Avis sur programme novembre/décembre

Bonjour a tous,

J'envisage pour ces 2 prochains mois de développer ma Pma. En effet, je souhaite établir un chrono de qualité pour une montée de 45min fin février début mars. Je me dit par conséquent, que je pourrais travailler mon Seuil en janvier apres ce dvp de la pma.

Pour 1m63 et 48kg a 25ans, J'ai une ftp a 210W, un cp20 a 220W et une Pma de 260W. Je pratique également la course a pied avec un rp sur 5000 de 18min35.

Alors plusieurs questions me viennent a l'esprit, mieux Faire de la pma longue ou courte? Je pensais qu'il setait meilleur de pratiquer du 7 x 3' 90% Pma r2' 55% plutot que du 40/20 ou 30/15. D'ailleurs pour la pma courte, les resultats sont ils meilleurs en pratiquant le 30/15 ou le 40/20,je penchais plutot sur le 40/20 pour preparer un chrono de 45min....

Je pensais que ce programme hebdomadaire sur 2 mois serait pas si mal en fonction de mes horaires de boulot et ma vie perso.
Je reviens de blessure en cap je precise et que je ne peut que rouler sur Ht en semaine.

Lundi : repos
Mardi : Footing 45min a i2
Mercredi : Pma courte 3 x 8 x 40"/20" r 3'(ou30/15 ou badel)
Jeudi : Footing 45min min a i2
Vendredi : force 5 x 8min a i3 (2' 55/ 2' 60/2' 65)
Samedi : Pma longue 7 x 3' 90% pma (r2'55%)
Dimanche : enchainement Footing 45min a i2 + Sst 45min

Comment s'est passée ta saison cette année ?

As tu des remarques sur ce qui a marché et ce qui n'a pas marché dans les entraînements discutés dans le sujet " Progresser sur un clm en côte de 1h " ???

Bonjour gilles,
Alors oui, ma saison c'est bien passée avec de bons classements sur 2 cyclosportives. En revanche, pour mes courses en D2, ce fut dur. En effet, je residais dans le Loiret cette année et les parcours n'etaient pas assez pentus.

J'ai pu Faire 2 clm a defaut de Faire une montée seche Comme l'alpe d'huez. Et paradoxalement, je me suis bien débrouillé avec de belles moyennes a 35kmh sur du faux plat et sur 45min grosso modo. Un cp45 explosé a 4.6 Au kilo, un rp sur 5km en cap.

Ce qui a payé, un max de travail a i4 sur des durées longues. Du genre 2 x 30' et un max de Gimenez, modele qui marche bien pour moi. Beaucoup de volume a i2. Et tres peu de i3. Bref du polarisé quoi. Et travaillant de nuit cette année j'avais beaucoup de Temps libre.

Pour 2022,les choses vont changer. J'aimerai travailler ma Pma pour ne plus subir en course. Perfer en duathlon puis qué j'aimerai participer a celui de l'alpe et residant dans les monts du lyonnais je vais pouvoor Faire du D+ tout en pratiquant de la cap. Sport complementaire notamment pour le travail a i5 su genre 4/5/6 x 1000 ou la ventilation is a est a son plein.

Voila.

Jetez un œil à mon activité sur Strava : strava.app.link/pW0UlSrpNkb

Voila ma séance de ce Matin d'ailleurs. Un Bon 3 x 12 x 40/20 r5'.

Bonne seance. A voir si la pma courte pourra m'apporter un plus en chrono et en duathlon

Juste un truc, pourquoi tu tiens à faire autant de càp ?
3 séances par semaine, ça me parait beaucoup et je vois pas l'intérêt d'en faire tant (avis d'autres membres ?). A moins que ce soit vraiment ta discipline préférée, mais dans ce cas pourquoi n'avoir que des objectifs vélo et pas càp ?
Une semaine sur deux, tu pourrais remplacer une séance càp pour travailler un peu plus la force en vélo (et vélocité). Cette composante est importante, selon moi, en grimpée chrono. Et facile à bosser sur HT. Et l'autre semaine, te réserver un peu plus de repos, peut-être.

Sinon, faire cette semaine type pendant est pas idéal, il faut si possible varier les stimulus. Donc je dirais, par exemple, deux blocs de 4 semaines avec la première plus cool et la dernière plus dure.

Oui, je pensais aussi a bosser la force sur Ht. Concernant la cap, je pense que 2 seances par semaine en club sont pas mal. 1 seance plutot intensive pour con server un peu de vitesse et un footing cool.

Si je garde la cap, c'est en vue d'un 10km ds ma region region Natale qui me tiens a Coeur et surtout en vue du duathlon de l'alpe d'huez ou j'aimerai Faire un bon resultat.

La pma courte n'a je pense pas autant d'interet que la pma longue pour des efforts Au Seuil. Des avis? Et combien en realiser par semaine?

Pourrais-tu nous donner ton profil de puissance pour qu'on te compare aux autres membres vo2:
www.vo2cycling.fr/forum/entrainement/105795-cour...nce?start=140#174030

Il me faudrait :
Puissance record sur 0,5 minutes
Puissance record sur 1 minutes
Puissance record sur 5 minutes
Puissance record sur 20 minutes
Puissance record sur 60 minutes
Puissance record sur 180 minutes
Puissance record sur 240 minutes
Puissance record sur 300 minutes

Bonsoir gilles,
Voici mes données.
0.5min = 370W
1min = 340W
5min = 260W
20min = 232W (aujourdhui meme dans le col de la luere a Coté de lyon)
60min = 210W
180min = 190W
240min = 170W
300min = 158W

Autrement dit, tres peu de puissance sur des efforts courts. Et de meilleurs resultats pour des efforts Au Seuil entre cp20 et cp60.

En effet, je t'ai répondu ici : www.vo2cycling.fr/forum/entrainement/105795-cour...nce?start=140#176076

Je n'ai pas trop de conseils à te donner, tu dois avoir une "génétique" particulière...

Travailler ma Pma je pense est bon axe de progression!! Je suis plus fait pour la cap a vrai dire. Ma foi, je prend du plaisir a rouler et cest ce qui compte Au final.
Au passage, si un menmbre du forum souhaite partager une sortie ds les monts du lyonnais ce sera avec plaisir!!!
Sportivement gilles.

Tu es dans quel coin des monts du Lyonnais ? Avec Lebad on est côté Saint-Étienne. Teamdindon et FranckyDet sont côté Lyon.

Bonsoir laurent. Je suis a l'arbesle exactement.

Joli terrain de jeu pout le velo