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SUJET : AlpsmanXXL

AlpsmanXXL 3 semaines 5 heures ago #175380

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stam écrit:
albator83 écrit:
la fameuse St-Yorre dégazée + jus de raison
T'as raisin, c'est parfait !
Et d'ailleurs, si tu connais une source pour le jus de raison, n'hésite pas à m'en faire part, c'est pour un collègue !... :petard:

Mode HS ON : Une pleine cuve pour nos illuminés du gouvernement qui comptent prolonger le pass sanitaire jusqu'à l'été 2022, çà ne serait pas du luxe :whistle:
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AlpsmanXXL 2 semaines 6 jours ago #175389

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Je reviens au sujet de départ, bravo HotPyrénées, tu as fait une course pleine de bout en bout, ce qui est un bel exploit sur ce type de parcours.
Après on de trouve tous des poignées de minutes lâchées de ci de là, et de se dire que l'on avait les moyens de faire mieux, mais c'est la course avec ses aléas.
En tout cas félicitations!
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AlpsmanXXL 2 semaines 6 jours ago #175395

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Tu as tout à fait raison, cela fait partie de la course. En triathlon longue distance en particulier, on ne cesse de se dire "tu as le temps de toute façon tu ne joues pas la gagne", mais même sur une course de 13 h, les récompenses de second plan (top10, podium caté, etc. ) se jouent à 5 minutes. Je trouve que c'est un biais psychologique auquel je vais remédier la saison prochaine.

Tu fais du triathlon Sfay ?
Dernière édition: 2 semaines 6 jours ago par HotPyrénées.
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AlpsmanXXL 2 semaines 6 jours ago #175399

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Bravo HotPyrénnées. :good:
Comme on dit : t'es une machine! ;-) Sacré niveau.
Super résumé, on vit bien la course. J'y ai aussi trouvé quelques bons trucs à prendre. ;-)
Pour avoir enchainé 2 distances XXL cette saison en moins de 3 mois (donc, c'est encore bien frais dans ma tête B) ), perso, niveau nutrition, ce que je trouve primordial, c'est le salé. Sur le vélo, des sandwich pain de mie, jambon, comté et sur la CAP, chips ou cacahouètes sont vraiment top quand on rentre dans le dur. Sur mon deuxième de la saison, pas de salé sur la CAP, tout fait au solide avec 80% boisson Iso et 20% coca. C'est passé mais bonjour la saturation en sucre au niveau de l'estomac!
Même constat que toi au niveau des "pertes" de temps (transitions, ravitos) inutile en se disant que c'est long, on a le temps... Au final, être efficace sur ces points, c'est du temps de gagné sans effort... Surtout quand on sait l'énergie qu'il faut déployer pour "regagner" ce temps... De mon côté, je ne joue pas de podium mais avoir la satisfaction d'avoir fait une course maitrisée sur ces aspects avec un petit chrono perso à l'arrivée, c'est sympa.
Merci aussi pour des stats chiffrées de chaque sport. Belle gestion, notamment sur le vélo avec un IF à 0.69 très proche de ce que la littérature préconise pour une distance IM.
Je serai curieux d'en savoir un peu plus de ton entrainement pour cette course. Course qui est vraiment un très gros morceau. Encore bravo et Félicitations!
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AlpsmanXXL 2 semaines 6 jours ago #175402

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Swed écrit:
Au final, être efficace sur ces points, c'est du temps de gagné sans effort... Surtout quand on sait l'énergie qu'il faut déployer pour "regagner" ce temps...

J'adhère à 200 %. Ces erreurs sont dues au fait que c'est que ma deuxième saison de triathlon avec le COVID qui est passé par là. La première année j'ai découvert le sport (L Semnoz, XL alpe d'huez, L VentouxMan, L Aiguebelette). Cette année le but était de mettre à l'épreuve ma progression en endurance sur le VercorsMan et l'AlpsMan. L'an prochain l'objectif sera de poursuivre la progression physique et surtout de se soucier des détails.

