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Voici les sorties qui font parties intégrantes de mon programme. Libre à chacun de modifier ou d'inventer de nouvelles sorties. On a l'habitude d'entendre que 2 sorties identiques font une sortie de perdue !!!


1. programme récup active 45 mn

Travaille autour de 70% FCMAX.

Les lendemains de course ou entraînement extrême. Rouler souple (filière aérobie basse)
Très important les qqs accélérations à la fin. ( 3 à 4 sprint de 10" pour éliminer les toxines, "réveiller" les fibres rapides (filière alactique));
Merci Benjamin pour ton feedback ;-)

45’ SG + 3 x sprint 10’’ à 32’,35' et 38'

TYPE FILIÈRE

COTE

CONTINUE AÉROBIE SG - côte 2
100 STRIMPS
595 Kcal
Suunto training effect 2

2. programme seuil des graisses

 

Travaille autour de SG (70%-75% FCMAX)

Là on tape dans les lipides, habituer le corps à consommer les graisses, idéal pour les courses marathon.Bon ce n'est pas trop sexy comme sortie mais cela fait partie des figures imposées obligatoires. On peut intégrer 1 sprint de 30" toutes les 15'

programme seuil des graisses

TYPE FILIÈRE

COTE

CONTINUE AEROBIE SG - côte 4
~170 TRIMPS
1385 Kcal
Suunto training effect 3

 3. programme 45 mn au seuil

 

Travaille autour de SV1 (85%-90% FCMAX)

Que ton seuil remonte !!! C'est le domaine où l'on peut vraiment progresser.

Ce type de séance permet vraiment de progresser en endurance ; c'est à dire avoir la faculté de tenir pourcentage élevé de sa VO2MAX pendant longtemps.

1 x 45' SV1 + se caler à PMA et tenir !!!!
2 x 20' SV1, récup 5'

programme 45 mn au seuil
 

TYPE FILIÈRE

COTE

CONTINUE AÉROBIE SV1 - côte 8
190 STRIMPS
1067 Kcal
Suunto training effect 4

4. programme sprint

Développe la force explosive, pour "gicler" au départ ou doubler. Mettre tout à droite en légère pente puis essayer de donner le maximum de puissance au départ.

10 x (200m tout à droite à fond, 800m souple)

On début prévoir 1 série. Puis augmenter avec la forme, 2 puis 3.

programme sprint

TYPE FILIÈRE

COTE

FRACTIONNE ALACTIQUE FORCE EXPLOSIVE -
200% PMA
côte 6

5. programme 9 x 3' force

Comme son nom l'indique !!! En général gros braquet et faible cadence (30-40 tpm) de pédalage pendant les séries. C'est vraiment une séance de musculation sur le vélo.

Se tenir bien droit sans tirer sur les bras, seulement les jambes travaillent. Les pulses ne doivent pas dépasser 155 soit ~ 80% de la FCM.

Au début prévoir 1 série, puis augmenter avec la forme 2 puis 3. Série avec une seule jambe.

9 x ( 3' Force x 3' récup vélocité)

Pyramidale 1'2'3'4'5'4'3'2'1' récup 1'

    • Pratiquer assis, sans tirer sur le guidon (voire en lâchant les mains) éventuellement d’une jambe (très efficace si on prend la peine de le faire).
    • Réaliser sur gros braquet, sans tourner les jambes (pas monter les pulsations ni souffler)
    • Les réaliser en montée (à partir d’un certain niveau de force, le plat ne convient plus, même avec le plus gros braquet). Choisir une pente douce ( 5%).
    • Travailler sur des durées de 1 à 5 min., stopper quand on commence à se déhancher, à se mettre en danseuse. Les durées augmentent progressivement (bas de côte début février, toute la côte mi février et 2 fois la côte enchaînée fin février).
    • Il faut appuyer à fond : toute une sortie en 52x17, une côte à fond sur gros braquet en danseuse ne développe pas la force mais émousse bien ; on se demande ensuite pourquoi on a mal aux jambes ?

(Contribution Jean-Paul Stéphan)

programme 9 x 3' force

TYPE FILIÈRE

COTE

FRACTIONNE AEROBIE FORCE - côte 7
60% PMA

Variantes:

 

PROGRAMME FORCE PROGRAMME VELOCITE
Vélo: Home-trainer
Échauffement 75% FCMAX/15’ -
S: 1
Rep/S: 5
Tps/Rep : 1’ à 5' - 30-40 rpm
Récup/Rep : 1’ à 5' - 100 rpm (souple)
Retour au calme 60% FCMAX/15’
Vélo: Home-trainer
Échauffement 75% FCMAX/15’ -
S: 1
Rep/S: 1
Tps/Rep : 45-60 mn _ 100-120 rpm
Récup/Rep :Aucune
Retour au calme 60% FCMAX/15’

(Si tu as du mal à comprendre Voir lexique !!!)


