Vos échauffements d'avant course ?

Bonjour à tous,

Du temps où je courrais en FFC (millénaire précédent ) les échauffements d'avant course étaient assez succins (1 ou 2 tous de circuit avec 4-5 accélérations). Un peu plus longs avant un CLM, mais assez empiriques. Quand je faisais des cyclo, l'échauffement n'était pas vraiment possible (avec le monde, difficile d'aller rouler et se pointer dans le sas de départ 2' avant le coup de sifflet...).

En découvrant les courses sur Zwift, la question de l'échauffement se pose clairement car ça part pleine balle d'entrée de jeu (si tu ne sors pas du 5W/Kg -au moins- pendant 2' à 5' ben la course se fera... sans toi).
J'ai commencé avec des échauffements structurés (type 4-8' de 0 à 70% de FTP, puis 4-8' à env 80% FTP puis 1' à 100% FTP, puis 2' récup, puis des séries de 20" à 130% de FTP). C'était efficace -bonnes sensations sur les départs de courses-, mais un peu "chi**t. J'ai testé de faire des "rides" (en choisissant des "événements" où je pouvais rouler entre 60 et 75% de FTP avant d'enchaîner direct sur des courses -voire un meetup avec les VO2 samedi dernier) et me suis aperçu que ça ne me pénalisait pas plus que ça aux départs de courses (et c'est plus marrant que faire son truc tout seul).

Et vous, vous avez des "protocoles" précis que vous suivez (si oui, lesquels?) ou c'est "doigt mouillé"?

Alors, pour les courses courtes (donc pas les marathons) , je parle pour course VTT, en gros c'est 15 minute pour monter jusqu'à I3, puis un petit palier à I4de 1minutes . Apres 4 ou 5 sprints long et apres pedalage souple .
Mais a adapter suivant les sensations du jour bien sur.

Pour Zwift, (j'ai couru lundi) heuuu suis arrivé avec 5 minutes d’échauffement à I2... et feu!! pour 21 minutes de course cela la bien fait!

Pour des séances dures mais pas trop longues (genre 5x3' à PMA, Power, etc...), ou les coursettes quand il m'arrivait d'en faire, je mets en place un échauffement tiré des recommandations d'Hunter Allen : 5 à 10' à allure libre, puis 3x[1' @110-120tpm / 1' récup], en montant en charge sur les minutes de vélocité : i3, puis i4, puis i5. Ensuite 3' tranquille, et je finis avec 2'30" à 3' un peu au-dessus de SV2 (110-115% FTP).
Après ça, tu peux partir à la guerre. Mais pour une séance moins explosive (Gimenez, 30/30), la première partie, qui se termine par la minute à i5 en vélocité, suffit largement.

Pour des cyclos je ne faisais rien de particulier (on se lève déjà assez tôt ).
Sinon pour les montées chrono je passe 30-40' sur les rouleaux : montée progressive i1 > i3 pendant 20min, puis 3-4x 30" à PMA avec 2-3min de récup à i2 entre chaque, puis je déroule à i1/i2 jusqu'à 10min du départ (le temps de ranger le matos + s'essuyer + mettre un maillot sec).
Ca permet de supporter les départs au rupteur avec les juniors, sans trop de casse

Pour des chronos individuels (où on gère l'effort vraiment comme on veut, en évitant la PMA du départ par exemple) le protocole est un peu plus souple.

J'avais le protocole suivant pour les CLM.
Durée 30', à finir 15' avant le départ (histoire d'avoir des chiffres ronds)

- 10' de montée progressive de I1 jusqu'à I3
- 2' récup'
- 4' I4
- 2' récup'
- 1' I5
- 2' récup'
- 3 x (sprint 8'' en hypervélocité + 52'' de récup')
- 6' récup'

J'ai deux variantes selon le type d'effort qui suit.

