Capacité anaérobie - L6

Je remarque qu'on parle beaucoup sur ce site de séances d'entrainement visant à améliorer la PMA (L5) ou le seuil (L4), mais que les intensités supérieures, notamment L6, sont rarement abordées.

Ça fait maintenant plus d'un an que je roule avec un capteur de puissance et je pense avoir maintenant un jeu de données assez complet, issu de courses et d'entraînements. J'ai donc essayé de dresser mon profil de puissance d'après les abaques de Coggan : home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-profiling.aspx

Et là c'est le drame : si mes puissances records sur 5s, 5 min et mon FTP se situent grosso modo toutes au même niveau (cat. 2 chez Coggan mais ça me semble surévalué), ma puissance sur 1 min est très largement en-dessous (cat. 4).
Idem si je cherche à dresser mon profil de fatigue (d'après le bouquin de Coggan, il s'agit de voir comment varie la puissance sur différentes durées au sein d'un zone d'intensité donnée) : tous les résultats obtenus en zone 6 (capacité anaérobie) sont très en-dessous de la moyenne alors que pour les résultats en zones 7,5 et 4, je suis dans la moyenne ou légèrement au-dessus.

J'en ai aussi profité pour regarder mes enregistrements issus de courses et sur toutes celles où j'ai sauté, c'est systématiquement à la suite d'un effort de 1 ou 2 minutes à L6 (pour boucher un trou ou suivre une accélération/relance). Et sur toutes celles où j'ai tenu, les pics de puissance sur 1 ou 2 minutes ne sont pas très élevés.

Je pense donc avoir mis le doigt sur mon point faible. Reste à travailler des séances types pour améliorer tout ça. Ces séances ont d'ailleurs l'air d'être pas marrantes du tout, à savoir faire des effort de 1 à 2 minutes à L6 avec récupération complète entre chaque effort. C'est peut-être d'ailleurs parce que ces séances ne sont pas marrantes que je n'en ai jamais faites et que mon L6 est si faible.

Il me semble que le travail de la force max devrait aussi pouvoir t'aider pour ce type d'effort court.

Appelle Philippe Gilbert

Plus sérieusement cela se travaille. Le profil PPR est propre à chacun. Nous avons tous nos points forts et nos points faibles !

Moi j'aime bien poser des mines

Ivan

teamdindon écrit:

C'est peut-être d'ailleurs parce que ces séances ne sont pas marrantes que je n'en ai jamais faites et que mon L6 est si faible.

je pense que tout est là, ce type d'effort requiert un entrainement qui fait bien mal, pas plaisant, et proche de ce qu'on se met dans les dents sur 400 ou 800 en athlé. Mais dans pas mal de domaines en VTT surtout et en route c'est très payant !
Par contre attention, il y a un gros décalage entre le temps d'effort max sur ces types de séances et la récupération à long terme (lendemain, surlendemain), comparé à des séances PMA par exemple. Donc attention à prendre ça en compte car ce type d'entrainement lactique à fond peut "mettre dans le trou" très facilement...
A faire assez loin des objectifs, et si c'est bien fait c'est un moment pas agréable à passer mais à mon avis très utile...

Je compatis à ta douleur, je fais également partie de cette caste d'individus qui se font lourder à chaque mine, puisqu'ils ont les plus petites (jambes), et qui héritent du droit de faire le train dans le groupe, puisqu'une fois les costauds envolés ils ont la plus grosse (capacité aérobie). Vive la càp, au moins on peut revenir au train même si on est tout seul !! :mrgreen:
Pour reprendre l'analogie avec l'athlé, n'oublie pas de travailler sur 200m avant d'attaquer les séries de 400 : ça use moins vite et ça prépare bien le terrain au niveau musculaire. Donc des intervalles sur 20"-40".
Bien différencier le travail de la puissance (effort max, récup totale), à faire en premier, de celui de capacité (effort optimisé, récup incomplète).

Je pense effectivement que la force max (sprints courts avec gros braquet départ arrêté) et le 30/30 sont de bons exercices pour développer cette zone.... Et si tu ajoutes, grâce à Strava, la chasse aux Kom ou aux Pr sur de courtes bosses (de 1 à 3'), tu as là de bonnes pistes d'améliorations....

Sur des parcours nerveux, tout en relance et qqs faux plats c'est la clé.

Il faut répondre présent lorsque ça s'explique. Après les groupes sont faits !

Ivan

Je viens de faire une séance sympa sur le thème i5-i6 : la séance "ultime" de Guy Thibault. 3 blocs de 15', eux-mêmes divisés en 3 séries de 5', avec au sein de chaque série 3 répétitions d'exercices i5-i6, départ toutes les 1', puis 2' de récup. 40" à PMA/20" récup sur le 1er bloc, 30" à 110% PMA/30" récup sur le 2ème, 20" 120% PMA / 40" récup sur le 3ème.
Le niveau d'investissement est assez constant sur les 45', car même si la récup est plus longue sur les 2ème et 3ème blocs, la fatigue accumulée et l'intensité de l'exo équilibrent assez le niveau d'engagement.

skippy écrit:

Sur des parcours nerveux, tout en relance et qqs faux plats c'est la clé.