6. programme PMA 30s x 30s

Travaille autour de SV2 et PMA (90%-96% FCMAX). Bon pour la VO2max.

C'est typiquement une séance faite pour développer la PMA. Qui dit PMA dit WATTS, on ne se base donc pas la FC. Les 30'' actives, tu les fais à 100-120% de ta PMA.

Après tu as 3 approches :

  1. Tu pars à fond et tu tiens les 30''. Là tu tapes dans l'alactique au début et le lactique ensuite.
  2. Tu pars en en montant à 100-120% de PMA puis tu gères pendant les 30".
  3. Tu pars à PMA ou en dessous puis tu finis a fond. Là tu feras de l'alactique sur la fin de la série.

Je pars du principe qu'il faut varier les plaisirs, donc je pratique les 3 modèles. La récup. active en souplesse, facile afin de bien se concentrer sur la période active.

  1. La FC on s'en sert uniquement à titre indicatif. Une séance PMA bien faite:
  2. La FC va vraiment monter après la 3ème, 4ème série.
  3. La FC va dériver tout le long de l'exercice. Récup. Incomplète et dette d'oxygène.

A la fin de l'exercice, on doit se retrouver autour du seuil anaérobie (SV2).

Encore un point, ce genre de séance se place 1-2 mois avant les compétitions, une fois le foncier et endurance de base acquis. Au début prévoir 1 série. Puis augmenter avec la forme, 2 puis 3. Ne jamais dépasser 30 mn pour une séance.

3 x ( 10 x ( 30"x30")) récup 10 mn). Variante en 20"x40"possible, surtout lors de la reprise des fractionnées courts.

programme PMA 30s x 30s  Article excellent Alain Roche

TYPE FILIÈRE

COTE

INTERVALLE TRAINING SEUIL AERO/ANAERO
ALACTIQUE
LACTIQUE
<span style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;">PMA, SV2 - côte 10
~200 TRIMPS
1030 Kcal
Suunto training effect 4.5

7. programme pyramidale force

L'idée est d'avoir une récupération incomplète afin de mobiliser un maximum de myofibrilles.

( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' ) récup 1' entre chaque série

programme pyramidale force

TYPE FILIÈRE

COTE

INTERVALLE TRAINING AEROBIE-LACTIQUE Force - SV2 - côte 8

8. programme pyramidale SV2

Fractionné intensif, récupération minimale. Période pré-compétition.

L'idée est d'avoir une récup incomplète afin de mobiliser un maximum de myofibrilles. Exercice difficile qui prépare psychologiquement aux efforts de la compétition.

( 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' ) récup 1' entre chaque série

programme pyramidale SV2

TYPE FILIÈRE

COTE

INTERVALLE TRAINING SEUIL AERO/ANAERO
Force - SV2 - côte 8

9. programme POWER (puissance force PMA)

Séance variée et très efficace. Période pré compétition.

J'aime bien ce genre de séance où on ne voit pas le temps passer. De plus l'impression est excellente.

2 x ( 3 x (30"x30" 3' Force 2' PMA) récup 6 mn

programme POWER (puissance force PMA)

TYPE FILIÈRE

COTE

INTERVALLE TRAINING AEROBIE
LACTIQUE
Puiss, force, PMA
côte 6 - 1200 Kcal

10. programme Soutient PMA (puissance)

Séance pour augmenter le temps que l'on peut maintenir PMA; Augmente la tolérance aux lactates. Période pré compétition.

6 x ( temps PMA/2 2' souple vélocité) retour au calme.

programme temps de soutient PMA(puissance)

TYPE FILIÈRE

COTE

INTERVALLE TRAINING AEROBIE
LACTIQUE
Puiss,PMA
côte 8 - 1200 Kcal

11. programme PMA dit (Le Badel)

Séance pour augmenter son moteur. Idéal après les 1ères séances 30x30. Période pré compétition.

8 x (40" PMA x 20" souple) + 5' récup. + 5 x  (1' PMA x 1' souple ) + 5'récup. + 10 x (30" PMA x 30" souple) + retour au calme 15'

TYPE FILIÈRE

COTE

INTERVALLE TRAINING AEROBIE
LACTIQUE
Puiss,PMA
côte 9 - 1200 Kcal

12. Rythme course

A fond A fond A fond !!!!

Le plus important dans l'analyse des courbes en course est le profil général de la FC. Une courbe descendante démontre une mauvaise gestion de la course. Départ trop rapide ou trop d'effort au début de course. Une courbe ascendante est la garantie que l'effort a été optimal et la course bien gérée.

rythme course

TYPE FILIÈRE

COTE

Course AEROBIE-
ANAEROBIE
LACTIQUE ALACTIQUE
SV2 - côte 10
~ 300 TRIMPS
Suunto training effect 5

13. Intervalles training

(Source:"Cyclisme et optimisation de la performance" par Frédéric grappe)