Hello,
Comme cela a été dit plus haut, cela dépend principalement du type d'épreuve que tu vises : du court ou du long ? du plat ou du vallonné, voire montagneux ?
En débutant à plus de 40 ans, il est inutile de s'infliger de la VMA et de la PMA à haute dose en général et totalement inutile de faire les deux dans une même journée, car c'est le genre de séance qui nécessite d'être frais pour se rentrer dedans.
Tu dis vouloir aller progressivement vers du long, donc la clef de ton entraînement c'est l'endurance, et ce, dans les 3 disciplines.
Côté natation, tu suis les séances de ton club 3x / semaine si tu peux et cela sera suffisant pour sortir de l'eau sans être trop entamé. Par contre, contrairement à ce qui a été dit au dessus, tu n'apprendras pas à nager dans un club de triathlon ou alors tu as de la chance...
Côté vélo, en semaine prévilige la qualité en variant les exercices (force, SST, PMA) d'une séance à l'autre. 1H le matin ou le soir 2 à 3 fois par semaine. Le week-end profites-en pour faire des sorties longues (environ 4H) principalement à I2 avec quelques intervalles/bosses (20 min, 2*10 min, etc.) à SST. Inutile de faire des sorties trop longues (7-8 heures ou plus) qui laisseraient trop de traces pour la suite de ton entraînement. Par contre, si tu vises un IM, il te faudra faire des sorties de 7-8h en endurance au moins une fois toutes les 3 semaines et le reste du temps tu conserves tes sorties de 4h.
Côté course à pied, enchaîne autant de fois que tu peux après une sortie de vélo. 10 petites minutes suffisent pour habituer tes muscles. Evidement, si tu vises un IM, il va falloir enchaîner 1h/1h30 après ta sortie longue de vélo jusqu'à faire l'équivalent du marathon sur ton WE - e.g. 4h vélo le samedi puis 20 km de CAP et idem le dimanche. Attention, tu feras ce genre d'enchainement quand tu approcheras de l'échéance pas avant... Sinon, comme le vélo, je te conseille de faire un maximum de CAP en endurance (de 45 min à 1h30) et de placer au moins une séance de VMA longue (1000, 12000, 1500, 2000 jusqu'à 3000 m) à 85-90% VMA par semaine. En général, je te conseille de faire cette dernière le mardi après un lundi dédié à la récupération (1 séance de natation dans le pire/meilleur des cas) afin d'être frais. A plus de 40 ans, tu ne vas pas améliorer ta VMA, mais il est important de garder un peu de rythme pour éviter l'effet diesel et puis il faut varier les plaisirs. Ceci dit, un autre moyen de vairer les plaisirs tout en travaillant les intensités est de faire du fartlek sur un parcours valloné pendant lequel tu fais varier les allures 30/30 1/1 etc. Petit conseil entre amis, essaye de courir autant de fois que possible, même des petits footings de 20 min. Il est préférable de courir 20 min tous les jours que 3h une fois par semaine.
In fine, natation avec le club, vélo 2/3 séances spécifiques = force/SST/PMA... en semaine et 1 longue en enduance le WE, CAP 1 séance de VMA longue et des footings par semaine, et 1 longue (>90 min) en enduance le WE. Organiser les séances en fonction de ton emploie du temps en maximisant la récup et les séances light entre les séances exigeantes (VMA longue et PMA).
Pour ce qui est de l'entraînement en club, la natation c'est très bien, la CAP c'est souvent insuffisant, il faut ajouter des séances d'endurance. Enfin, pour le vélo, les séances en club c'est souvent inutile, car le groupe est souvent très hétérogène et en triathlon l'important c'est de savoir rouler seul avec la puissance la plus élevée tout en étant capable de courir vite... Il est donc préférable de trouver un petit groupe (3/4) à son niveau pour les sorties longues (sans rester dans les roues !!!) et de faire les séances d'intensité seul dans son coin.
Enfin, personnellement, je fais que du long et j'essaye de maintenir la trame hebdomadaire minimale suivante (2 natations, 1 VMA longue, 1 trail vallonné fartlek, 1 footing court 45 min, 1 footing long 1h15-1h30, 1 vélo long > 4H, 1 vélo SST 1h30-2h30, 1 vélo PMA 1h30-2h). Après, selon la période et les objectifs, ca peut vite monter. En février/mars, je faisais un triathlon long tous les samedi presque... 8h-8h30 PPG au bord de la piscine, 8h30-10h natation, 11h00-16h00 vélo montagnes, 16h30-18h trail, avec des semaines à 1200 TSS mais ça c'était quand il y avait des objectifs

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La règle d'or c'est le plaisir, tu dois arriver à conserver la motivation en variant les sports et les séances et à prendre le temps de récupérer quand tu marches en moonwalk le matin en sortant du lit