Enmener du braquet...

Bonsoir à tous, je poste ce message pour arrivé a trouver une solution a un problème que je rencontre en vélo de route...
ça fait maintenant presque un an que je roule, je dois avoir 4500km de route et je pense 2500 de vtt
Le problème est que je n\'arrive pas à enmener mon grand plateau...( je roue en compact avec une cassette 11-23) si bien que lors d\'une sortie route, je n\'utilise que les pignons 17 et 18 au grand maxi... avec une cadence de 90tr/min...( sur du plat bien sur!!! c\'est ma chaine qui fait la gueule
Ca me permet tout de meme de faire des moyennes avoisinnant les 30km/h, mais lorsque j\'essaie de mettre plus gros... ça ne passe pas!! et je me retrouve à forcer comme un âne pour gagner 5 à 7 kilomètres/heure ... et pour ne tenir que quelques minutes....
Pour info je fais pas mal de course a pied... de vtt, et on ne peut pas dire que j\'ai les cuisses de florian ROUSSEAU!! mais pour un gabarit de 1m75 pour 70kg... je pense que je devrai etre un peu plus puissant???
J\'ai essayé de faire des scéances de 30\"-30\", de faire des sorties avec un très gros braquet avec une cadence très basse... mais à part un mal de genou... je n\'ai pas progresser... enfin ... il me semble... j\'ai aussi fait des 6 x 2min avec une récup plus importante, ça m\'a fait progresser... mais j\'ai l\'impression que mes braquets n\'augmentent pas....
J\'ai aussi remarquer qu\'a la moindre cote... me voilà en danseuse...alors que tous les autres autour de mo, ont les fesses collées à leur selle ( je pensais que c\'était peut être mon style...on se rassure comme on peut!! mais je crois que je manque cruellement de puissance)
Si vous avez des exercices spécifiques qui ont marchés pour vous... mais simplifier un peu les réponses, car j\'ai beau lire et relire certains conseils ou certaines séances... je dois avouer que ... je suis un peu largué dans tout ce qui est aspect technique de l\'entrainement

Merci d\'avance pour les deux ou trois qui vont se lancer dans les explications... si solution il y a!!
Merci
NiCO42

Bon je me lance !!!!

Avant de te répondre voici qqs postulats:

PHYSIOLOGIE MUSCULAIRE

Idée reçue, quid des de la taille des cuisses. Avoir un gros quadricpes, c\'est juste que le muscle est plus gros. En théorie tu as plus de force car tu as plus de fibres à disposition (si ce n\'est pas le fruit du body building). Mais en faite le plus important c\'est de connaître la typologie musculaire. Le ratio entre les fibres lentes/fibres rapides. Les gens très endurants sont en générales bardés de fibres lentes, par contre il n\'ont pas les plus puissants (PMA relativement faible par rapport à leur moteur) et ne sont pas explosifs. Tu cites Florian Rousseau, il doit avoir une majorité de fibres rapides: il est fort et véloce donc puissant. Par contre je ne serais pas surpris si sa VO2max est relativement faible

PHYSIOLOGIE NERVEUSE

Pour avoir de la force, il faut mobiliser un maximum de fibres musculaires. Le système nerveux doit donc apprendre et être entraîné pour envoyer un max de sauce aux muscles. D\'où l\'intérêt des séances de force et de PMA pour recruter un max. de fibres.

MORPHOLOGIE

La taille des cuisses influence le pédalage. Sur le plat des grosses cuisses ne sont pas pénalisantes au contraire. Tu as plus de force, le poids n\'est pas handicap et la jambe remonte toute seule. En côte là c\'est franchement pénalisant. A chaque coup de pédale il faut remonter cette jambe.

En résumé, après plusieurs années d\'entraînement, on constate que chacun doit composer avec sa propre génétique.

exemple tu es:
peu explosif, hyper endurant, petite cuisse: fait du long, des cyclos au long parcours avec des côtes interminables

exemple tu es:
Véloce, bec de selle tu mets de grosses mines qui scotchent tes copains alors choisi une course nerveuse avec des faux plats montants etc ...

