Se met à jour automatiquement !!!

N'hésite pas à varier les plaisirs:

Plein d'exemples de sorties sur:

http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/entrainement%20programmes.htm#S%E9ances%20dentra%EEnement

[3]

définitions des seuils et filières:

    * Seuil SG     ~ 75 FCMAX
    * Seuil SV1   ~ 80-85% FCMAX
    * Seuil SV2   ~ 90% FCMAX
    * PMA: (Puissance maximale aérobie) = puissance de l'effort à laquelle on atteint la consommation maximale d'oxygène.En gros c'est un effort que l'on doit pouvoir tenir qqs minutes.
    * HT: Home-trainer.
    * Fartlek: c'est le libre court à l'imagination. C'est l'accumulation de toutes les types d'entraînements spécifiques. Tu peux y faire de l'intervalle court, moyen, long, du fractionné, de la force, de la vélocité etc, etc...Le fartlek peut être programmé mais il peut aussi être spontanée selon tes sensations et tes envies du moment.D

[4]

La charge de travail: elle ne correspond pas aux heures de selle mais plutôt à l'intensité de la séance et de sa durée. c'est l'énergie dépensée lors de la sortie..

Noter de 0 à 10 suivant le ressenti ou le type de séance:

10 pour une course
8 pour une séance au seuil
6 séance de sprint
2 pour une récupération active
0 pour un jour de repos

Si on cumule les évaluations de la côte de ces séances sur une semaine alors on obtient la charge par microcycle.

[5]

Renforcez les groupes musculaires suivants: Lombaires et fessiers,Abdominaux
Musclez Le quadriceps,Les ischios jambiers, les mollets
Les pectoraux ce n'est pas si important
Ce qui est important c'est de mettre des charges de plus en plus lourde avec des séries de 8-10.

http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/musculation.htm

Ne pas oubliez les étirements !!!
http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/stretching.htm



Choisissez Date départ		30/10/2006

PERIODE DU		30/10/2006	AU	03/12/2006			PPG/PPS

Dates[1]	Act. Dominante	Volume horaire	Thème de séance	Consignes et Contenus à réaliser[2]	Filières[3]	Charge[4]	Observations personnelles
30-oct	REPOS					0
31-oct	MUSCU	1	MUSCU	Quadriceps, Ischio,abdos, Lombaires		3	[5]
01-nov	HT ou RTE	1	FORCE/VELOCITE	15' + 4X(3'+5')+15'	SG	5
02-nov	REPOS					0
03-nov	REPOS					0
04-nov	PPS	0,5	CAP	COURSE A PIED 35' 70%	SG	4
05-nov	RTE	2	RTE	SORTIE 70%	SG	3
TOTAL :		4,5				15
06-nov	REPOS					0
07-nov	MUSCU	1	MUSCU	Quadriceps, Ischio,abdos, Lombaires		3
08-nov	HT ou RTE	1	FORCE/VELOCITE	15' + 3X(4'+5')+15'	SG	5
09-nov	MUSCU	1	Fitness	Gainage général		3
10-nov	REPOS					0
11-nov	PPS	0,5	CAP	COURSE A PIED 35' 70%	SG	3
12-nov	RTE	2	TOUT	FARTLEK	SG-SV1-SV2	7	Evite de se diéseliser
		5,5				21
13-nov	REPOS					0
14-nov	MUSCU	1	MUSCU	Quadriceps, Ischio,abdos, Lombaires		3
15-nov	HT ou RTE	1	FORCE/VELOCITE	15' + 3X(5'+5')+15'	SG	6
16-nov	MUSCU	1	Fitness	Gainage général		3
17-nov	REPOS					0
18-nov	PPS	0,75	CAP	COURSE A PIED 45' 70%	SG	5
19-nov	RTE	2,5	RTE	SORTIE 70%	SG	4
TOTAL :		6,25				21
20-nov	REPOS					0
21-nov	MUSCU	1	MUSCU	Quadriceps, Ischio,abdos, Lombaires		3
22-nov	HT ou RTE	1	FORCE/VELOCITE	15' + 4X(5'+3')+15'	SG	6
23-nov	MUSCU	1	Fitness	Gainage général		3
24-nov	REPOS					0
25-nov	PPS	0,5	CAP	COURSE A PIED 30' 70%	SG	4
26-nov	RTE	2,5	TOUT	FARTLEK	SG-SV1-SV2	8	Evite de se diéseliser
		6				24
27-nov	REPOS					0
28-nov	MUSCU	1	MUSCU	Quadriceps, Ischio,abdos, Lombaires		3
29-nov	HT ou RTE	1	FORCE/VELOCITE	15' + 4X(5'+3')+15'	SG	5
30-nov	REPOS					0
01-déc	MUSCU	1	Fitness	Gainage général		3
02-déc	REPOS					0
03-déc	RTE	2,5	RTE	SORTIE 70%	SG- 10 x SPRINT 8"	4
TOTAL :		5,5				15
	TOTAL	27,75