Concernant le club, je te rejoins en partie. L'avantage est l'existence d'un groupe et l'accès à une piscine réservée. Niveau contenu, hormis le coach de piscine qui est top, c'était nul. Ayant acheté une maison à l'extérieur de la ville, je n'avais plus la motivation de faire les A/R à 7h ou 20h en plus des A/R pour le travail. Voilà les raisons qui font que j'ai pris une licence individuelle et qui m'encourage à étudier la question du coaching perso (ca marche plutôt bien sur mes collègues).

Enfin, pour ce qui est de ma préparation à l'AlpsMan, je ne vais pas te faire rêver car je suis à des années lumières des plans TriMag...

Si on remonte un an en arrière, en août 2020 j'ai chuté dans un col, j'ai soigné des brûlures pendant 3 bonnes semaines. J'ai repris bien reposé avec de bonnes sensations mais je me suis cassé l'orteil 7 jours après et celui-ci a mis 8 semaines à se consolider. Du coup, en septembre j'ai fait que nager, puis j'ai acheté une maison à la fin du mois que j'ai rénové semaine et WE jusqu'à noël.

En octobre, mon activité sportive s'est donc limitée à 2 footings.

En novembre 1 seul footing

Arrive mi-décembre et je te laisse imaginer mon CTL dans TP. D'ailleurs je ne le regardais plus tellement ça me déprimait. Je songe à faire reprendre mon dossard pour l'AlpsMan que j'avais pris l'année précédente. Or, le COVID est passé par là mais depuis j'ai acheté la maison et je déteste courir plusieurs lièvres à la fois, surtout en demi-teinte ! Bref, je garde une lueur d'espoir au fond de moi, la rénovation intérieure de la maison étant terminée, je reprends le sport. Plus de piscine à proximité, la neige en abondance, pas de home-trainer, je reprends donc avec de la CAP (45 à 90 min) sans regarder le chrono.

Janvier, je suis à plus de 75 kg (68,5 poids de forme), une VO2 au niveau de la mer, l'Alpsman est dans moins de 5 mois avec l'affûtage (c'est en juin normalement), l'histoire est mal barrée... J'achète un HT de qualité, j'alterne 5/6 jours par semaine 50-60' avec des intensités sur HT et des sorties CAP (45-90 min) toujours sans regarder le chrono. LE ski de piste est fermé pour COVID, je décide donc d'acheter une paire de skating et je me mets au ski de fond avec parcimonie.

Février sera équivalent à janvier. Rien de transcendant, des séances courtes et intenses sur HT ponctuées de footing et de skating.

Mars, l'AlpsMan est dans 12 semaines, la pression monte, il fait très froid, on a de la neige à outrance cette année, on ne peut donc pas sortir le vélo - c'est un peu con pour une course dont c'est quand même la discipline la plus longue... Je continue donc sur le même thème : intensité sur HT avec 1h max (au delà ca me gonfle et je transpire beaucoup trop), des footings dans le pentu (chez moi il y a que ça), un peu de skating (je cherche toujours la technique pour grimper), et toujours pas une seule séance de natation. Ceci dit, si je regarde les chiffres, j'étais quand même entre 10 et 15h par semaine en février et mars.

En avril, l'objectif était encore plus proche, j'ai commencé à sortir le vélo quand la météo le permettait (quelques sorties de 4 à 5h avec 3000 D+ le WE et HT 45/60' en semaine), j'ai poursuivi mon alternance avec la CAP libre, et ce, toujours sans plan d'entraînement. Pendant le Xème confinement (Avril ou Mai ?), l'organisation annonce que l'épreuve est reportée à fin septembre : ouf !!! Changement d'état d'esprit, je suis enseignant-chercheur, cela veut dire que juillet et août je vais pouvoir borner comme un cochon.

Mai, je continue comme en avril avec des intensités (PMA, SST, FTP) à vélo (1h30-3h max), de la CAP freestyle, et des sorties longues avec les copains à vélo le WE (4 à 6h). Sur les sorties longues, il y a toujours de la SST/FTP avec un rigolo (parfois moi :)) qui appuie dans les cols. Si je suis seul, j'essaye de faire des sets de 20' à SST dans chaque col, donc 3 à 4 sets sur une sortie.

