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SUJET : Blessure poignet :entraînement home trainer

Blessure poignet :entraînement home trainer 2 ans 5 mois ago #137412

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Bonjours à tous je suis un fidèle lecteur du forum même si je n'interviens que trop rarement.
J'ai 39 ans 4 ans seulement de cyclisme route, un peut plus d'expérience en vtt et cap.
Je viens vers vous car je me suis blessé dimanche dernier, chute en vtt en reconnaissant un circuit juste avt une course de 3h...bref: fracture de la marge antérieur du radius au niveau du poignet, immobilisation par un orthese amovible.
J ai le droit de courir ( déjà fait cet aprem sans douleur) mais pour le vélo c'est compromis pour un bon moi au moins.
Je voudrais donc savoir quels serais les exercices les plus pertinents sur home traîner pour ne pas trop perdre les acquis de l'hiver.
Mon entraînement hivernal jusqu'à présent s' est organisé comme suit:
1h15 trail tranquil 12 km 250d+
2 sortie vtt : 1h30 rythmée et 2h30 en endurance "sv1" le we
1 à 2 sorties route, plutôt axées foncier, un peut d intensité depuis 15 jours.
J essais donc de varier les plaisirs pour préparer ma troisième saison de course route ufolep et qq cyclos, je devais commencer par le raid des alpilles...
Je n'ai jamais pratiqué sur HT, j' ai donc parcouru le site pour voir les plans d entraînement mais je suis un peut perdu , j ai recu le materiel aujourd'hui y a plu qu'a..
Quels exercices faudraient'il retenir selon vos experiences, sachant que je vais passer à 2-3 séances cap et 2-3 séances home traîner de 1h-1h30 maxi.
Merci d'avance au contributeurs
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Blessure poignet :entraînement home trainer 2 ans 5 mois ago #137416

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Salut et bon rétablissement,

Quand je me suis pété le coude (ou la clavicule) j'alternais séances de force/vélocité sur HT, puis des trucs plus hauts en intensité.
Tout dépend de comment tu peux attraper le cintre : avec la clavicule aucune douleur donc pas de souci pour des 30/30 ou Gimenez assis, par contre avec le coude je souffrais davantage.
Surtout évite les séances "foncier" sur HT : c'est long, c'est chiant et ça ne sert pas à grande chose... perso je m'en étais bien tiré avec une séance quotidienne +/- intense, à la reprise il ne me restait plus qu'à enchaîner les sorties longues pour tenir la distance :yaisse:

@+
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Blessure poignet :entraînement home trainer 2 ans 5 mois ago #137421

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albator83 écrit:
Salut et bon rétablissement,

Quand je me suis pété le coude (ou la clavicule) j'alternais séances de force/vélocité sur HT, puis des trucs plus hauts en intensité.
Tout dépend de comment tu peux attraper le cintre : avec la clavicule aucune douleur donc pas de souci pour des 30/30 ou Gimenez assis, par contre avec le coude je souffrais davantage.
Surtout évite les séances "foncier" sur HT : c'est long, c'est chiant et ça ne sert pas à grande chose... perso je m'en étais bien tiré avec une séance quotidienne +/- intense, à la reprise il ne me restait plus qu'à enchaîner les sorties longues pour tenir la distance :yaisse:

@+

Je plussoie l'ami albator, je me suis fais la clavicule en VTT en mai dernier, je suis parti sur un home trainer. 1 seance quotidienne de 1h 1h15 en alternant force/Velocité type 5*5'/5' et seances de 30"/30", 3* 10 séries. J'ai rajouté quelques séances à SV1 45', mais c'est vraiment chaud de rester motiver ... J'en suis ressorti au bout de 4 semaines à un niveau encore jamais atteint, mais j'avais perdu l'endurance des sorties longues !
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Blessure poignet :entraînement home trainer 2 ans 5 mois ago #137428

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Merci pour vos conseils, pour la la préhension du cintre celà va être délicat, pas d appui excessif et je ne pourrait pas tirer.
Effectivement le foncier J y pensez même pas les sorties longues en hiver je suis déjà pas adepte sur route, contre productif pour moi je ne dépasse jamais les 3h30 et encore qd il fait plus de 10°c( sudiste...)
Je vais donc m'orienter vers des séance de type 30/30, 30/15 pour l intensité, le plus dure etant de travailler dans la bonne "puissance cible" n'ayant que le cardio comme référence. Enfin, c'est pas trop grave le tout étant de trouver la motivation pour s'activer.
Pour les séances force/vélocité, j ai lu qu'il faut être 30-40 t/min a 80%fcm, il faut donc régler la résistance du HT pour ne pas pouvoir aller au delà de 40 t/min? Ou s astreindre a rester bas tout en "forcant" suffisamment? Pour la partie vélocité je pense appréhender de concept.
Plus globalement sur l'utilisation d'un HM ( elite novo force 8 positions) faut il jouer avec les braquet du velo ou rester sur un braquet fixe ou plus souvent jouer avec la resitance du HM. Qu'elles sont les pratiques usuelles, petit, grand plateaux ou les deux? J aurait peut être la réponses en essayant...
Merci en tout cas
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Blessure poignet :entraînement home trainer 2 ans 5 mois ago #137429

