COURTE-SV2 8  
08-févr HT ou RTE 1,5 FORCE 15' + pyramidale ( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1'  récup 1' entre les séries) +15'retour SG-SV1 5 temps de récup. Faible !!!
09-févr RTE 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
10-févr RTE 1,5 SEUIL 15' + 3 X( 10' SV2 4''récup)+15'retour PMA-SV2 7  
11-févr RTE 2 GRAISSES SORTIE 70%-75% - SPRINT SG - 10 x SPRINT 10" 5  
TOTAL :   9,25       31  
12-févr RTE 0,75   récup active 45' SG 2  
13-févr REPOS         0  
14-févr RTE 1,5 SEUIL 45' au seuil 80 85% SV1 8  
15-févr HT ou RTE 1,5 FORCE/VELOCITE 15' + 6X(30" PMA 30" rec. 3' force + 2' souple)+15'retour SG-SV1 6  
16-févr RTE 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
17-févr RTE 1,5 SEUIL 15' + 4 X( 10' SV2 4''récup)+15'retour PMA-SV2 7  
18-févr RTE 3 GRAISSES SORTIE 70%-75% - SPRINT SG - 10 x SPRINT 10" 6  
    10,25       33  
19-févr RTE 0,75   récup active 45' SG 2  
20-févr REPOS         0  
21-févr RTE 1,5 PMA 15' + 2X(10x 1' a bloc 3' récup)+15'retour PMA-SV2 8  
22-févr HT ou RTE 1,5 FORCE 15' + pyramidale ( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1'  récup 1' entre les séries) +15'retour SG-SV1 5 temps de récup. Faible !!!
23-févr RTE 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
24-févr RTE 2 SEUILS 15' + 3X 20' SV1 5' récup)+15'retour SV1 8 sortie dure
25-févr RTE 3 TOUT Fartlek Rythme course SV1-SV2 10 Sortie dure. Rythme course
TOTAL :   10,75       37  
26-févr RTE 0,75   récup active 45'   2  
27-févr REPOS         0  
28-févr RTE 2 SEUIL 45' au seuil 80 85% + fin série à PMA !!! SV1 8  
01-mars HT ou RTE 1,5 FORCE/VELOCITE 15' + 6X(30" PMA 30" rec. 3' force + 2' souple)+15'retour SG-SV1 6  
02-mars RTE 2 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
03-mars RTE 2 SEUILS 15' + 2X10' SV2 2 x 15 SV1 5' récup)+15'retour SV1-SV2 8 sortie dure
04-mars RTE 3 TOUT Fartlek Rythme course SV1-SV2 10 Course sans objectif
    11,25       38  
05-mars RTE 0,75   récup active 45' SG 2 RECUP. ACTIVE
SURCOMPSENSAION
06-mars REPOS         0
07-mars RTE 1,5 FORCE EXPLOSIVE 15' + 10X(Départ sprint tout a droite toutes les 1,5')+15' retour SG - SPRINT 6
08-mars RTE 1,5 GRAISSES SORTIE 70% SG 4
09-mars RTE 1,25 PMA 15' + 1 X(7x 1' a bloc 3' récup)+15'retour RAPPEL PMA 7
10-mars RTE 1   récup active 45' SG 2
11-mars RTE 3 GRAISSES SORTIE 70% SG 5
    9       26  
TOTAL 50,5
PERIODE DU 12/03/2006 AU 08/04/2006 COMP
Dates Act. Dominante Volume horaire Thème de séance Consignes et Contenus à réaliser     Observations personnelles
12-mars RTE 1,5 GRAISSES SORTIE 70% SG 4  
13-mars REPOS         0  
14-mars RTE 1,5 PMA 15' + 2X(10x 30"x30" )+15'retour SV2 7 J-4 épuiser glycogène
15-mars RTE 2 GRAISSES 1h30 SORTIE 70%+ 10 sprint 10"" SG-SPRINT 5 Préservation musculaire
16-mars RTE 1,5 RECUP. récup active, pédalage souple SG 3  
17-mars RTE 0,75 Réveil musculaire Déblocage 45'   3 Séance voir site
18-mars RTE 2 COURSE COURSE SV1-SV2 10 A FOND !!!
TOTAL :   9,25       32  
19-mars RTE 0,75 RECUP. récup active 45' SG 2  
20-mars REPOS         0  
21-mars RTE 1,5 SEUIL 3 x 20' au seuil 80 85% SV1 8 J-4 épuiser glycogène
22-mars RTE 2 GRAISSES 1h30 SORTIE 70%+ 10 sprint 10"" SG-SPRINT 5 Préservation musculaire
23-mars RTE 1 RECUP. récup active, pédalage souple SG 3  
24-mars RTE 0,75 Réveil musculaire Déblocage 45'   3 Séance voir site
25-mars RTE 2 COURSE COURSE SV1-SV2 10 A FOND !!!
    8       31  
26-mars RTE 0,75 RECUP. récup active 45' SG 2  
27-mars REPOS     REPOS   0  
28-mars RTE 1,5 PMA 15' + 2X(10x 30" a bloc 1'récup)+15'retour SV2 8 J-4 épuiser glycogène
29-mars RTE 2 GRAISSES 1h30 SORTIE 70% SG-SPRINT 5 Préservation musculaire
30-mars RTE 1 RECUP. récup active, pédalage souple SG 3  
31-mars RTE 0,75 Réveil musculaire Déblocage 45'   3 Séance voir site
01-avr RTE 2 COURSE COURSE SV1-SV2 10 A FOND !!!
TOTAL :   8       31  
02-avr RTE 0,75 RECUP. récup active 45' SG 2  
03-avr REPOS         0  
04-avr RTE 2 SEUIL 30' au seuil 80 85% SV1 6 J-4 épuiser glycogène
05-avr RTE 1,5 GRAISSES 1h30 SORTIE 70%+ 10 sprint 10"" SG-SPRINT 5 Préservation musculaire
06-avr RTE 1 RECUP. récup active, pédalage souple SG 3  
07-avr RTE 0,75 Réveil musculaire Déblocage 45'   3 Séance voir site
08-avr RTE 2 COURSE COURSE SV1-SV2 10 A FOND !!!
    8       29  
  TOTAL 33,25          
[1]
Se met à jour automatiquement !!!
[2]
N'hésite pas à varier les plaisirs:

Plein d'exemples de sorties sur:

http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/entrainement%20programmes.htm#S%E9ances%20dentra%EEnement
[3]
définitions des seuils et filières:

    * Seuil SG     ~ 75 FCMAX
    * Seuil SV1   ~ 80-85% FCMAX
    * Seuil SV2   ~ 90% FCMAX
    * PMA:  (Puissance maximale aérobie) = puissance de l'effort à laquelle on atteint la consommation maximale d'oxygène.En gros c'est un effort que l'on doit pouvoir tenir qqs minutes.
    * HT: Home-trainer.
    * Fartlek: c'est le libre court à l'imagination. C'est l'accumulation de toutes les types d'entraînements spécifiques. Tu peux y faire de l'intervalle court, moyen, long, du fractionné, de la force, de la vélocité etc, etc...Le fartlek peut être programmé mais il peut aussi être spontanée selon tes sensations et tes envies du moment.D
[4]
 La charge de travail: elle ne correspond pas aux heures de selle mais plutôt à l'intensité de la séance et de sa durée. c'est l'énergie dépensée lors de la sortie..

Noter de 0 à 10 suivant le ressenti ou le type de séance:
        
10 pour une course
8 pour une séance au seuil
6 séance de sprint
2 pour une récupération active
0 pour un jour de repos

Si on cumule les évaluations de la côte de ces séances sur une semaine alors on obtient la charge par microcycle.
[5]
Renforcez les groupes musculaires suivants: Lombaires et fessiers,Abdominaux
Musclez Le quadriceps,Les ischios jambiers, les mollets
Les pectoraux ce n'est pas si important
Ce qui est important c'est de mettre des charges de plus en plus lourde avec des séries de 8-10.

http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/musculation.htm


Ne pas oubliez les étirements !!!
http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/stretching.htm