Juin est dans la continuité du mois de mai sauf que c'est la période la plus chaude de l'année, il faut donc rénover la seule pièce de la maison qui reste vieille : la salle de bain. 3 semaines avec une chute significative de l'entraînement, en particulier le vélo, mais j'essaye d'aller courir 1h 2 fois par semaine.

Juillet, les vacances arrivent, je prends la date de l'AlpsMan et je construis une feuille de route (pas un plan détaillé) pour arriver au top avec mon point de départ. Je commence par choisir un objectif de répétition 1 mois avant l'AlpsMan : ce sera le VercorsMan. J'arrête les intensités sur le vélo et j'augmente les sorties longues en endurance. Je profite de rouler avec les cousins/amis, ce qui me force à rouler en sous-régime (je fais quand même quelques sets 15/20' à sst en ht des cols). Plutôt que de prendre la voiture pour les rejoindre au point de départ, je prends le vélo, ce qui fait que j'aligne les grosses sorties (plusieurs sorties avec plus de 180 km et 4000/5000 D+). Au total ce sera 61h de vélo pour 1572 km en juillet. J'augmente également le volume en CAP pour passer de 45/60' à 90/120' toujours en endurance. En effet, j'ai décidé de ne pas faire de piste au risque de me blesser et puis l'AlpsMan c'est de l'aérobie pure... J'essaye d'alterner un jour sur deux vélo/cap avec un voire deux jours de repos par semaine. Ah oui, j'ai oublié, en juillet j'ai repris la natation seul à la piscine du village chez mes parents. Je nage 45/60 min 2/3 fois par semaine et j'ai pas l'impression d'avoir perdu (bon j'avais pas grand chose à perdre) malgré les longs mois sans nager. Je ferais aussi quelques enchainements vélo/cap mais très peu (3 ou 4 sur un mois).

Aout, je diminue le vélo (10 jours sans vélo en Suède pour le travail) et j'augmente la CAP significativement en faisant quelques intensités. Je lève le pied une semaine avant le VercorsMan pour arriver frais et je lève le pied la suivante par force car j'ai d'énormes courbatures aux jambes. Pour la natation, je nage encore moins qu'en juillet...

Septembre, je rentre dans la phase d'affutage, donc je diminue le volume et je remets des intensités, en particulier les 10 premiers jours. Je fais 2 sorties en eau libre pour dépoussiérer la combi et raconter les vacances aux copains. Enfin, 15 jours avant le départ, je fais réviser mon vélo et je rentre dans une série d'emmerdes qui tendent à m'énerver en plus de ne de plus faire de sport afin d'arriver frais le jour J. D'ailleurs, ca fait vraiment bizarre de couper longtemps après de grosses semaines car, à la longue, on a l'impression de se désentraîner....

Voilà pour les grandes lignes. On est loin des plans IronMan TriMag bien huilés mais plus dans l'amateurisme d'un jongleur de cirque qui essaye d'injecter quelques bonnes pratiques dans l'imprévu du quotidien que nous vivons tous plus ou moins de la même manière (bon certains ont des vies de pro mais c'est assez rare...).

Voilà pour les chiffres Swim/Bike/Run.






Pièces jointes :
Dernière édition: 2 semaines 6 jours ago par HotPyrénées.
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AlpsmanXXL 2 semaines 6 jours ago #175404

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:good:
Joli récit de ta préparation.
Y'a quand même un gros volume...obligatoire quand tu prépares un XXL Xtrême.
Pour la nat, c'est le seul sport où tu peux faire l'impasse.
Pour mon premier IM de l'année, j'ai du faire moins de 10 séances et le 3800m sont passés correctement dans mes temps habituels. Pour le second, pas vraiment plus de nat (1 fois/semaine durant les 2 derniers mois) et même constat. De toute manière au club, tout le monde dit que quelque soit le niveau (3800en en 1h àù 1h20), s'astreindre à un gros entrainement nat (2 à 3 fois/sem) ou être léger (1 fois/sem et pas toutes les semaines quand il faut borner en CAP et Vélo) et bien le résultat n'est pas si différent que ça. De 2min à 5/10min selon les personnes. Donc, maigre gain pour bcp d'heures d'entrainement. Après ce que je recherche principalement en nat, ce n'est pas spécialement le temps canon mais la relative faible fatigue que peut représenter 3800m en nat. Vu de l'extérieur cela paraît improbable de nager 3800m mais vu de l'intérieur, la nat s'est la partie la moins longue et avec un max de plaisir (alors que je suis loin d'être un nageur) de l'épreuve...
Pour l'hiver, le skating c'est top. C'est le meilleur compromis pour le triathlon je trouve.
Tu prends quand même pas de départs, donc tes temps en "transition" devrait vite diminuer. Perso, c'est quelque chose que je travaille pas alors qu'il le faudrait!
Du coup pour 2022, quels objectifs/ambitions ?
Dernière édition: 2 semaines 6 jours ago par Swed.
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AlpsmanXXL 2 semaines 6 jours ago #175406

