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SUJET : FCmax et zones d'intensités

FCmax et zones d'intensités 4 semaines 3 heures ago #157148

  • Grinhald
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Bonjour à tous,
J’ai récemment débuté le cyclisme et roulé 1700km depuis février avec un Diverge. Mon souhait initial était de faire du gravel… et puis finalement je roule sur l’anneau de Longchamps (Paris), en ville et sur route. En gros j’aime bien la vitesse, et puis dans mon coin si je veux quitter le bitume c’est la forêt (=sentiers boueux =VTT et non gravel).
Ce n’est donc pas le vélo plus léger (10kg) ni le plus adapté à la route, mais très suffisent pour progresser à mon petit niveau, et très confort.
Aujourd’hui, je cherche (comme tout le monde) à m’améliorer, et cela passe par un peu de calcul…

1ère étape donc, je dois estimer correctement ma FCmax à vélo, ou plus précisément la FCmax que je dois utiliser pour paramétrer mon Garmin.
Et là, pas évident :
- En théorie ma FCmax = 220-42=178, mais je ne dépasse pas les 170 (et plus je roule moins j’y arrive en plus).
- En CAP il y a 2/3 ans je montais à 178/180 (vraiment à bloc).
- J’ai fait un ECG à l’hôpital l’an dernier (vélo), et je serai monté selon leur machine à 198 !! Parallèlement à cela, ma Garmin m’indiquait elle 173 !! Pourquoi une telle différence ??
Du coup aujourd’hui j’utilise 172 en FCmax (173-1ans, ce que me donnait ma Garmin pendant l’ECG) mais est-ce c’est le bon choix ?

2ème étape, je souhaite me fixer des zones d’intensité (Garmin et Strava), mais il en existe plusieurs.
Certains utilisent Z5=90/100% ; Z4=80/90% ; Z3=70/80%, d’autres Z5=95/100%, Z4=90/95% et Z3=85/90 (cela change tout !) ou encore d’autres tranches comme I5=96/100, I4=92/96, I3=85/92,I2=75/85….
Du coup quel type de zone d'entraînement doit je choisir ? là je suis totalement perdu…
S’ajoute à cela le choix du % classique ou Kernoven ? (qui monte encore plus haut mes zones d’entrainement..).

Merci à vous !

CF :Quelques chiffres me concernant :
Poids = 83kg, Taille = 1m77, âge=42
FCmax vélo=172, FC repos=50 (cf garmin)
Cadence de pédalage = 90/95
Meilleur entrainement récent à longchamps : 30km, 1h, FC moy=143, FCmax=170, Vmoy=30km/h, Vmax=47km/h

Vélo :
Specialized Diverge Disc Carbon
Pédales SPD mixtes et pneus armadillo de 25mm (lourds mais je n’ai jamais crevé !)
Roues alu de base.
J’envisage des pédales routes, et à long termes des roues plus légères.

Autre :
Garmin Edge 530
Garmin instinct (je la porte jour et nuit).
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FCmax et zones d'intensités 4 semaines 2 heures ago #157150

  • Gawain
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Grinhald écrit:
En gros j’aime bien la vitesse, et puis dans mon coin si je veux quitter le bitume c’est la forêt (=sentiers boueux =VTT et non gravel).

Salut,

Je ne sais pas vraiment ce que c'est que le gravel...enfin plus exactement ça reste pour moi seulement une très bonne idée des fabricants pour vendre des vélos.
Ce que je peux te dire, c'est que je suis un des rares franciliens du forum et que le vélo que je sors systématiquement en forêt c'est un 29 pouces tout rigide qui au final n'est pas si éloigné du tiens si on met de côté la section des pneus et le cintre plat. La difficulté en IIe de France, c'est plutôt de trouver un terrain qui justifierait vraiment l'utilisation d'un VTT avec des suspensions. Donc pour moi ton vélo est idéal pour partir à la découverte de Versailles, Fausses Reposes, Montmorency, Bièvres, l'Isle Adam, Gros Bois, Notre Dame...

Tu te feras certainement plus plaisir qu'à tourner en rond à Longchamp. C'est la déprime assurée.
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H. G. Wells
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FCmax et zones d'intensités 3 semaines 6 jours ago #157161

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Je suis bien d'accord avec toi sur le concept commercial du gravel, c'est un vélo de route avec de gros pneus et des freins à disque, et lourd ! :-)
Globalement je l'ai acheté pour son confort, le future shock de Specialized est vraiment génial au quotidien (Roubaix, Diverge). Pour débuter en vélo de route avec mon poids à 42ans, c'est pas trop mal...sur le long terme, c'est clair qui je vais prendre un route pur et dur.

pour les balades en forets c'est pas mon truc, j'ai beau avoir un vélo adapté, ça saute de partout,si c'est mouillé oublis, donc au bout de 5km j'en ai marre et je reprends la route. Moi j'aimerai surtout être capable d'aller en vallée de chevreuse et faire 150km A/R de route, mais là, y'a du boulot :-)

Et puis oui j'aime bien Longchamps parfois, pour s'entrainter c'est génial : pas de feu, pas d’arrêt, une fontaine pour le faire le plein et des pelotons. Une seule heure à fond et je rentre rincé ! Bon puis j'habite à côté aussi...
Encore une fois, je débute...
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FCmax et zones d'intensités 3 semaines 6 jours ago #157162

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Grinhald écrit:
Encore une fois, je débute...

