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7. La récupération

 

Il est capital de se ménager des phases de repos. On ne progresse que si l'on récupère. J'insiste sur ce point car on est tous incorrigible et il est très difficile de se raisonner. J'en ai personnellement fait les frais une année pendant le mois de juillet (plus de jus, contre-performance).

La récupération est une composante omniprésente dans l'entraînement:

  1. Après une série au seuil
  2. Après une sortie difficile lors du retour au calme

  3. Après plusieurs semaines d'entraînement intensif

  4. Lorsque la fatigue vous guètes

  5. Une maladie virale à l'horizon
Si la lassitude vous gagne, le cœur ne monte plus, FC au repos haute, vos perfs. régresses ...
Alors STOP, octroyez vous une semaine de repos passif ou actif (appelée micro coupure).

Paramètres physiologiques

Attention repos ne veut pas dire forcément plusieurs semaines de canapé-télé avec bière à l'appui. Voici ci-contre une estimation des pertes de performance suite à un arrêt complet de 3 semaines. La récupération peut et doit être active : baisse de la charge et de l'intensité de 50%, sieste, couché de bonne heure...

Temps de récupération

Voici des temps de récupération type selon le type de sortie effectuée.
Cette notion est très importante lorsque l'on planifie les sorties durant la semaine. Alterner judicieusement les sorties permet au corps de mieux récupérer entre les sorties.

Le sujet est traité plus en détail sur dette d'oxygène.

 

Type d'effort FILIERES DURÉE EFFORT temps de Récupération
Sprints Anaérobie alactique < 10s qqs minutes
Sortie au seuil continue Aérobie haute/
Anaérobie lactique
1h30 12h < t < 48h
Sortie au seuil fractionnée Aérobie haute/
Anaérobie lactique
1h à 2h 5h < t < 24h
Sortie foncière Aérobie > 2h30 6h
Courses XC Anaérobie alactique
Anaérobie lactique/
Aérobie haute
1h30 48h
Courses marathon Aérobie haute/
Aérobie
> 4h00 7 jour

Comment on fait une bonne récupération active ?

Certaines études ont montré que pour éliminer les lactates et les toxines il faut atteindre une certaine intensité. Elle se situe autour de 60 % de FCMAX pour des personnes peut entraînées et autour de 75 % de FCMAX pour un athlète entraîné.

 

Tableau qui montre le vitesse d'élimination des lactates en fonction de l'intensité de l'effort. Le sommet de la courbe en U représente la meilleure récup.
(Source:"Cyclisme et optimisation de la performance" par Frédéric grappe)

Penser également à votre hygiène de vie, c'est essentiel pour la récupération: diététique, stretch, massage, sommeil etc ...

Tests récupération

  • Voici un petit test permettant de mesurer d'une manière très fiable le taux de récupération du moment. Les valeurs vont de 10% à 50%.
    Plus la valeur est élevée meilleurs est la récupération. Test taux de récupération

  • Un autre test très cohérent récupération (Ref. site de Bruno Chauzi).

  • Le célèbre test ruffier dickson

    Ci-après voici une petite réflexion de Alain Roche !!!

    Voilà pourquoi il est intéressant d’effectuer une courbe annuelle retraçant son évolution à partir d’un test pris chaque semaine au lever et à jour fixe de repos.

    Analyse de la valeur FC repos : elle est révélatrice de la qualité de la filière aérobie.

    Analyse de la valeur immédiate après test : elle est révélatrice de l'adaptation à l'effort (un sujet particulièrement entrainé au travail en zone proche de la PMA verra les fruits de son travail sur cette valeur). ll est classiquement "de bonne augure" que cette valeur ne dépasse pas la FC repos + (1/2 de la FC repos).

    Analyse de la valeur une minute après la dernière flexion : elle est révélatrice du niveau de récupération. Si le sportif est particulièrement "au top" sur ce registre, P3 sera même inférieure à P1. En tout état de cause cette valeur ne doit pas dépasser FC repos + 10 pulses si l'on a programmé dans les tous prochains jours un entrainement dur ou une compétition.

  • Perso je suis extrêmement vigilant sur cette dernière valeur qui doit être prise avec une très grande attention...

    • Si elle monte à P1 + 15 : la récupération est faible il faut ralentir l'intensité des entrainements.
    • Si elle monte à P1 + 20 : on doit alors soupçonner une forte fatigue , le surentrainement n'est plus très loin ...
  • HRV: Prévenir le surentraînement hrv study