PERIODE DU		04/12/2006	AU	31/12/2006			FONCIER 1

Dates	Act. Dominante	Volume horaire	Thème de séance	Consignes et Contenus à réaliser			Observations personnelles
04-déc	REPOS					0
05-déc	GRAISSES	2	RTE	SORTIE 70%	SG	4
06-déc	REPOS					0
07-déc	HT ou RTE	1	FORCE/VELOCITE	15' + 3X(5'+5')+15'	SG	5
08-déc	REPOS					0
09-déc	RTE	1,5	FORCE/VELOCITE	15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE	SG	6
10-déc	RTE	3	GRAISSES	SORTIE 70%	SG	4
TOTAL :		7,5				19
11-déc	REPOS					0
12-déc	RTE	2	TOUT	FARTLEK	SG-SV1-SV2	7	Evite de se diéseliser
13-déc	REPOS					0
14-déc	HT ou RTE	1	FORCE/VELOCITE	15' + 3X(5'+5')+15'	SG	4
15-déc	REPOS					0
16-déc	RTE	1,5	FORCE/VELOCITE	15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE	SG-SV1	5	On augmente un peu l'intensité
17-déc	RTE	3	GRAISSES	SORTIE 70%- PSRINT	SG- 10 x SPRINT 8"	5
		7,5				21
18-déc	REPOS					0
19-déc	GRAISSES	2	RTE	SORTIE 70%	SG	4
20-déc	REPOS					0
21-déc	HT ou RTE	1,25	SEUIL SV1	15' + 3X(10' SV1+5')+15'	SG-SV1	7	1er Seuil aérobie !!!
22-déc	REPOS					0
23-déc	RTE	1,5	FORCE/VELOCITE	15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE	SG	6
24-déc	RTE	3,5	GRAISSES	SORTIE 70%	SG	6
TOTAL :		8,25				23
25-déc	REPOS					0	ATTENTION NOEL
26-déc	RTE	1,5	SEUIL	2 x 20 'au seuil 80 85%	SV1	8
27-déc	REPOS					0
28-déc	HT ou RTE	1	FORCE/VELOCITE	15' + 3X(5'+5')+15'	SG	5
29-déc	REPOS					0
30-déc	RTE	2	FORCE/VELOCITE	15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE	SG- 10 x SPRINT 8"	5
31-déc	REPOS					0	ATTENTION NOUVEL AN
		4,5				18
	TOTAL	27,75

