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SUJET : Entrainement débutant

Entrainement débutant 1 mois 3 semaines ago #175464

Bonjour,

Je salue le forum et sa communauté très active. J'ai besoin de conseils pour mon entrainement.
Profil : 37 ans, 1m75, 65kg, plutôt musclé du haut, FC max 180-185, FC repos de 60.

J'ai fait beaucoup de voyages en vélo par le passé, et me mets au vélo de route depuis juin.
J'ai donc acheté un vélo sur le bon coin (Roubaix Comp) et ai commencé le programme d'entrainement proposé par le site "préparation basique".
J'ai donc investi dans un cardio fréquence mètre de bonne qualité (Polar H9), mais je suis un peu dérouté par les résultats...
Quand je fait 2 h de vélo au seuil SG (75% de FC max, soit 139) j'ai vraiment l'impression de m'ennuyer sévère, je ne suis absolument pas essoufflé (vitesse moyenne d'environ 23-24 km/h sur le plat).

J'ai fait une sortie l'autre jour de 2h où je me suis un peu laissé aller pour voir les sensations et ce que ça donnait sur le cardio :
Voici le profil de la sortie (Komoot) et la FC associée (Polar Beat)


Je peux je pense faire 3 heures sur ce rythme. Là je suis parti en voulant me préserver, et j'ai fini en appuyant un peu sur les pédales pour faire remonter la moyenne...
Ce qui me trouble c'est que quand je suis à 90% de FC max je ne suis pas forcément très essoufflé. J'ai l'impression que ma FC est très haute pour l'effort produit (25 km/h de moyenne). Sur le dernier tronçon plat j'étais dans les 30 km/h, mais cardio très haut !

Ma question est de savoir quelle est la stratégie d'entrainement adopter ? est ce qu'il faut que je privilégie l'entrainement à FC basse, ou du fractionné ? Est ce que ce rythme soutenu est mauvais pour le corps ou l'entrainement en général ? Quelles sont les pistes pour m'améliorer ?
Je précise que le but général de mon entrainement est de faire des sorties de 3/4 h en terrain vallonné en augmentant la vitesse moyenne (genre 27 ce serait pas mal ! suivre les copains quoi...).
Je vous remercie pour vos conseils avisés !

Granito.
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Entrainement débutant 1 mois 3 semaines ago #175467

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Au seuil des Graisses, normal que tu t'ennuies, on est vraiment sur de la ballade, mais on appelle cela le foncier, l'idée est d'habituer ton corps à utiliser en premier les graisses tant que c'est possible au niveau de l'intensité et de reserver les sucres pour les intensités. En theorie, tu peux rouler "indéfiniment" au seuil des graisses. Si tu sautes cette étape, tu seras bon sur des courtes sorties intenses, mais tu auras un coup de barre rapidement sur du plus long. De plus, le foncier va t'aider à mieux assimiler les futures charges à venir et diminuer les temps de recuperations entre les seances ! Après, autorise toi maxi 2 seances par semaines sans suivre le cardio avec les copains par exemple, à rouler à l'envie !
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Cet utilisateur a été remercié pour son message par: Petit Bn

Entrainement débutant 1 mois 3 semaines ago #175472

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A vélo il est tout à fait normal de ne pas être essoufflé à 75% de Fc max, et même proche de 90% si tu as une bonne base cardio venant de la CàP par exemple. L'essoufflement signifie que tu as franchi le fameux sv2.
Faut faire des kilomètres à basse intensité pour que le corps crée des capillaires, que les muscles s'habituent au geste de pédalage. Assez vite introduire un peu de force vélocité (cet hiver) peut-être un bon point pour acquérir le coup de pédale (à 85-90% de fcmax en fin de série, gaffe à l'inertie cardiaque !).
Et ensuite de temps en temps lâcher les chevaux en bosse, et çà va venir petit à petit :side:
Dernière édition: 1 mois 3 semaines ago par cycloflamand.
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Entrainement débutant 1 mois 3 semaines ago #175478

Super merci pour vos réponses !
Je vais continuer à suivre le programme d'entrainement et voir ce que ça donne...
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Entrainement débutant 1 mois 3 semaines ago #175480

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Tu en est où du programme ? le premier cycle de 4 semaines est effectivement consacré à l'endurance fondamentale, alors que lors du dernier, je ne pense pas que tu viendras te plaindre que tu t'ennuies dans tes sorties :lol:
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Entrainement débutant 1 mois 2 semaines ago #175673

Désolé je ne viens pas souvent sur le forum, je viens de voir ton message ! Je suis sur la phase 2 (semaine 5-8).
Après c'est pas forcément facile de faire toutes les séances, avec la vie de famille et les obligations du monde moderne..
Mais effectivement je sens quand même une petite montée en puissance, en aisance, en "mieux" quoi. Et je découvre les sensations de chaque plage de fréquence cardiaque, et à ajuster les petits coups de relances qui vont bien quand je m'endors un peu.
Je viens de regarder la dernière phase de l'entrainement, ça rigole moins sur le fractionné ! Allez je me prépare B)
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