Pour les séances de tempo ou de seuil, je fais un échauffement plutôt long (30'):
0:00 < I2 < 12:00 < I3 < 17:00 < I4 < 19:00 < I5/PMA < 20:00 < I3 < 25:00 < I2 < 30:00

avec ça il m'arrive de commencer les séances un peu entamé selon la fatigue de la veille

Pour les séances type force max ou intervalles PMA plus rythmées je fais un peu plus court avec 2 sprints (21'):
0:00 < I2 < 10:00 < I3 < 12:00 < I4 < 13:30 < I5/PMA < 14:00 < I2 < 16:00 < sprint I7 < 16:06 < I2 < 18:00 < sprint I7 < 18:08 < I2 < 21:00

ce dernier est plutôt sympa j'aime bien

Là où on voit que le monde ne tourne pas rond, on en est à parler de l'optimisation de l'échauffement pour une seance Swift

Plein de bonnes idées d'échauffement!
Merci à vous.

laurent.a écrit:

Là où on voit que le monde ne tourne pas rond, on en est à parler de l'optimisation de l'échauffement pour une seance Swift

Ben non, justement. C'est l'occasion d'essayer tout et n'importe quoi pour voir ce qui se passe. J'essaie l'échauffement le plus amusant possible. Après l'idée, c'est de préparer son corps à un effort conséquent pour progresser (ou limiter la régression suivant l'âge ). Que ce soit pour une séance d'entraînement dur sur route ou HT, une course IRL ou Zwift importe peu. C'est la quête de bonnes sensations qui compte

Après que l'on en soit réduit à faire du HT avec ce grand ciel bleu, c'est un autre débat que nous avons sur un autre sujet ; Et comme vous, j'espère pouvoir être en pleine nature dans 15j...

laurent.a écrit:

Là où on voit que le monde ne tourne pas rond, on en est à parler de l'optimisation de l'échauffement pour une seance Swift

je peux dire mon Lolo que les départs et les "petites" courses Zwift c'est dur!! çà vaut bien un vendredi ap au MT d'Ardeche ;)

+1 : on parle de courses qui partent à bloc, pas d'entraînements...
pour moi un Gimenez (ou autre) sur HT démarre forcément après 15-20min de déroulage à i1-i2, ça ne me viendrait pas à l'esprit de partir sur la minute à PMA direct en enfourchant mon vélo en extérieur

albator83 écrit:

+1 : on parle de courses qui partent à bloc, pas d'entraînements...
pour moi un Gimenez (ou autre) sur HT démarre forcément après 15-20min de déroulage à i1-i2, ça ne me viendrait pas à l'esprit de partir sur la minute à PMA direct en enfourchant mon vélo en extérieur

tu parle d'une minutes a pma en départ extérieur style cyclo tu as idée du nombre de minutes a PMA que la plupart de gars d'une cyclo passe pour suivre des gars plus fort qu'eu avant de sauté et finisse par faire plus d'une heure en plus que toi sur une cyclo . ce n'est bien sur pas la bonne tactique ...mai j'ai toujours constaté que le top 50 sur une cylo il pourrais presque en décrassage faire un gimenez j'exagère bien sur bien que , alors que les autres il ne saurais même plus monté sur la boite pour une médaille tellement il ont tapé de la zone rouge.

lulu écrit:

albator83 écrit:

+1 : on parle de courses qui partent à bloc, pas d'entraînements...
pour moi un Gimenez (ou autre) sur HT démarre forcément après 15-20min de déroulage à i1-i2, ça ne me viendrait pas à l'esprit de partir sur la minute à PMA direct en enfourchant mon vélo en extérieur

tu parle d'une minutes a pma en départ extérieur style cyclo tu as idée du nombre de minutes a PMA que la plupart de gars d'une cyclo passe pour suivre des gars plus fort qu'eu avant de sauté et finisse par faire plus d'une heure en plus que toi sur une cyclo . ce n'est bien sur pas la bonne tactique ...mai j'ai toujours constaté que le top 50 sur une cylo il pourrais presque en décrassage faire un gimenez j'exagère bien sur bien que , alors que les autres il ne saurais même plus monté sur la boite pour une médaille tellement il ont tapé de la zone rouge.

Les niveaux de puissance qui correspondent à du gimenez pour les uns correspondent à de l'échauffement ou du décrassage pour d'autres... Et le pire, avec les années, c'est que ce qui correspondait à de l'échauffement pour toi devient progressivement du gimenez

Mais nous parlons bien d'échauffement exprimés en % de FTP ou de zones d'intensités, pas de watts en valeur absolue. Le but est de pouvoir fournir un effort de niveau PMA sur 2 à 4' dans les meilleures conditions possibles (tout est relatif, parce qu'avec un départ de course qui m'imposerait 4' à PMA, je risque ne plus pouvoir faire grand chose derrière ...)

laurent.a écrit:

Là où on voit que le monde ne tourne pas rond, on en est à parler de l'optimisation de l'échauffement pour une seance Swift

Et c'est le spécialiste non cyclo-cross qui a son pic de forme mi-décembre qui dit ça !!!

