1. Les catégories d'aliment

• Les glucides (sucres lents et sucres rapides)
  Encore appelé hydrate de carbone, les glucides représentent le carburant essentiel de l'effort soutenu (voir filières énergétiques). Il existe deux types de glucide
  
  La majorité des hydrates de carbone ingérés entrent dans le sang sous forme de glucose. Lorsque notre organisme est au repos, le glucose est dirigé vers des sites de stockage où il sera transformé en glycogène.
  
  Le glycogène : C'est un polysaccharide constitué de milliers de molécules de glucose, attachées les unes aux autres. C'est la forme de stockage des glucides dans le corps humain. Chez un individu en bonne santé, on trouve environ 400 à 450 grammes d'hydrates de carbone stockés dans les foie et les muscles. Les réserves de glycogène musculaire sont de 300 à 350 grammes. Les réserves hépatiques (foie) sont limitées à 100 grammes.
  
  • Sucres rapides : c'est tout ce qui est sucré. Ce sont des molécules simples et ils sont très rapidement assimilés par l'organisme. Ils sont utiles pour donner un "coup de fouet". Utiles lors d'une difficulté à venir dans les 5 minutes ou encore lors de la fin de course.
    ATTENTION : si on les mange des "sucreries" en dehors d'une activité physique, alors ces sucres sont instantanément stockés sous forme de graisse.
    
  • Sucres lents : composés de molécules longues et complexes, ils passent dans l'organisme très doucement pour être stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.Typiquement le besoin journalier pour un sujet au repos est de l'ordre de 125 grammes par jour.
    
  • Structure
    

	Type	Exemples	Commentaires	Sources
Glucides simples "Rapides"	Mono saccharides	Glucose Fructose Galactose Mannose	ils ne sont pas décomposables en molécules plus simples et sont pratiquement directement assimilables sans qu'ils aient besoin de subir un processus digestif.	Fruits Lait Canne à sucre Betterave Houblon
	Di saccharides	Saccharose Lactose Maltose	Les disaccharides doivent être séparés en 2 monosaccharides pour être assimilés, si bien que leur digestion est plus lente que les monosaccharides.
Glucides complexes "lents"	Poly saccharides assimilables	Amidon (amylose et amylopectine)		Pommes de terre, pâtes, Céréales Légumes secs
	Poly saccharides non assimilables	Cellulose Hémicelluloses Pectines Mucilages Gommes	Elle n'est pas attaquée par les enzymes digestifs, donc pas assimilable. Elle joue un rôle important dans le transit intestinal.	Graines Légumes secs Légumes verts Fruits

• Indice glycémique (IG) tableau indice glycémique

• Les lipides (huiles, beurre, noix, fromages, ...) :
  Encore appelés graisses, le rôle des lipides est essentiel pour l'organisme. Il ne faut jamais complètement les supprimer de l'alimentation. C'est le carburant principal pour les fonctions de l'organisme au repos ainsi que pour les efforts peu intenses (lipolyse, endurance basse)
  
  On distingue 2 types de lipides:
  
  • Acides gras essentiels : Communément appelé les "bonnes graisses". Ils sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Ex: huile d'olive, tournesol ...
    
  • Acides gras saturés : Ils sont responsables des problèmes cardio-vasculaires. Donc à éviter.
    Ex : beurre, graisses animales, lard, fromages ...
    
  • teneur en graisse tableau teneur graisse aliments
    
• les protides (viandes, poissons, laitages ...) :
  Ils servent à produire des acides aminés puis des protéines. Ils sont utiles à la réparation et reconstruction du corps (nouvelles cellules, hormones, anticorps ...).

• Les vitamines
  Elles sont au nombre de 13. Il existe deux grandes catégories de vitamines :
  • vitamines liposolubles: (solubles dans l'huile) A,D,E,K
  • vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) B,PP,H,C
  • Rôles de vitamines et oligoéléments oligo éléments et vitamines

Cette caractéristique permet aux vitamines d'être régulées en permanence dans le corps.

Vous trouverez ci-après un tableau des aliments contenant ces vitamines : où trouver les vitamines

Une personne qui mange d'une manière saine et équilibrée n'a pas besoin d'apport externe de vitamines. Ceci pour répondre aux lobbies qui nous poussent à ingurgiter des tonnes de vitamines en cachets.

• Les éléments minéraux

Les éléments minéraux sont indispensables à l'organisme car ils jouent un rôle de constitution, d'activation et de régulation des réactions enzymatiques, hormonales, physiologiques, etc... Ils sont divisés en 2 catégories : les sels minéraux et les oligoéléments.

• Sels minéraux

Les sels minéraux correspondent aux éléments dont les besoins sont de l'ordre du gramme ou du milligramme (calcium, magnésium, phosphore, potassium et sodium).

	Calcium	Fer	Phosphore	Potassium	Sodium
Rôle	participe à la formation des os et des dents,à la contraction musculaire, à la transmission des messages hormonaux et cellulaires.	entre dans la constitution de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène)	impliqué dans la constitution des os et des dents	règle avec le sodium les mouvements d'eau dans l'organisme; joue un rôle important dans la contraction musculaire	maintient l'équilibre hydrique de l'organisme
Signes de carence	déminéralisation osseuse, fourmillements dans les mains	anémie fréquente chez les sportifs endurants, la femme (règles), la femme enceinte et le nourrisson (besoins élevés)	déminéralisation osseuse	troubles neuromusculaires,crampes;carence favorisée par les vomissements et la prise de diurétiques,qui favorisent son élimination urinaire	troubles digestifs et surtout neurologiques (allant de la simple confusion mentale au coma), surdosage responsable de troubles neurologiques
Sources	laitages…	viandes rouges,boudin,poissons,lentilles,…	céréales,viandes,poissons,½ufs	fruits,chocolat,légumes secs,…	pratiquement tous les aliments

• Oligoéléments

les oligoéléments sont nécessaires en quantités infimes, de l'ordre du microgramme (iode, fer, zinc, cuivre, manganèse, fluor, séléniumm, etc...).

	Iode	Magnésium
Rôle	participe à la formation des os et des dents,à la contraction musculaire, à la transmission des messages hormonaux et cellulaires.	entre dans la constitution de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène)
Signes de carence	rares car les besoins sont en général couverts par une alimentation équilibrée, et le sel est supplémenté en iode	troubles neuromusculaires (tétanie) assez fréquents; surdosage responsable d'insuffisance rénale sévère
Sources	eau,produits de la mer,sel iodé	chocolats,fruits et légumes secs,amandes,noix,…