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Ce chapitre est dédié à la diététique du sportif et plus particulièrement à la diététique des sports d'endurance comme le vélo.

Il existe deux grandes catégories d'aliment, ceux qui apportent de l'énergie à la machine : les macronutriments et ceux qui n'en apportent pas, les micronutriments. Comme vu précédemment au chapitre des fondamentaux (voir sur filières énergétiques ), l'athlète doit fournir de l'énergie au muscle à travers divers types de "carburants" : ces macronutriments sont les glucides, les protides et les lipides. Un athlète doit pour cela se nourrir de manière appropriée afin de pouvoir pratiquer son sport d'une manière optimale. Les micronutriments (sels minéraux et oligoéléments) participent au bon fonctionnement de la "machine".

Je ne suis pas personnellement partisan de régime draconien et trop rigoureux où l'athlète pèse systématiquement tout ses aliments et évite tout écart. Il faut rester raisonnable en privilégiant un régime alimentaire équilibré tout en se faisant plaisir de temps en temps.

J'ai pour ma part été beaucoup moins strict en 2005 sur mon alimentation et pourtant mes résultats ont été en nette progression.

La qualité de l'entraînement reste l'élément le plus important de la performance.


1. Les catégories d'aliment

  Type Exemples Commentaires Sources
Glucides
simples

"Rapides"
Mono
saccharides
Glucose
Fructose
Galactose
Mannose
ils ne sont pas décomposables en molécules plus simples et sont pratiquement directement assimilables sans qu'ils aient besoin de subir un processus digestif.
Fruits
Lait
Canne à sucre
Betterave
Houblon
Di
saccharides
Saccharose
Lactose
Maltose
Les disaccharides doivent être séparés en 2 monosaccharides pour être assimilés, si bien que leur digestion est plus lente que les monosaccharides.
Glucides
complexes

"lents"

Poly
saccharides
assimilables
Amidon
(amylose et
amylopectine)
  Pommes de terre, pâtes,
Céréales
Légumes secs
Poly
saccharides
non assimilables
Cellulose
Hémicelluloses
Pectines
Mucilages
Gommes
Elle n'est pas attaquée par les enzymes digestifs, donc pas assimilable. Elle joue un rôle important dans le transit intestinal.
Graines
Légumes secs
Légumes verts
Fruits

Cette caractéristique permet aux vitamines d'être régulées en permanence dans le corps.

Vous trouverez ci-après un tableau des aliments contenant ces vitamines : où trouver les vitamines

Une personne qui mange d'une manière saine et équilibrée n'a pas besoin d'apport externe de vitamines. Ceci pour répondre aux lobbies qui nous poussent à ingurgiter des tonnes de vitamines en cachets.

Les éléments minéraux sont indispensables à l'organisme car ils jouent un rôle de constitution, d'activation et de régulation des réactions enzymatiques, hormonales, physiologiques, etc... Ils sont divisés en 2 catégories : les sels minéraux et les oligoéléments.

  • Sels minéraux

Les sels minéraux correspondent aux éléments dont les besoins sont de l'ordre du gramme ou du milligramme (calcium, magnésium, phosphore, potassium et sodium).

  Calcium Fer Phosphore Potassium Sodium
Rôle participe à la formation des os et des dents,à la contraction musculaire, à la transmission des messages hormonaux et cellulaires. entre dans la constitution de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène) impliqué dans la constitution des os et des dents règle avec le sodium les mouvements d'eau dans l'organisme; joue un rôle important dans la contraction musculaire maintient l'équilibre hydrique de l'organisme
Signes de carence déminéralisation osseuse, fourmillements dans les mains anémie fréquente chez les sportifs endurants, la femme (règles), la femme enceinte et le nourrisson (besoins élevés) déminéralisation osseuse troubles neuromusculaires,crampes;carence favorisée par les vomissements et la prise de diurétiques,qui favorisent son élimination urinaire troubles digestifs et surtout neurologiques (allant de la simple confusion mentale au coma), surdosage responsable de troubles neurologiques
Sources laitages… viandes rouges,boudin,poissons,lentilles,… céréales,viandes,poissons,½ufs fruits,chocolat,légumes secs,… pratiquement tous les aliments
  • Oligoéléments

les oligoéléments sont nécessaires en quantités infimes, de l'ordre du microgramme (iode, fer, zinc, cuivre, manganèse, fluor, séléniumm, etc...).