Il faut répondre présent lorsque ça s'explique. Après les groupes sont faits !

Ivan

Typiquement ce qu'il m'a manqué dimanche dernier (et que je ne travaille jamais hors course ).

stam écrit:

Je viens de faire une séance sympa sur le thème i5-i6 : la séance "ultime" de Guy Thibault. 3 blocs de 15', eux-mêmes divisés en 3 séries de 5', avec au sein de chaque série 3 répétitions d'exercices i5-i6, départ toutes les 1', puis 2' de récup. 40" à PMA/20" récup sur le 1er bloc, 30" à 110% PMA/30" récup sur le 2ème, 20" 120% PMA / 40" récup sur le 3ème.
Le niveau d'investissement est assez constant sur les 45', car même si la récup est plus longue sur les 2ème et 3ème blocs, la fatigue accumulée et l'intensité de l'exo équilibrent assez le niveau d'engagement.

Hello Stam.
Je fais cette séance aussi, l'hiver principalement.
Mais d'un bloc à l'autre, à mesure que la récupération augmente donc, j'intensifie.
Je pense que ça me permet de travailler avec un plus grande dynamique d'intensité et d'atteindre des niveaux plus élevés.
Ceci dit à la fin je suis quand même fatigué

Oliwood écrit:

stam écrit:

Je viens de faire une séance sympa sur le thème i5-i6 : la séance "ultime" de Guy Thibault. 3 blocs de 15', eux-mêmes divisés en 3 séries de 5', avec au sein de chaque série 3 répétitions d'exercices i5-i6, départ toutes les 1', puis 2' de récup. 40" à PMA/20" récup sur le 1er bloc, 30" à 110% PMA/30" récup sur le 2ème, 20" 120% PMA / 40" récup sur le 3ème.
Le niveau d'investissement est assez constant sur les 45', car même si la récup est plus longue sur les 2ème et 3ème blocs, la fatigue accumulée et l'intensité de l'exo équilibrent assez le niveau d'engagement.

Hello Stam.
Je fais cette séance aussi, l'hiver principalement.
Mais d'un bloc à l'autre, à mesure que la récupération augmente donc, j'intensifie.
Je pense que ça me permet de travailler avec un plus grande dynamique d'intensité et d'atteindre des niveaux plus élevés.
Ceci dit à la fin je suis quand même fatigué

c'est bien 2' de rècup entre les blocs de 5' ? merci

Exact Lulu.
Fin de l'hiver je ramène à 1' entre les séries et 2' entre les blocs ou 1'.
C'est un patron, tu peux décliner. Ajouter des répétitions,... Sens toi ;)

Un Tabata peut-être ?
8X(20" à 170% PVO2max ou 210% PFTP + 10" passif)

J'ai voulu tester aujourd'hui le protocole de Tabata : 8X(20" à 170% PVO2max ou 210% PFTP + 10" passif).

Non content de ma première série, je décide de remettre le couvert en fin de sortie !

Finalement, en regardant les données de mon P2M, cela donne 4'36" à i5 et 1'19" à i6... Pas top. Mais je suis un gros diesel. Ma capacité anaérobique n'est pas très bonne. Je vais donc la travailler avec cet exercice. Il sera intéressant de voir la répartition du temps passé à i5 et i6...

Paradoxalement, je me suis mieux senti lors de la deuxième série...

D'autres ont testé cette séance ?

P-VO2max c'est PMA, non ? 170% PMA sur 20"x8 quasi sans récupération, ça me paraît énorme... Bon, au final ça fait un exo de "seulement" 4', mais n'empêche !
Déjà 20" à 600W, ça me calmerait sévère (30" à 550W sur un Gibala ça m'est pénible)... Ne serait-il pas plus réaliste de préconiser "8 sprints maximaux" de 20" toutes les 30", car à la 8ème (et sans doute bien avant), on doit avoir du mal à passer les 130-140% ?? Et dans ce cas l'exercice est-il efficace, ou vaut-il mieux respecter l'intensité et en faire moins quand on est en apprentissage ?

Oui, puissance à PMA.

Je n'ai pas les réponses à tes questions.

Effectivement, cela ma parait très difficile de tenir 160 secondes à 170% PMA sur un laps de temps de 3'50"... avec très très peu de récup.
Avec l'habitude de ce genre de séance, il me semble que c'est possible d'y parvenir. La séance est très très difficile. A ne pas faire n'importe quand donc...

Bugno s'est aussi posé ce genre de questions : bugno.blogspot.fr/2008/10/izumi-tabata.html
Il a adapté la séance. Mais il n'a fait que 4 ou 5 répétitions à même pas 170% de FTP...
C'est loin des préconisations de Tabata.