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SUJET : Course à Pieds pour l\'Hiver

Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 9 mois ago #125948

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j'ai pu tester une petite séance après 30mn de HT : 20mn de CAP à allure calme (5'40"/km environ)...j'ai rien senti de particulier par rapport à une séance où je démarre "à froid".
après c'était pe trop court (à la fois le HT et la sortie de CAP) pour que ce soit réellement intéressant :icon_ohwell

par contre j'ai tjs le dessous des mollets en feu depuis mon demi semi de dimanche...ça va être chaud les marrons pour récupérer d'ici le trail de Dimanche...et je ne sais pas comment on apelle ce muscle (qui va des mollets aux dessus des chevilles) mais il est essentiel ds les côtes sans ça je n'arrive pas à lever le pied avec force (face à la pente) et donc je suis comme fortement limité en vitesse :pafmur:
au niveau des cuisses par contre bonne nouvelle j'ai récupéré plus vite que prévu, ça revient de ce côté.
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126054

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Savez-vous si les efforts cap sont transférables à la pratique du vélo que ce soit niveau musculaire ou niveau cardio ?

Je monte beaucoup et tiens plus facilement à SV2 en cap par exemple, mais pas sûr que ça aide à mieux rouler au même seuil...
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126065

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je sais pas trop, mais je connais le worldchampion xterra 2015, et il fait les intensités en velo, la cap c'est juste pour avoir le mouvement et les muscles adaptés...


Ce qui me laisse pensé qu'il est plus facile de transferer velo=>cap que cap=>velo
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126068

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Quant tu as fait une prépa foncière et que tu as la gestuelle acquise dans les 2 sports, avec un bon développement de la force max, l'amélioration du VO2max liée aux premiers développements de la PMA et des seuils est généralement bien transférable aux 2 disciplines - même si tu ne fais tes intensités que dans un sport dominant.
Par contre, dès que tu attaques le développement des temps de soutien au seuil, la capillarisation, ou même la capacité anaérobie pour des efforts plus courts, malheureusement il n'y a pas de miracle... Là ça devient très spécifique et peu transposable, voire contre-productif.
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126139

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Je pense maintenant avoir bien récupéré du trail (J+8) et j'ai refait ma première petite sortie hier, en précédant d'une sortie calme en vélo.
Je vois par contre que je suis tjs sensible en-dessous des mollets, j'ai refait hier au milieu de la sortie CAP 4-5mn rapide (+/- allure VMA) et après la douleur à cet endroit revenait déjà. J'ai pas l'impression que ce soit un truc trop grave ou tendineux mais cette année plus que d'habitude je sens que je suis plus sensible, ça m'empêche clairement de pousser plus fort pour faire tomber le chrono ;)

Bref est-ce que c'est un grand classique ou plutôt qqch d'alarmant?
Je n'ose pas encore trop démarrer des séances plus traumatisantes (du Gimenez style, des séances simples 30-30, etc...) en vue de la corrida que je prépare (encore 5 semaines) pour l'instant
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126142

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Non, rien de grave, c'est juste la première étape vers la tendinite d'achille :petard: ...
Tes muscles sont raides, il faut travailler en récup active, les étirer, un peu de stanish... Sinon, comme indiqué plus haut, le risque c'est de laisser la raideur s'installer et de sur-solliciter l'achille qui va s'enflammer.
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126145

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ah ouais qd même...je pensais bêtement que la tendinite du tendon d'achille se manifestait...au tendon d'achile :petard: (pas encore de douleur à cet endroit), mais je comprend qu'elle puisse évoluer vers ça :pafmur:
bref je suis un peu cantonné à des sorties calmes pour le moment, en faisant de petits tests réguliers sur qq mns pour voir si la raideur est tjs présente ou si elle se dissipe ?

j'ai du coup découvert le protocole de stanish, ça rejoint un peu une partie d'exos que je faisais l'hiver passé en PPG
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126168

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stam écrit:
Non, rien de grave, c'est juste la première étape vers la tendinite d'achille :petard: ...
Tes muscles sont raides, il faut travailler en récup active, les étirer, un peu de stanish... Sinon, comme indiqué plus haut, le risque c'est de laisser la raideur s'installer et de sur-solliciter l'achille qui va s'enflammer.

pas mieux pour moi, j'ai voulu pousser.... 4 séance en 8 jours(même si elle ferait rire pas malades coureurs du forum)... et bien douleur(plutot raideur) juste entre les deux muscles du mollets "jumeaux". ... c'est bien la cap.... :( hop, repos. (çà tombe bien, j'ai pris qu'une semaine de "repos " il y a 15jours)
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126174