  Iode Magnésium
Rôle participe à la formation des os et des dents,à la contraction musculaire, à la transmission des messages hormonaux et cellulaires. entre dans la constitution de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène)
Signes de carence rares car les besoins sont en général couverts par une alimentation équilibrée, et le sel est supplémenté en iode troubles neuromusculaires (tétanie) assez fréquents; surdosage responsable d'insuffisance rénale sévère
Sources eau,produits de la mer,sel iodé chocolats,fruits et légumes secs,amandes,noix,…

2. Répartition des aliments

Tout le monde est unanime sur l'équilibre alimentaire entre les différents aliments.

  1. 55% GLUCIDES
  2. 15% PROTIDES
  3. 25% LIPIDES

Ces proportions peuvent varier en période d'affûtage : par exemple avant une course marathon (72 heures avant), on peut passer à 70% de glucides, 15% de protides et 15% de lipides.


3. Le bilan énergétique

L'énergie est exprimée en calories ou kcal (1000 calories). La règle la plus triviale à comprendre concernant l'apport journalier repose sur le principe suivant :

  1. Apport énergétique > besoin énergétique --> On grossit et on fabrique des graisses
  2. Apport énergétique < besoin énergétique --> On maigrit et on perd du muscle
  3. Apport énergétique = besoin énergétique --> Performance optimale

Bon ça, c'est la théorie. Voici ci-après un témoignage qui nous démontre une fois de plus que la théorie et tout sauf exacte

"Spécialiste de la malbouffe" en surpoids constant et très variable. Le moindre écart de nourriture me fait payer un tribu assez lourd. Il est à noter que nous ne sommes pas tous égaux. Un exemple qui ne fait évidement pas preuve scientifique :
Une semaine de vélo avec mon père : 50 ans, sportif de toujours sec et affûté (marathons, triathlons, biathlons, ski, vélo... etc...) et plus très entraîné malgré une vie saine.
(moi 26 ans, trop lourd (vraiment) depuis toujours, mais très entraîné à ce moment la, sportif récent)
Alimentation identique dans les portions, les compositions et les prises de repas. Hydratation similaire, Chaleur intense.
après 6 belles sorties (dont une à 35 ° assez éprouvante), notre état physique de santé était différent :
- j'étais plus frais, plus explosif, mais l'age est la seule raison.
- il n'était pas fatigué, quelques courbatures légères (pas de frime en famille, il n'était pas cassé du tout).
Par contre, le bilan du poids fut surprenant :
Mon père est resté au même poids, j'ai prit 2 kg pendant la semaine.
Le verdict de ma balance distinguant la masse grasse de la masse maigre fut sans appel, 1.8 kg de graisse en plus pour moi...
Ainsi, une vie saine permet à un athlète de 50 ans de tolérer des écarts sans trop de soucis (la part de génétique est tout de même importante...) alors qu'un corps pourtant jeune et entraîné habitué aux régimes en tout genre sans queue ni tête profite du moindre écart....

Le tableau suivant donne l'apport moyen de calories conseillé sur une journée :

  Energie
Hommes 2700 Kcal
Femmes 2200 kcal
Ado. Garçon 3200 kcal
Ado. Fille 2600 kcal
Enfant 10 - 12 ans 2000 kcal

Il existe une méthode plus précise pour définir les besoins caloriques quotidiens (BCQ). Pour calculer votre BCQ vous pouvez utiliser ce calculateur. Il utilise la méthode Harris-Benedict pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens : Metacalories

Cette dépense d'énergie correspond à une journée "normale" sans effort physique particulier. Pour une heure d'effort un cycliste va dépenser 500 kcal pour un cyclotouriste en balade à plus 1400 kcal pour un élite en course. On voit que l'écart est important. Cette dépense devra être rajoutée à l'apport moyen journalier pour obtenir le bilan énergétique de la journée.

Par exemple lors d'une course VTT XC ( 1h30mn à fond) ma dépense est de l'ordre de 1'700 kcal. Donc l'apport journalier devra être de :

Apport journalier = 2'400 + 1'700*3 = 7'500 kcal.

Les montres Polar donnent une idée assez précise de l'énergie consommée lors d'une sortie et sont bien utiles pour calculer le bilan énergétique journalier, ce bilan ne parle que du quantitatif. Au point suivant nous allons aborder la répartition des aliments qui constitue une bonne ration alimentaire.


4. Les bonne habitudes

 


 

5. Repas types

 


 

6. Courses

Vous disposez maintenant de tous les éléments pour construire vos repas en fonction des recommandations ci dessus.