PERIODE DU		01/01/2007	AU	04/02/2007			FONCIER 2

Dates	Act. Dominante	Volume horaire	Thème de séance	Consignes et Contenus à réaliser			Observations personnelles
01-janv	REPOS					0
02-janv	RTE	1,5	SEUIL	30' au seuil 80 85%	SV1	6
03-janv	REPOS					0
04-janv	HT ou RTE	1	FORCE/VELOCITE	15' + 3X(5'+5')+15'	SG	5
05-janv	REPOS					0
06-janv	RTE	1,5	FORCE/VELOCITE	15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE	SG	4
07-janv	RTE	3	GRAISSES	SORTIE 70%	SG	5
TOTAL :		7				20
08-janv	REPOS					0
09-janv	RTE	1,5	SEUIL	35' au seuil 80 85%	SV1	6
10-janv	REPOS					0
11-janv	HT	1	PMA COURTE	15' + 2X(10x 30"X30")+15'retour	PMA COURTE-SV2	7	1er seuils anaérobie
12-janv	REPOS					0
13-janv	RTE	1,5	FORCE/VELOCITE	15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE	SG	4
14-janv	RTE	3,5	GRAISSES	SORTIE 70%	SG	4
		7,5				21
15-janv	REPOS					0
16-janv	RTE	1,5	SEUIL	40' au seuil 80 85%	SV1	7
17-janv	REPOS					0
18-janv	HT ou RTE	1,5	PMA COURTE	15' + 3X(10x 30"X30")+15'retour	PMA COURTE-SV2	8
19-janv	REPOS					0
20-janv	RTE	1,5	FORCE/VELOCITE	15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE	SG	5
21-janv	RTE	3,5	GRAISSES	SORTIE 70%	SG	6
TOTAL :		8				26
22-janv	REPOS					0
23-janv	RTE	1,5	SEUIL	45' au seuil 80 85%	SV1	7
24-janv	REPOS					0
25-janv	HT ou RTE	1	PUISSANCE	15' + 4X(5' 5' récup)+15'	SV2-PMA	8
26-janv	REPOS					0
27-janv	RTE	1,5	FORCE/VELOCITE	15' + bosses force +vélocité+15' FC BASSE	SG	4
28-janv	RTE	4	TOUT	FARTLEK	SG-SV1-SV2	8	Travailler tous !!!
		8				27
29-janv	REPOS					0
30-janv	RECUP	1,5	SORTIE RECUP	SORTIE 70%	SG	3
31-janv	REPOS					0
01-févr	RTE	1,5	PUISSANCE	SORTIE 70% - 8 x 1' PMA	SG-PMA	7
02-févr	REPOS					0
03-févr	REPOS					0
04-févr	RTE	2	GRAISSES	SORTIE 70%	SG	4
TOTAL :		5				14
	TOTAL	35,5

PERIODE DU		05/02/2007	AU	11/03/2007			PRE COMP

Dates	Act. Dominante	Volume horaire	Thème de séance	Consignes et Contenus à réaliser			Observations personnelles
05-févr	REPOS					0
06-févr	RTE	1,5	SEUIL	35' au seuil 80 85%	SV1	6
07-févr	REPOS					0
08-févr	RTE	1,5	SV2	15' + 6 X(4' SV2 4''récup)+15'retour	PMA-SV2	7
09-févr	REPOS					0
10-févr	RTE	1	FORCE EXPLOSIVE	15' +8X (Départ sprint tout a droite toutes les 2')+15'retour	FORCE	5
11-févr	RTE	2	GRAISSES	SORTIE 70%	SG	4
TOTAL :		6				22
12-févr	REPOS					0
13-févr	RTE	1,5	SEUIL	40' au seuil 80 85%	SV1	7
14-févr	REPOS					0
15-févr	RTE	1	FORCE EXPLOSIVE	15' +8X (Départ sprint tout a droite toutes les 2')+15'retour	FORCE	5
16-févr	REPOS					0
17-févr	RTE	1,5	SEUIL	15' + 3 X( 10' SV2 4''récup)+15'retour	PMA-SV2	8
18-févr	RTE	2,5	GRAISSES	SORTIE 70%	SG - 10 x SPRINT 10"	5
		6,5				25
19-févr	REPOS					0
20-févr	RTE	2	GRAISSES	SORTIE 70%	SG	4
21-févr	REPOS					0
22-févr	RTE	1	PMA	15' + 2X(10x 1' a bloc 3' récup)+15'retour	PMA	8
23-févr	REPOS					0
24-févr	RTE	2	SEUILS	15' + 3X 20' SV1 5' récup)+15'retour	SV1	7
25-févr	RTE	3	TOUT	Fartlek Rythme course	SV1-SV2	9	Sortie dure. Rythme course
TOTAL :		8				28
26-févr	RTE	0;75		récup active 45'		2
27-févr	REPOS					0
28-févr	RTE	2	GRAISSES	SORTIE 70%	SG	4
01-mars	RTE	1,5	FORCE EXPLOSIVE	15' + 10X(Départ sprint tout a droite toutes les 1,5')+15' retour	SG - SPRINT	6
02-mars	REPOS					0
03-mars	RTE	2	SEUILS	15' + 2X10' SV2 2 x 15 SV1 5' récup)+15'retour	SV1-SV2	8	sortie dure
04-mars	RTE	3	TOUT	Fartlek Rythme course	SV1-SV2	9	Sortie dure épuisement
		8,5				29
05-mars	RTE	0,75		récup active 45'	SG	2
06-mars	REPOS					0
07-mars	RTE	1,5	FORCE EXPLOSIVE	15' + 10X(Départ sprint tout a droite toutes les 1,5')+15' retour	SG - SPRINT	6
08-mars	REPOS					0
09-mars	RTE	1,25	PMA	15' + 1X(10x 1' a bloc 3' récup)+15'retour	PMA	6
10-mars	REPOS					0
11-mars	RTE	2	GRAISSES	SORTIE 70%	SG	4
		5,5				18
	TOTAL	34,5