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Charly42 écrit:
stam écrit:
Non, rien de grave, c'est juste la première étape vers la tendinite d'achille :petard: ...
Tes muscles sont raides, il faut travailler en récup active, les étirer, un peu de stanish... Sinon, comme indiqué plus haut, le risque c'est de laisser la raideur s'installer et de sur-solliciter l'achille qui va s'enflammer.

pas mieux pour moi, j'ai voulu pousser.... 4 séance en 8 jours(même si elle ferait rire pas malades coureurs du forum)... et bien douleur(plutot raideur) juste entre les deux muscles du mollets "jumeaux". ... c'est bien la cap.... :( hop, repos. (çà tombe bien, j'ai pris qu'une semaine de "repos " il y a 15jours)

Il est certain que la càp ne pardonne rien! Bon , ça ne ce traduit pas toujours en tendinite. Mais il vaux mieux écouter ces douleurs. :yaisse: Progressivité est le maitre mots. Veiller aussi a avoir des chaussures adapter a votre foulée..
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126179

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[quote="Charly42" post=126168 j'ai voulu pousser.... 4 séance en 8 jours (...)[/quote]
Là tu peux dire excessif, moi je ne fais jamais ça ;-) C'est à réserver aux vrais coureurs ce genre de charge
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126254

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Aprés une Quinzaine d'année sans chausser de chaussures, l'idée m'est venue de remettre une paire de baskets aux pieds.

Je suis régulier a 1 séance tous les 2 jours, sur une distance comprise ( pour l'instant ) entre 4,3 et 5,2 km, et 30 a 45 minute.

j'y vais tous doux, et suis entrain de remettre les chaines musculaires en état de marche, et plus particulièrement le coeur.

Je suis bien entendu a l'écoute intégrale de mon organisme, mais comme j'ai un soucis de proprioception de la douleur, je suis encore plus en alerte du moindre signe.

Suite a ce que tu dit Sebastien, est il judicieux que je reste a 1 séance tous les 2 jours, ou vaut il mieux que j'espace d'une journée suplèmentaire mes séances ?

Fabien
Dernière édition: 3 ans 8 mois ago par fcmax.
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126258

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@ Charly (entre autres) : 8 séances en 4 jours, pour une "reprise" de la càp, c'est beaucoup, même pour un coureur. En ayant "cafouillé" depuis 18 mois, et en ayant repris un entraînement structuré depuis fin août, je viens seulement de passer à 3 séances par semaine. Je ne fais qu'une séance dure parmi les 3, sans travail aérobie, et 2 séances ciblées relâchement, i1 ou i2 selon la fatigue. Et c'est loin d'être évident niveau musculaire, je gère la récup avec pas mal de massages, bains chauds, étirements.
En passant à 4 séances par semaine (d'ici 3-4 semaines j'espère), j'introduirai du travail à i3 dans la séance de côtes, le volume se fera sur les 3 autres séances à i1-i2.
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126261

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stam écrit:
@ Charly (entre autres) : 8 séances en 4 jours, pour une "reprise" de la càp, c'est beaucoup, même pour un coureur. En ayant "cafouillé" depuis 18 mois, et en ayant repris un entraînement structuré depuis fin août, je viens seulement de passer à 3 séances par semaine. Je ne fais qu'une séance dure parmi les 3, sans travail aérobie, et 2 séances ciblées relâchement, i1 ou i2 selon la fatigue. Et c'est loin d'être évident niveau musculaire, je gère la récup avec pas mal de massages, bains chauds, étirements.
En passant à 4 séances par semaine (d'ici 3-4 semaines j'espère), j'introduirai du travail à i3 dans la séance de côtes, le volume se fera sur les 3 autres séances à i1-i2.

Merci pour ces avis/retour (merci aussi à Sfay ;-) ).
bon effectivement 4 séance en 8 jours, c'est des séance de 40/50min pas plus entre I1,2 un peu de 3 mais max 5min.
Mais j'ai bien compris que j'en ai trop fait. Là plus de douleur, demain j'irais courir 1/2h 40 min mode cool et au plat
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126369

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P*tain que c'est dur cap + velo... :pafmur: j'ai mal aux cuisses en velo un truc de fou!!
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126454

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t'as enchainé après une séance de CAP du vélo en mode "rapide" Charly ? ^^

pour les spécialistes, est-ce qu'il est prouvé que la blessure peut venir plus facilement en fin de séance qd le geste se dégrade?
j'ai de drôles de sensations en ce moment, ça peut aller qd je force mais une fois les exos terminés si je continue à courir longtemps (+ de 5/10 mn quoi) je sens que petit à petit je cours n'importe comment (ça c'est à priori logique, les muscles sont moins efficaces le geste n'est plus "parfait") et que ça entraine de petites douleurs.
rien de méchant mais je me dis que j'ai intérêt à privilégier des séances pas trop longues qd je fais des exos de VMA (du 30-30) quitte à ne faire que 30-35 mn
qd je cours longtemps (pas encore dépassé 1h pour l'instant, sauf sur un trail de 20km il y a 3 semaines) sans exos poussés (cad du i2-i3) pas de pb non plus.