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C'est exactement ça : l'investissement en natation apporte un gain mineur pour du longue distance. Une dizaine de séances avec PB suffisent à retrouver une endurance musculaire pour nager 4 km en aisance. Par contre, sur un S ou M, je sors de l'eau, l'histoire est déjà pliée (sans compter les transitions :lol: ). C'est la raison pour laquelle je n'en fais pas même si j'aimerais bien m'y frotter pour finir le coeur dans la bouche en CAP.

L'avantage de la natation - dans mon cas -, c'est que ca me fait sécher rapidement et que ca permet de détendre les jambes un lendemain de 10x400. Ceci dit, l'esthétique peut aussi être une source de motivation : quand tu vois un véritable nageur avec une glisse au top c'est beau...

Tu es dans quel coin de la France ?

Pour l'année prochaine, je pense me concentrer sur 3 ou 4 L montagneux (VentouxMan, AlpsMan half, etc.) parsemés de quelques cyclos. L'année suivante j'irai faire un tour à Embrun je pense.
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AlpsmanXXL 2 semaines 6 jours ago #175407

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Plutôt adepte de l'auto-coaching, je retrouve quelques points communs dans ton approche sur la partie vélo (n'étant ni nageur, ni coureur et encore moins triathlète je me garde bien de toute analyse sur ces points) : mix de volume, PMA, SST sur des sorties courtes/intenses ou plus longues avec du D+... ce qu'il faut sur un Alpsman, Vercorsman ou toute cyclo avec 3000m de D+ mini :yaisse:
Comme tu dis y'a déjà pas mal de contraintes perso (maison, famille ?), boulot et bien sûr les aléas météo (surtout vu comme vous avez ramassé dans le Vercors ce printemps :pafmur: )... comme moi tu n'explores peut-être pas ton potentiel physique à 100% (plutôt 90-95 %) mais est-ce vraiment l'objectif quand on n'est pas un sportif professionnel ? Pour la tête c'est bien de se garder une part de vélo plaisir, surtout dans un truc aussi difficile que le triathlon longue distance.

Prendre un coach pour le vélo peut-être... mais pour arriver à calculer la charge/fatigue induite par la CAP et la natation et l'intégrer au plan d'entraînement vélo ça risque d'être coton (c'est déjà pas simple en faisant "juste" du vélo). Là je trouve que tu t'en tires bien, avec quelques axes d'amélioration pour faire encore mieux l'an prochain... à ta place j'essaierai de corriger par petites touches sur 2022 (tu sais déjà quoi améliorer, c'est bien) pour voir jusqu'où tu peux progresser et tutoyer la limite ;-)

PS : comme le soulignes Swed n'hésite pas à abuser du skating cet hiver (maintenant que tu as mis le doigt dedans)... c'est un super complément hivernal pour nos pratiques, en plus tu ne vis pas loin des pistes :-) ça t'apportera bien plus que l'alpin, niveau VO2 mais aussi gainage sur le vélo.
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AlpsmanXXL 2 semaines 6 jours ago #175410