PERIODE DU		12/03/2006	AU	08/04/2006			COMP

Dates	Act. Dominante	Volume horaire	Thème de séance	Consignes et Contenus à réaliser			Observations personnelles
12-mars	RTE	1,5	GRAISSES	SORTIE 70%	SG	4
13-mars	REPOS					0
14-mars	RTE	1,5	PMA	15' + 2X(10x 30"x30" )+15'retour	SV2	6	J-4 épuiser glycogène
15-mars	RTE	1	GRAISSES	1h30 SORTIE 70%+ 10 sprint 10""	SG-SPRINT	4
16-mars	REPOS					0
17-mars	RTE	0,75	Réveil musculaire	Déblocage 45'		4	Séance voir site
18-mars	RTE	2	COURSE	COURSE	SV1-SV2	10	A FOND !!!
TOTAL :		6,75				28
19-mars	RTE	0,75	RECUP.	récup active 45'	SG	2
20-mars	REPOS					0
21-mars	RTE	1,5	SEUIL	2 x 20' au seuil 80 85%	SV1	8	J-4 épuiser glycogène
22-mars	RTE	1,5	GRAISSES	1h30 SORTIE 70%+ 10 sprint 10""	SG-SPRINT	5
23-mars	REPOS					0
24-mars	RTE	0,75	Réveil musculaire	Déblocage 45'		4	Séance voir site
25-mars	RTE	2	COURSE	COURSE	SV1-SV2	10	A FOND !!!
		6,5				29
26-mars	RTE	0,75	RECUP.	récup active 45'	SG	2
27-mars	REPOS			REPOS		0
28-mars	RTE	1,5	PMA	15' + 1X(10x 30" a bloc 1'récup)+15'retour	SV2	7	J-4 épuiser glycogène
29-mars	RTE	1,5	GRAISSES	1h30 SORTIE 70%	SG-SPRINT	4
30-mars	REPOS			REPOS		0
31-mars	RTE	0,75	Réveil musculaire	Déblocage 45'		4	Séance voir site
01-avr	RTE	2	COURSE	COURSE	SV1-SV2	10	A FOND !!!
TOTAL :		6,5				27
02-avr	RTE	0,75	RECUP.	récup active 45'	SG	2
03-avr	REPOS					0
04-avr	RTE	1,5	SEUIL	30' au seuil 80 85%	SV1	6	J-4 épuiser glycogène
05-avr	RTE	1,5	GRAISSES	1h30 SORTIE 70%+ 10 sprint 10""	SG-SPRINT	5
06-avr	REPOS					0
07-avr	RTE	0,75	Réveil musculaire	Déblocage 45'		4	Séance voir site
08-avr	RTE	2	COURSE	COURSE	SV1-SV2	10	A FOND !!!
		6,5				27
	TOTAL	26,25