tout ceci à remettre dans le contexte d'un cycliste (habitué à courir chaque automne/hiver mais pas spécialiste), j'imagine que celui qui enquille 4-5 séances de CAP toute l'année a bcp moins ce soucis de geste qui se dégrade ;)

et en petite question subsidiaire, ou plutôt conseil: pour préparer une corrida est-ce que les séances de 30-30 (i5-i2) sont les plus rentables?
je sens que ça me fait du bien mais bon je dispose de max 3 séances par semaine donc j'ai pas non plus 50 possibilités et doit cibler assez juste (il me reste 4 semaines environ).

l'an passé j'avais testé la séance un peu Gimenez mais c'était plus en prévision d'un semi (c'était plutôt bien efficace), ici je me dis que je vais déjà faire le 30-30 et ensuiite 2-3 séances plus axé soutien de la vitesse de la Corrida (ce sera un peu moins de 35mn d'effort si tt va bien), sachant que le parcours est qd même assez costaud avec des côtes, pas mal de relances, de bonnes descentes aussi (enfin surtout une grande !)
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126455

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Après un 30-30 la séance est fini. les 5/10mm doivent être couru très lentement pour récupérer. La foulée qui ce dégrade est pas anormal selon moi compte tenu du fait que... cycliste encore en reprise càp!
Maintenant,Je cours également que l'hiver sans faire de course (pt 1 cette année :)) je fais( essai) 4 séances courte,30'~ plutôt que 2-3 plus longue, et je greffe de la ppg ( montée de genou/ talon fesses, jambe tendu) en fin, ainsi je n'ai pas cette dégradation (j'ai un bon placement aussi!).

Pour ta prépa, oui le 30-30 voir le 45-45 et bien et 2 séances type fartlek de 15-20' marqueront la progressivité. Sachant qu'en 2-3 mois on peu rien faire de très dure en càp!

Dans notre cas, pour nous cycliste et coureur 3 mois!! même en vu de courses, progressivité+ simplicité= performance.
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126456

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Si tu veux "performer" à ta corrida, il faut travailler VMA et temps de soutien ; mais je suppose qu'à cette période tu n'en fais pas un objectif, donc un travail de VMA par IT courts est bien adapté.
Je commencerais même plutôt par du Gibala, qui permet de travailler à la fois le VO2max et le geste. Pour des individus en manque d'entraînement qui veulent rapidement élever le niveau c'est très valable. C'est d'ailleurs ce que je vais faire après mon cycle force max : Gibala et i3, avant de passer à du travail de PMA/VMA par IT courts.
Fmax pour recruter les fibres, Gibala pour les densifier en mitochondries, c'est mon cocktail "rendement".

Après, même à 4-5... 6, 7 séances par semaine :petard: , on finit toujours par se faire mal et dégrader le geste si on n'y prête pas attention...
je greffe de la ppg ( montée de genou/ talon fesses, jambe tendu)
... cloche-pied (avec 2 variantes : chercher le temps de contact minimum avec le sol / chercher la cloche la plus longue), multi-bonds (2 variantes : travail cheville sans chercher à aller chercher la foulée la + grande / travail propulsion jambe arrière avec genou haut pour travailler les psoas en excentrique), escaliers...
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126458

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non non c'est juste dur de concilier des jour velo+jours cap
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126463

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CrossClimber écrit:
pour les spécialistes, est-ce qu'il est prouvé que la blessure peut venir plus facilement en fin de séance qd le geste se dégrade?

Je ne sais pas si c'est une bonne idée mais parfois à la fin de mes séances de CAP... je marche. C'est tout con mais je trouve ça vraiment bien comme récup active.
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Course à Pieds pour l\'Hiver 3 ans 8 mois ago #126467

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CrossClimber écrit:
pour les spécialistes, est-ce qu'il est prouvé que la blessure peut venir plus facilement en fin de séance qd le geste se dégrade?

Pour moi c'est clair que oui. Quand la fatigue arrive les genoux sont moins maintenus et se dérobent un peu plus à chaque pas et en plus le geste est plus saccadé et le pied frappe plus fort le sol. Donc toute la mécanique en prend un coup.
Dernière édition: 3 ans 8 mois ago par Fredhamster.
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