5. programme 9 x 3' force

Comme son nom l'indique !!! En général gros braquet et faible cadence (30-40 tpm) de pédalage pendant les séries. C'est vraiment une séance de musculation sur le vélo.

Se tenir bien droit sans tirer sur les bras, seulement les jambes travaillent. Les pulses ne doivent pas dépasser 155 soit ~ 80% de la FCM.

Au début prévoir 1 série, puis augmenter avec la forme 2 puis 3. Série avec une seule jambe.

9 x ( 3' Force x 3' récup vélocité)

Pyramidale 1'2'3'4'5'4'3'2'1' récup 1'

• Pratiquer assis, sans tirer sur le guidon (voire en lâchant les mains) éventuellement d’une jambe (très efficace si on prend la peine de le faire).
  
• Réaliser sur gros braquet, sans tourner les jambes (pas monter les pulsations ni souffler)
  
• Les réaliser en montée (à partir d’un certain niveau de force, le plat ne convient plus, même avec le plus gros braquet). Choisir une pente douce ( 5%).
  
• Travailler sur des durées de 1 à 5 min., stopper quand on commence à se déhancher, à se mettre en danseuse. Les durées augmentent progressivement (bas de côte début février, toute la côte mi février et 2 fois la côte enchaînée fin février).
  
• Il faut appuyer à fond : toute une sortie en 52x17, une côte à fond sur gros braquet en danseuse ne développe pas la force mais émousse bien ; on se demande ensuite pourquoi on a mal aux jambes ?

(Contribution Jean-Paul Stéphan)

programme 9 x 3' force

TYPE	FILIÈRE	COTE
FRACTIONNE	AEROBIE	FORCE - côte 7 60% PMA

Variantes:

 

PROGRAMME FORCE	PROGRAMME VELOCITE
Vélo: Home-trainer Échauffement 75% FCMAX/15’ - S: 1 Rep/S: 5 Tps/Rep : 1’ à 5' - 30-40 rpm Récup/Rep : 1’ à 5' - 100 rpm (souple) Retour au calme 60% FCMAX/15’	Vélo: Home-trainer Échauffement 75% FCMAX/15’ - S: 1 Rep/S: 1 Tps/Rep : 45-60 mn _ 100-120 rpm Récup/Rep :Aucune Retour au calme 60% FCMAX/15’

(Si tu as du mal à comprendre Voir lexique !!!)