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6. programme PMA 30s x 30s

Travaille autour de SV2 et PMA (90%-96% FCMAX). Bon pour la VO2max.

C'est typiquement une séance faite pour développer la PMA. Qui dit PMA dit WATTS, on ne se base donc pas la FC. Les 30'' actives, tu les fais à 100-120% de ta PMA.

Après tu as 3 approches :

  1. Tu pars à fond et tu tiens les 30''. Là tu tapes dans l'alactique au début et le lactique ensuite.
  2. Tu pars en en montant à 100-120% de PMA puis tu gères pendant les 30".
  3. Tu pars à PMA ou en dessous puis tu finis a fond. Là tu feras de l'alactique sur la fin de la série.

Je pars du principe qu'il faut varier les plaisirs, donc je pratique les 3 modèles. La récup. active en souplesse, facile afin de bien se concentrer sur la période active.

  1. La FC on s'en sert uniquement à titre indicatif. Une séance PMA bien faite:
  2. La FC va vraiment monter après la 3ème, 4ème série.
  3. La FC va dériver tout le long de l'exercice. Récup. Incomplète et dette d'oxygène.

A la fin de l'exercice, on doit se retrouver autour du seuil anaérobie (SV2).

Encore un point, ce genre de séance se place 1-2 mois avant les compétitions, une fois le foncier et endurance de base acquis. Au début prévoir 1 série. Puis augmenter avec la forme, 2 puis 3. Ne jamais dépasser 30 mn pour une séance.

3 x ( 10 x ( 30"x30")) récup 10 mn). Variante en 20"x40"possible, surtout lors de la reprise des fractionnées courts.

programme PMA 30s x 30s  Article excellent Alain Roche

TYPE FILIÈRE

COTE

INTERVALLE TRAINING SEUIL AERO/ANAERO
ALACTIQUE
LACTIQUE
<span style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;">PMA, SV2 - côte 10
~200 TRIMPS
1030 Kcal
Suunto training effect 4.5