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SUJET : Cycles, tests, et après ?

Cycles, tests, et après ? 11 mois 3 semaines ago #168708

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Salut !

J'ai 30 ans et un passé de cycliste débuté en benjamins il y a 20 ans. Après une réelle coupure cycliste de 4 bonnes années, j'ai repris le vélo sérieusement au mois d'avril lors du premier confinement. Après avoir fait en ce mois de novembre un cycle de 4 semaines (sur le HT, confinement oblige) où j'ai mis l'accent sur le travail dans la zone I4-I5 et la PMA, j'ai fait cette semaine 2 tests (toujours sur HT) :

- Un test PMA par paliers, protocole départ à 100W puis +30W/2min, qui m'a donné une PMA à 6,1 W/kg
- Un test 20', qui m'a donné une valeur de 5 W/kg, correspondant selon ce que j'ai pu lire par ailleurs à un FTP de 4,8 W/kg

Sans vraiment m'attarder sur ces valeurs brutes, même si j'en suis plutôt content, je sais très bien qu'elles ne seront jamais un passe-droit pour gagner des courses, j'aimerais maintenant me pencher sur la suite.

Il s'avère que j'avais prévu de "faire la saison de CX", i.e. être en forme (à mon niveau bien sûr) aux alentours des championnats régionaux début janvier. Mesures sanitaires obligent, j'ai choisi de voir à long terme l'enchaînement des saisons, et de faire comme si je faisais la saison de CX quand même, c'est-à-dire en cherchant à être en forme, pour ensuite redescendre un peu avant de rattaquer sur la route, et ainsi profiter (peut-être) plus tard des bénéfices d'une saison "pleine" (autant que faire se peut).
Je suis satisfait des résultats de mes tests, qui sont même un peu au-delà de mes espérances. En d'autres termes, je suis là où je voulais être. Le hic, c'est qu'il n'y a pas de courses (à part celles sur Zwift), mais ça, je le savais. J'en viens donc à ma question :

- que faire une fois que l'on a atteint la forme qu'on cerchait ?
- combien de temps peut-on parvenir à la conserver ?
- faut-il s'attendre à une baisse drastique des capacités lorsque je passerai sur la route (après une mini-coupure de quelques jours et peut-être un cycle de foncier) ?
- à ce moment là, comment recommencer des cycles de développement ? avec les mêmes valeurs de zones d'intensité ? Chercher des valeurs plus hautes ?

En gros, je me demande s'il faut tout recommencer à chaque fois qu'on cherche à nouveau à atteindre une bonne forme, ou si l'on peut "surfer" sur des acquis pendant plusieurs mois (même sans rester au top, mais pas tout perdre).

Désolé pour le pavé, merci pour ceux qui prendront le temps de lire :P
Dernière édition: 11 mois 3 semaines ago par antounes.
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Cycles, tests, et après ? 11 mois 3 semaines ago #168709

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Déjà je pense qu’il ne faut pas se reposer sur ses acquis, vises plus haut maintenant !
L’avantage d’être en forme c’est que tu peux accumuler pas mal de travail qualitatif et donc encore continuer à progresser.
Après pour tes prochains cycles d’entraînements ça dépend de tes futurs objectifs. Si tu souhaites être en forme en mars-avril pour des courses sur routes, peut être que tu peux faire une micro-coupure puis un cycle de foncier car tu ne réussira pas à maintenir ta forme actuel jusqu’au mois de mars. Par contre si t’es objectifs sont plus tard dans la saison, tu peux rester sur Home Trainer à faire des intensités pour chercher à progresser encore plus et tu feras un cycle foncier un peu plus tard, quand la météo sera plus clémente :yaisse:
Je te conseille de garder les valeurs que tu viens d’obtenir sur tes tests, vu que tu est encore dans une phase de reprise de l’activité cycliste, elle ne devrait plus baisser, au contraire ;-)
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Cycles, tests, et après ? 11 mois 3 semaines ago #168710