L\'idée du message c\'est de faire avec ce que dame nature nous donne pas l\'inverse. Chacun doit composer avec ses qualités intrinsèques.


Ivan

qqs infos intéressantes ici www.vo2cycling.fr/index.php?/Physiologie-et-entr...outes-les-pages.html

Merci Ivan pour ces explications... je vais donc composer avec ce dont la nature m\'a doté!!
Je vais certainement changer ma cassette arrière pour une cassette plus en rapport avec les développement que j\'arrive à utiliser!! du 14-25 me semble plus en adéquation que mon 11-23 ou je n\'utilisait que les 5 pignons les plus gros!!
Je te remercie pour tes précieuses réponses!! et je vais mettre en application dès la semaine prochaine... car le weekend prochain je prépare un trail blanc pas très long (22km) mais avec la neige... faut que je me constitue un petit stock de pep\'s...
A très bientôt..
NiCO42

NiCO42 écrit:

Merci Ivan pour ces explications... je vais donc composer avec ce dont la nature m\'a doté!!
Je vais certainement changer ma cassette arrière pour une cassette plus en rapport avec les développement que j\'arrive à utiliser!! du 14-25 me semble plus en adéquation que mon 11-23 ou je n\'utilisait que les 5 pignons les plus gros!!
Je te remercie pour tes précieuses réponses!! et je vais mettre en application dès la semaine prochaine... car le weekend prochain je prépare un trail blanc pas très long (22km) mais avec la neige... faut que je me constitue un petit stock de pep\'s...
A très bientôt..
NiCO42

Une petite précision, travailler la force est toujours payant quelque soit sa génétique. C\'est une qualité qui est plus entraînable que la vélocité par exemple.

A bon entendeur

Ivan

Je rajouterai que avec les années de pratiques la \"force\" s\'améliore\". Il faut rester patient et se laisser progresser !

Et puis la force est une des composantes de la performance.

Ex: L.A arrivait grace à une bonne position aéro a être meilleur que Ulrich sur les contres la montre. Pourtant, Ulrich était plus puissant

NiCO42 écrit:

Merci Ivan pour ces explications... je vais donc composer avec ce dont la nature m\'a doté!!
Je vais certainement changer ma cassette arrière pour une cassette plus en rapport avec les développement que j\'arrive à utiliser!! du 14-25 me semble plus en adéquation que mon 11-23 ou je n\'utilisait que les 5 pignons les plus gros!!
Je te remercie pour tes précieuses réponses!! et je vais mettre en application dès la semaine prochaine... car le weekend prochain je prépare un trail blanc pas très long (22km) mais avec la neige... faut que je me constitue un petit stock de pep\'s...
A très bientôt..
NiCO42

Salut NICO42,

A propos merci pour ton petit mot très sympa dans le livre d\'or.Cela me touche toujours beaucoup

Ivan

Et précisons bien que la puissance n\'est pas exclusivement liée au braquet que tu peux emmener.

La puissance, c\'est très schématiquement le produit de la force et de la vélocité.

Et d\'expérience, on se focalise toujours beaucoup sur la force et moins souvent sur la vélocité.

Je peux dire sans me tromper que 90 % de mes camarades coursiers utilisent de trop gros braquets. Ca me surprend toujours de voir qu\'en course, la plupart refuse de mettre le petit plateau dés que ça monte un peu....

Petite anecdote, l\'année dernière, sur une cyclosportive, la Bourreau, près de Poitiers, Sylvain Chavanel est venu faire le parcours. Dans les bosses ou petits faux plats des 50 premiers km, il utilisait son petit plateau, ses grandes couronnes, et tournait les james à 110 tours/min. Inutile de dire qu\'il allait beaucoup plus vite que la grande majorité, qui était scotché sur le 52X18. Et quand il s\'est mis à rouler fort, il s\'est mis sur son grand plateau et à descendu progressivement les dents, et quand j\'ai pété, on était au dessus de 55 km/h sur le plat. Et ses jambes tournaient toujours très vite, plus les miennes sur mon 50X12. D\'ailleurs, ceux qui ont eu la chance de l\'accrocher un peu tournaient eux aussi très vite les jambes.