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HotPyrénées écrit:
Tu es dans quel coin de la France ?
Pour l'année prochaine, je pense me concentrer sur 3 ou 4 L montagneux (VentouxMan, AlpsMan half, etc.) parsemés de quelques cyclos. L'année suivante j'irai faire un tour à Embrun je pense.
Au pied du Bugey, parfait pour le vélo et trail !
Beau programme. J'en suis encore qu'au stade de la réflexion mais l'an pro, une distance XXL en début de saison si bcp de gars du club histoire de passer une bonne prépa et bon w-e, ensuite avec cette bonne base de "foncier" profiter pour un (ou 2) Half montagneux ;-) et des sorties plaisirs montagne et certainement une première en bikepacking...
Et Embrun, c'est aussi dans un coin de ma tête... possible en 2023...
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AlpsmanXXL 2 semaines 6 jours ago #175412

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Rodolphe a la capacité de lire dans mes pensées. En effet, ce qui me semble difficile, c'est que le coach vélo tienne compte des autres sports. Tu as donc raison, avant d'envisager un coaching extérieur, je devrais sûrement commencer par agir sur les points bien identifiés : 1/ être régulier dans mon entrainement, 2/ les structurer un peu plus, 3/ gommer les erreurs qui concèdent du temps bêtement.

Le skating c'est chouette, j'en ai pas fait beaucoup, sur le plat je tournais pas trop mal, mais dès que ça grimpe je suis rapidement asphyxié par mon manque évident de technique que le physique ne permet plus de compenser. J'ai prévu de commencer par une bonne dose de cours particuliers pour profiter du reste de l'hiver.
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AlpsmanXXL 2 semaines 6 jours ago #175413

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Bonne décision :yaisse: je ne l'ai pas forcément fait en ski de fond, justement parce qu'avec ma caisse j'arrivais à m'en sortir partout (après un passé d'alpin/rando/roller), mais prendre une ou deux leçons avec un pote y'a deux ans a été le déclic pour gagner en puissance/coordination (le fameux pas de un) et 1 ou 2 km/h de moyenne sur la même boucle sans faire plus d'effort physique. Juste un regret : ne pas l'avoir fait plus tôt :P

Niveau coaching je ne sais pas si tu connais Nicolas Raybaud, un triathlète "récent" qui a fait FFC et cyclosport (+ aviron) avant de se mettre au tri... vous avez fini l'un derrière l'autre (il me semble) au VercorsMan. Habitant pas loin de Romans il ponce régulièrement le Vercors et a travaillé successivement avec deux coaches pour la partie vélo, peut-être qu'en discutant avec lui il pourra te donner son ressenti, comment ça se passe, etc.
Car niveau contraintes boulot c'est assez velu à organiser pour lui (je me demande comment il arrive à mélanger les trois disciplines ^^).
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Dernière édition: 2 semaines 6 jours ago par albator83.
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AlpsmanXXL 2 semaines 5 jours ago #175419

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HotPyrénées écrit:
Tu as tout à fait raison, cela fait partie de la course. En triathlon longue distance en particulier, on ne cesse de se dire "tu as le temps de toute façon tu ne joues pas la gagne", mais même sur une course de 13 h, les récompenses de second plan (top10, podium caté, etc. ) se jouent à 5 minutes. Je trouve que c'est un biais psychologique auquel je vais remédier la saison prochaine.

Tu fais du triathlon Sfay ?
Oui, mais moi vite que toi ;-)
Le point sur lequel je ne suis pas complètement d'accord avec swed et toi, c'est l'intérêt d'une vraie préparation en natation. Certes tu ne gagneras pas beaucoup de temps sur cette partie de la course, mais tu vas gagner au plan gainage, tonicité haut du corps et ça sert sur la suite de l'épreuve avec une charge sur le volume d'entraînement global que je pense rentable, surtout avec les années.
Pour le coaching je gère seul avec séance club en nat, donc peu d'avis sur un apport extérieur, sauf avoir vu bcp de triathlètes se cramer et perdre l'envie après 1 à 2 ans de suivi.
Avec quelques années de recul, ce qui fait essentiellement ma satisfaction sur un format IM c'est de rester dans le plaisir sur la course à pied. Ce qui me laisse un souvenir mitigé de l'alpsman, qui est très belle course, mais que je ne recommande pas forcément.
Au vue de ta perf et de ta fin de parcours ton ressenti doit être tout différent du mien. ;-)
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AlpsmanXXL 2 semaines 4 jours ago #175445

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Alors à retardement bravo :good:
Et merci pour ton CR (moi qui n'ai pas encore pris le temps de faire des CR de mes tri, mais je ne désespère pas :blush: ).