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cosmic écrit:
peut être que tu peux faire une micro-coupure puis un cycle de foncier car tu ne réussira pas à maintenir ta forme actuel jusqu’au mois de mars

Justement c'était cette partie qui était la plus obscure pour moi. Effectivement il me semble illusoire (et inutile) de chercher à tout prix à tenir les mêmes valeurs jusqu'au mois de mars, pour arriver cramé sur les premières courses sur route :P
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Cycles, tests, et après ? 11 mois 3 semaines ago #168737

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antounes écrit:
- que faire une fois que l'on a atteint la forme qu'on cerchait ?
- combien de temps peut-on parvenir à la conserver ?
- faut-il s'attendre à une baisse drastique des capacités lorsque je passerai sur la route (après une mini-coupure de quelques jours et peut-être un cycle de foncier) ?
- à ce moment là, comment recommencer des cycles de développement ? avec les mêmes valeurs de zones d'intensité ? Chercher des valeurs plus hautes ?

En gros, je me demande s'il faut tout recommencer à chaque fois qu'on cherche à nouveau à atteindre une bonne forme, ou si l'on peut "surfer" sur des acquis pendant plusieurs mois (même sans rester au top, mais pas tout perdre).

Désolé pour le pavé, merci pour ceux qui prendront le temps de lire :P
On peut surfer sur la forme plusieurs mois, notamment en mettant en place la périodisation par blocs (cf. www.boutique.insep.fr/Revue/Numero7/files/docs/all.pdf ), ce qui suppose d'avoir à l'esprit de construire une base de "quelque chose" à chaque mésocycle d'accumulation (4 semaines tous les 2 mois), puis de décliner avec du travail plus proche des intensités cibles.
En gros, selon ton objectif, tu bosses pendant 4 semaines à <85% et >110% de l'intensité de ta course-objectif, puis dans les phases de transfert et de réalisation pendant les 4 à 6 semaines suivantes, tu programmes des séance plus proches de l'intensité-objectif.
Exemple d'un travail pour des courses de 40' à 1h (CLM, cyclo-cross) :
- cycle d'accumulation avec du travail à i3/SST et puissance aérobie sur 3-4 semaines + surcomp,
- cycle de transfert avec du travail à FTP et soutien du VO2max sur 2-3 semaines,
- cycle de réalisation avec les compétitions sur 2-3 semaines.

Après, dans ton cas (inactivité pendant plusieurs années) et vu ce que tu viens de réaliser (travail seuil et PMA), je passerais d'abord par un gros cycle foncier beaucoup plus classique : du SST à gogo, de la PMA 1x par semaine (sous toutes ses formes : 30/30, Badel, 5x2' à 3', Gimenez...), de la force max. Parce que là, tu as construit un bout de charpente sans avoir pris le temps de consolider les murs.
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Cycles, tests, et après ? 11 mois 3 semaines ago #168741

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Merci pour ces précieuses infos,

arf en effet je me suis aperçu en me relisant que j'avais oublié de préciser qu'après une coupure d'une dizaine de jours en août, mes mois de septembre-octobre avaient été dédiés à du foncier à grands renforts de 15 - 18h par semaine de I2-I3, en intégrant bien sûr des séances d'explosivité et force-max d'abord, ainsi que tempo I3 et force sous max/vélocité. En gros j'ai eu 2000 bornes de foncier en septembre et 1700 en octobre, sans développer particulièrement le seuil ni la PMA.

Ce n'est que durant ce mois de novembre que j'ai repris le travail essentiellement centré sur I4-I5-I6, et je me suis rendu compte qu'en fait les grands enchaînements de 4h et 5h de foncier au mois de septembre-octobre m'avait rendu bien diesel. Aucun problème pour enquiller même après 3h d'effort, sauf qu'à mon niveau en Pass et à cette période de l'année ça me sert à rien :lol: ... à moins qu'ils ne m'aient servi à tenir le coup sur la longueur... on verra.

Je prends en compte vos conseils en tout cas, merci beaucoup :good:
Dernière édition: 11 mois 3 semaines ago par antounes.
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