Conclusion, il faut bien sur travailler sa force, mais sans vélocité, la force ne sert à rien....

Il est vrai que pour beaucoup et moi y compris j\'étais tellement obsédé par le fait d\'enmener de gros braquets... que j\'en ai vite oublié la vélocité!!
et il est vrai que ces dernier 3 mois, la moyenne de mon nbre de tour/minute a sacrément chutée...
Je suis un petit nouveau dans le vélo...ça ne fait qu\'un an que je roule... et c\'est vrai que je dois faire des erreurs grossières de débutant!!
ça fait du bien de se faire un peu remettre dans droit chemin...et je vais essayé d\'alterner force/vélocité, à chaque scéance...
J\'ai jetter un petit coup d\'oeil dans la rublique entrainement du Coach Ivan!! et j\'alternerai une sortie vélocité 45/60min à 110rpm, et la scéance suivant 3 x 5min avec 5 min de récup en force avec 40-50rpm avec pour chacune une fréquence cardiaque à 75-80% de la fréquence cardiaque max...
J\'espère que j\'ai bien tout suivi...
Merci à tous pour vos réponses... à vouloir progresser trop vite, on fait des erreurs...erreurs de jeunesse... En tout cas vous m\'avez ouvert un peu plus les yeux sur l\'entrainement ... je vais vite aller jetter mes oeillères!

Bonjour à tous...
J\'ai bien suivi vos conseils... aujourd\'hui pas de séance force mais une séance vélocité!! ça fait du bien!!
Echauffement 15 min cool
puis 45 min cadence entre 100-110 en essayant d\'etre plus proche des 110 que des 100
cardio environ 140-145 (mais il m a fallu un moment pour monter.. je décollais pas des 135...heureusement il y a eu un faux plat montant...ça aide!!)
puis récup d\'environ 15-20 min cool
Bonne sensation... mais de passé de 85tr/min a 110 ça fait bizarre les 10 premières minutes puis on s\'y fait... pire( ou mieux) on s\'y habitue... pendant ma récup j\'ai regarder mon compteur 96tr/min alors que j\'avais l\'impression de rouler comme d\'hab...
La semaine prochaine une séance de force... et une de vélocité si j\'ai le temps...
Merci à mes Coachs vo2cycling !!

NiCO42

NiCO42 écrit:

Bonjour à tous...
J\'ai bien suivi vos conseils... aujourd\'hui pas de séance force mais une séance vélocité!! ça fait du bien!!
Echauffement 15 min cool
puis 45 min cadence entre 100-110 en essayant d\'etre plus proche des 110 que des 100
cardio environ 140-145 (mais il m a fallu un moment pour monter.. je décollais pas des 135...heureusement il y a eu un faux plat montant...ça aide!!)
puis récup d\'environ 15-20 min cool
Bonne sensation... mais de passé de 85tr/min a 110 ça fait bizarre les 10 premières minutes puis on s\'y fait... pire( ou mieux) on s\'y habitue... pendant ma récup j\'ai regarder mon compteur 96tr/min alors que j\'avais l\'impression de rouler comme d\'hab...
La semaine prochaine une séance de force... et une de vélocité si j\'ai le temps...
Merci à mes Coachs vo2cycling !!

NiCO42

J\'approuve

J\'ajouterais que moi non plus je ne pédale pas en force mais plutôt en vélocité.

Lors des sorties club, les autres ont un 52/42 ou 38 alors que moi je suis en 50/34. Pour la beauce ça peut paraître petit.

Résultats : lors de la dernière sortie club, j\'ai eu une moyenne de 97 tr/min sur 82 km avec des pointes à 130.

Et puis j\'ai crevé . Alors pour rattraper le groupe j\'ai mis la plaque et j\'ai pas eu de soucis à les rattraper (dernière la voiture).

Dans les bosses je suis beaucoup plus véloce (85-90 tr/min) et la relance par la suite est plus facile (peut être du à autre chose). Les toxines ont l\'air de mieux s\'évacuer !!

Je dirais plutot que tu en produits beaucoup moins.....

et en vtt quels sont les fréquences préconisés.
pour ma part je pense etre rarement a 80.
fabien