Quelques remarques sur tout ce qui a été dit:
- Les "règles" de préparation d'un tri LD sont très différentes d'un individu à l'autre, en fonction de sa psychologie et de sa physiologie. En ce sens, je trouve les CR de course (et de préparation) bien plus intéressants que des conseils dans l'absolu. Cela permet de bien comprendre ce qui t'as convenu en fonction de ce que l'on perçoit de ta personnalité, de ton âge, etc.. Je peux en extrapoler des choses intéressantes pour ma propre préparation (et des choses qui ne me conviendraient pas du tout). L'intérêt de ce type d'épreuve est aussi (avant tout ?) la meilleure connaissance de soi qu'elle induit. Vu de l'extérieur, je pense que ta "non recherche de l'optimisation" (transitions a priori peu anticipées, idem pour la bouffe, etc.) est peut-être la manière inconsciente dont tu gères le stress (i.e. "je ne suis pas à 2mn prés", même si ex-post tu estimes que ça t'a couté le top 10). Peut-être que si tu anticipais tout, tu te mettrais une pression pas possible qui te crisperait pendant l'épreuve (avec au final, plus d'effets pervers que de bénéfices)? Personnellement, à l'inverse, ça me rassure d'anticiper et de savoir que je ne perdrais pas "bêtement" du temps car, quelque soit la durée de l'épreuve, chaque minute compte (a titre perso, visant la gagne chez les +50 -je tourne autour, mais n'y arrive pas- je sais qu'à chaque fois, ça s'est joué à quelques minutes, même après plusieurs heures de courses).
- Je pense que sur un tri LD, il faut accepter que ça ne se passe jamais comme prévu et que l'on fait des erreurs (de trajectoire et de placement dans l'eau, par ex. voire bêtement regarder derrière en CàP et se casser la figure :velochute: ) -bien sûr, plus on fait d'épreuves, moins on fait d'erreur (je me suis également trompé sur les lunettes de natations "pas très transparentes", mais ça je ne le referai plus)
- on ne prépare pas une épreuve mais son corps sur le long terme <=> les imprévus à la veille d'une épreuve ne sont finalement pas si impactant que ça (j'ai dû arrêter de courir 1,5 mois du fait d'une douleur au dos et avec 3 semaines de reprise avant le Half de Guéret j'ai fait un temps sur la CàP aussi correct que si je m'étais entraîné de manière continue).
- je rejoins Sfay sur la natation (ou à défaut de la muscu du haut du corps) qui me semble un complément nécessaire pour le gainage et la préventions de douleurs au dos.
- je plussois totalement la pertinence du skating où l'on travail de façon ludique simultanément le gainage, le cardio, l'équilibre, la glisse, l'endurance (de mon point de vue, il n'y a pas de sport plus complet et ce serait mon n°1 si je n'habitais pas si loin de "mes" montagnes désormais, avec une pratique limitée à 1 semaine/an :( )
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AlpsmanXXL 2 semaines 4 jours ago #175453

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Je suis bien d'accord avec toi PEB.
Ce point de vu est probablement nourri par la sagesse acquise avec l'âge, "on boxe dans la même catégorie".
ça ne m'empêche pas de refaire quasi systématiquement les mêmes erreurs, avec ma spécialité le démarrage bien trop fort sur marathon jusqu'à cassure moteur :whistle:
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AlpsmanXXL 1 semaine 6 jours ago #175532

  • Christoph3
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Un hippopotame court plus vite qu'un homme.
Un hippopotame nage plus vite qu'un homme.
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.
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...
Il faut donc tout miser sur le vélo pour battre un hippopotame au triathlon.

VEndredi, toussa ...
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AlpsmanXXL 1 semaine 6 jours ago #175540

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Christoph3 : un hippopotame court il vraiment plus vite sur un trail en montagne avec 1500 m de dénivelé ? :lol:
Région Grenobloise, GillesF78
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