PEB écrit:

lulu écrit:

albator83 écrit:

+1 : on parle de courses qui partent à bloc, pas d'entraînements...
pour moi un Gimenez (ou autre) sur HT démarre forcément après 15-20min de déroulage à i1-i2, ça ne me viendrait pas à l'esprit de partir sur la minute à PMA direct en enfourchant mon vélo en extérieur

tu parle d'une minutes a pma en départ extérieur style cyclo tu as idée du nombre de minutes a PMA que la plupart de gars d'une cyclo passe pour suivre des gars plus fort qu'eu avant de sauté et finisse par faire plus d'une heure en plus que toi sur une cyclo . ce n'est bien sur pas la bonne tactique ...mai j'ai toujours constaté que le top 50 sur une cylo il pourrais presque en décrassage faire un gimenez j'exagère bien sur bien que , alors que les autres il ne saurais même plus monté sur la boite pour une médaille tellement il ont tapé de la zone rouge.

Les niveaux de puissance qui correspondent à du gimenez pour les uns correspondent à de l'échauffement ou du décrassage pour d'autres... Et le pire, avec les années, c'est que ce qui correspondait à de l'échauffement pour toi devient progressivement du gimenez

Mais nous parlons bien d'échauffement exprimés en % de FTP ou de zones d'intensités, pas de watts en valeur absolue. Le but est de pouvoir fournir un effort de niveau PMA sur 2 à 4' dans les meilleures conditions possibles (tout est relatif, parce qu'avec un départ de course qui m'imposerait 4' à PMA, je risque ne plus pouvoir faire grand chose derrière ...)

Sur le seul critérium auquel j'ai participé sur Zwift, j'ai été choqué par le peu de gain de puissance dans l'aspiration. J'avais pourtant lu qu'il fallait faire un départ type cyclo-cross, donc j'étais parti fort, mais ensuite il fallait quand même doser 5w/kg pour rester dans le groupe... Pour une course catégorie A (4w/kg et plus), c'était costaud... Drivés par une paire de mecs (tricheurs devrais-je dire) qui ont été éliminés ensuite sur Zwiftpower, çà donne pour ma pomme 330w sur 10 minutes, j'ai explosé à mi course... Le planquage dans le peloton est vraiment mal simulé. A plus de 45km/h dans les roues, le gain de puissance devrait quasi être de 30%, soit passer de i4 à i3 et refaire du jus dans mon cas
Vraiment déçu par çà, car IRL dans les roues l'économie est énorme... Du coup ma deuxième course a été un fondo... (et je me suis rendu compte qu'il était bien plus dur de sortir 240w sur 2h30 de HT que 265w sur 2h30 sur route )

cycloflamand écrit:

Sur le seul critérium auquel j'ai participé sur Zwift, j'ai été choqué par le peu de gain de puissance dans l'aspiration. J'avais pourtant lu qu'il fallait faire un départ type cyclo-cross, donc j'étais parti fort, mais ensuite il fallait quand même doser 5w/kg pour rester dans le groupe... Pour une course catégorie A (4w/kg et plus), c'était costaud... Drivés par une paire de mecs (tricheurs devrais-je dire) qui ont été éliminés ensuite sur Zwiftpower, çà donne pour ma pomme 330w sur 10 minutes, j'ai explosé à mi course... Le planquage dans le peloton est vraiment mal simulé. A plus de 45km/h dans les roues, le gain de puissance devrait quasi être de 30%, soit passer de i4 à i3 et refaire du jus dans mon cas
Vraiment déçu par çà, car IRL dans les roues l'économie est énorme... Du coup ma deuxième course a été un fondo... (et je me suis rendu compte qu'il était bien plus dur de sortir 240w sur 2h30 de HT que 265w sur 2h30 sur route )

Zwift à la base, c'est une plate-forme d'entraînement. Par défaut, l'aspiration est réduite de moitié par rapport à la réalité (donc à la louche un gain de 15% vs 30%). Il faut sélectionner les courses "double draft" pour avoir un draft correspondant à la réalité. En plus, se positionner dans le peloton pour être à l'abri demande un peu d'habitude (tu n'as pas les éléments de proprioception dont tu disposes IRL -i.e. tu ne ressens pas physiquement le vent-). Pareil, ma 1ère course sur Zwift, je n'ai pas compris ce qui m'arrivait ...
Mais rassure-toi, si tu tiens du 330W sur 10mn, tu pourras tenir le paquet en A avec un peu d'habitude !