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J ai le meme HT que toi, deja on est toujours sur la plaque, le reglage grossier se fait avec la manette, le reglage fin avec le dérailleur. A toi de trouver les zones de puissance, l avantage c est que pour un braquet/une resistance / une cadence donné, tu es a la meme puissance.

Pour la force, résistance maxi, et tu ajustes le braquet pour avoir la bonne cadence sans monter trop haut en cardio. Pour la velocité, idem résistance mini et tu ajuste pour pas monter trop haut.

Je te conseiller un pneu spécifique ht, ou un vieux pneu réservé a cette usage, sinon poussière noire et pneu rapidement abimé.
Dernière édition: 2 ans 5 mois ago par laurent.a.
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Blessure poignet :entraînement home trainer 2 ans 5 mois ago #137439

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Merci Laurent pour ces conseils, j'ai fait une séance cet aprèm un 3x10x30"/30" , sensation particulieres' le temps de me familiariser avec la position la moins inconfortable avec mon poignet.
J ai trouvé que le cardio ne montais pas très haut, la dérive cardiaque est longue et sur un 30" d'effort impossible d'arriver a la fc cible i4, je pense tt de même que j était un peut plus haut que ma pma, j'ai poussé la dernière rep 1 min j'aurais pas tenu beaucoup plus longtemps malgré une fc faible: 160-82% fcm (réglage 6 du HT, 52-17 85t/min) peut-être faut il que je tourne plus les jambes pour faire grimper la fc.
En tout cas ca demande du courage de se faire une séance par jour...je vais alterner avec la cap ça passera mieux.
A suivre
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Blessure poignet :entraînement home trainer 2 ans 5 mois ago #137441

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Sur HT, c'est plus difficile de faire monter le cardio, essaye de faire les 30" à bloc à une cadence > 100.

sur une série de 10 30/30, les 3 premieres doivent passer facile, mais à partir de la 6-7 tu comptes ce qui reste ;)

Si tu as pu maintenir 1', tu devais etre trop bas.

Enfin, la FC est un indicateur, mais plus on monte en intensité, moins il est fiable. Dimanche j'ai fait du 30/15 i5, la FC est montée à 170. Lundi j'ai fait du seuil i4, la FC est montée à 174 ! CQFD
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Blessure poignet :entraînement home trainer 2 ans 5 mois ago #137443

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laurent.a écrit:
Sur HT, c'est plus difficile de faire monter le cardio, ...

Attention, ça, ça dépend des gens.

Avec la surchauffe, c'est souvent le contraire qui se passe.
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Blessure poignet :entraînement home trainer 2 ans 5 mois ago #137444

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Ok merci, faudra que je me rentre un peut (bcp) plus dedans à terme. Sur le terrain j avais déjà du mal a faire monter la fc sur les fractionné court. Par contre en cap c'est plus simple pour moi , la fc monte bien même sur des séries de 200m, le cas pour tout le monde je pense, plus de muscles sollicités et mise en oeuvre plus simple.
J'espère voir les mêmes bénéfices qu'en cap même si pour l'instant c'est pas trop le but recherché.
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Blessure poignet :entraînement home trainer 2 ans 5 mois ago #137446

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Ca dépend des conditions, de la fatigue, etc.
Perso ça m'arrive d'enchaîner des séances de 30/30 le mercredi/jeudi, par 5-6°C dans le garage le soir (iso température donc).
Ben j'ai pas loin de 10 bpm supplémentaires sur la deuxième séance, calibrée aux watts de la même manière (mais bien plus difficile en ressenti, évidemment :whistle: ).
Pareil en ski de fond : si la veille au soir j'ai fait une bonne séance PMA sur HT qui débloque bien le cardio, la FCmoy et FCmax est clairement à la hausse... sans se cramer forcément davantage.

Rien que pour ça (et la fameuse dérive FC quand on a un foncier bien bâti) je serais bien incapable de mener ce genre d'exercices sans capteur de puissance.
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Dernière édition: 2 ans 5 mois ago par albator83.
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