 


 

7. L'eau (hydratation)

Ce point est très important car sans eau alors la machine s'arrête. Il faut boire régulièrement. L'eau représente environ 70% du poids corporel. Pendant l'effort, l'organisme chauffe, perd de l'eau et du sodium. Les pertes en eau peuvent conduire à une déshydratation avec chute des performances sportives (2% de déshydratation = 20% de perte de performance). Les troubles les plus fréquents sont digestifs et musculaires avec des crampes.
L'apport journalier en eau et de l'ordre de 2,5 litres.

Composition de la sueur en mg/l /h

-
sodium 1200
- potassium 300
- calcium 160
- magnésium 36
- zinc 1,2
- fer 1,2
- manganèse 0.06
- vitamine C 50

Température Teneur glucide
> 25°C 25 g/l
   
de 15°C à 25°C 40 g/l
   
de 5°C à 15°C 60 g/l
   
< 5°C 80 g/l
  • Le premier symptôme est une sensation de froid, des frissons, la sudation s'arrête. On a la chair de poule et les poils des avant-bras se dressent.
  • Cette sensation est suivie par une grosse baisse d'énergie que la nourriture ou l'eau ne parviennent pas à relancer.
  • S'en suit un épuisement total et la nécessité physique de s'arrêter. La vision est troublée, on respire très rapidement, on prend de grosses crampes.
    - On rend tout ce qu'on a dans le système digestif : on vomit, on a des diarrhées.
    - On perd connaissance.

 


 

8. Les carences du cycliste

L'activité physique entraîne des dépenses particulières en fer liées à des pertes supplémentaires, des besoins accrus et une accélération de la synthèse des globules rouges. Le sportif est particulièrement exposé à la carence en fer. Pour certains, cette « anémie du sportif » serait liée :

  • Pertes
    - aux ondes de chocs qui accélèrent la dégradation des globules rouges en fin de vie, à la présence de sang dans les urines, liée à une destruction des fibres musculaires striées,

    - à une augmentation du rejet en fer dans les selles liée à l'accélération du transit au cours de l'effort, à la présence de microhémorragies locales consécutives à la forte diminution de l'irrigation du tube digestif et à l'influence de stress liée à la pratique sportive,

    - à une légère augmentation des pertes sudorales,

    - à un régime alimentaire pauvre en ce minéral, notamment en cas de régime végétarien ou hypocalorique (fréquent dans les sports à catégorie de poids). I
    l est nécessaire de distinguer deux types de fer :

    1. Héminique : d'origine animale, très bien assimilé.
      Ex : viande, abats, poisson.
    2. Non héminique : d'origine végétale, mal absorbé.
      Ex : légumes secs, céréales, légumes.

On peut toutefois noter que ce dernier est mieux assimilé par l'organisme lorsqu'il est associé à des produits d'origine animale ou avec des produits riches en vitamine C, tels que les fruits. Pour ceux qui manquent de fer ou ceux qui ne veulent pas en manquer, voici quelques aliments à privilégier :

- abats : 1 fois par semaine
- crustacés : 1 à 2 fois par semaine
- viandes, poissons : 4 fois par semaine
- légumes secs et céréales complètes : une à deux fois par semaine
- germe de blé : quotidiennement
- jus de citron, persil : aussi souvent que les préparations le permettent
- chocolat noir : jusqu'à 100 grammes par semaine, en l'absence de problème de poids
- fruits et légumes : quotidiennement, pour leur teneur en vitamine C

Il est omniprésent dans les phénomènes énergétiques. Chez le sportif, les pertes de magnésium la sot dues aux pertes sudorales (transpiration) ainsi qu'aux pertes urinaires.

Le manque de magnésium implique :
    - Trouble de l'excitabilité du muscle
    - Crampes nocturnes
    - Trouble du sommeil et de la récupération
    - tétanie ...

Les aliments riches en magnésium sont :
    - Noix, fruits secs, céréales, poisson, riz
    - Il faut noter que les boissons énergétiques pour les sportifs contiennent suffisamment de magnésium.

 


9. Les erreurs à éviter

  1. Se gaver de vitamines et de comprimés. C'est inutile si on mange équilibré.
  2. Ne pas grignoter toute la journée. Un bon petit déjeuner, un repas à midi et manger léger le soir.
  3. Manger trop vite. Bien mastiquer.
  4. Se priver de la viande rouge. 2 fois par semaine (bon pour le fer). Surtout à éviter les 3 jours précédents une compétition. Cela acidifie l'organisme.
  5. Doucement sur les sodas et boissons gazeuses. Un vrai nid à sucres rapides.