Du coup, si j'étais toi, jusqu'au printemps prochain je me soucierais uniquement de rouler en augmentant le kilométrage. Et l'année prochaine il sera largement temps de te pencher sur un entrainement structuré en fonction de tes objectifs, si tu en as.
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FCmax et zones d'intensités 3 semaines 6 jours ago #157163

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Et prendre le temps d'assimiler les notions de la rubrique entraînement, car beaucoup de confusions et d'approximation dans ton approche.
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FCmax et zones d'intensités 3 semaines 5 jours ago #157169

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Juste sur la différence de mesure entre la ceinture + GPS et le suivi ECG.

Est-ce que l'on ne t'as pas parlé de petites arythmies?
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FCmax et zones d'intensités 3 semaines 5 jours ago #157171

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La valeur obtenue sur Garmin, c'est en utilisant le capteur optique de ta montre Garmin Instinct ou avec une ceinture pectorale ?

Dans le premier cas, il y a de très fortes chances que la valeur mesurée soit erronée.
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FCmax et zones d'intensités 3 semaines 1 jour ago #157219

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laurent.a écrit:
Et prendre le temps d'assimiler les notions de la rubrique entraînement, car beaucoup de confusions et d'approximation dans ton approche.

Je confirme, je suis un peu paumé. J'essaye juste de savoir à combien rouler quand je m’entraîne et de connaitre ma vrai FCmax.
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FCmax et zones d'intensités 3 semaines 1 jour ago #157220

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Non je n'en ai pas, globalement j'ai eu un bilan positif, tension ok, bonne récup, etc...
J'ai par nature beaucoup de cholestérol d'où l'ECG à la base + une batterie d'examens.
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FCmax et zones d'intensités 3 semaines 1 jour ago #157221

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teamdindon écrit:
La valeur obtenue sur Garmin, c'est en utilisant le capteur optique de ta montre Garmin Instinct ou avec une ceinture pectorale ?

J'ai effectué tous ces tests avec une ceinture, une polar H10. Mais même, de 198 à 173 il y a une marge énorme je trouve.
Si je roule avec ma H10+Garmin edge par exemple à 160, ma montre (au capteur, non connecté à la h10) m'indique bien 160. La seule vrai différence, c'est que sur un sprint, si je passe de 140 à 160 en 30/45s avec la H10, c'est précis. Le capteur lui est totalement à la ramasse par contre.
Dernière édition: 3 semaines 1 jour ago par Grinhald.
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FCmax et zones d'intensités 3 semaines 1 jour ago #157223

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Effectue un test d'effort maximal dans une bosse, c'est le mieux. Y'a peut-être eu un souci avec le matériel à l'hosto et si le medecin n'est pas un médecin du sport il a peut-être surtout regardé l'activité électrique du coeur et a zappé la courbe de FC qui a pour lui peu d'importance.
Dernière édition: 3 semaines 1 jour ago par Fredhamster.
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FCmax et zones d'intensités 2 semaines 1 jour ago #157267

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C'est ce j'ai fait ! et je monte à 169...vraiment à l'agonie dans une monté > 12% près de chez moi.
Après les vacances, donc après une pause de 2 semaines je suis monté à 172.
Clairement dès que je m’entraîne, il me devient impossible de monter haut dans les tours, mais je sais que c'est normal (mas FC de repos elle a baissé aussi).
Du coup je prend 172 en FCmax ?
Dernière édition: 2 semaines 1 jour ago par Grinhald.
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FCmax et zones d'intensités 2 semaines 1 jour ago #157268

  • Fredhamster
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Tout dépend de la façon dont tu as effectué ton test aussi car il y a toujours une certaine inertie cardiaque. Si tu es parti très fort il est possible que tes jambes aient lâché avant ton maximum ventilatoire. En ce qui me concerne, je n'atteins ma FC max (178) que sur un exos de type 10' de 30/15. Si je monte une côte à bloc en continu en partant fort sur 3 minutes par exemple, je vais atteindre 170 voire 172, pas plus.

Pour cet exo (à faire bien reposé), tu procèdes comme ceci : après un bon échauffement tu te rends dans ta montée préférée et pendant 10 minutes tu enchaines 30" d'effort suivis de 15" de repos (repos sans relâche totale). Les 30" d'effort ne doivent pas être à ton maximum, tu dois trouver les 4 premiers relativement faciles puis ça doit se corser à partir du 5ième niveau sensations.
Le dernier effort (le 13ième donc) tu le fais à bloc et il doit durer jusqu'à "l'échec" peu importe si il dure moins ou plus de 30", tu dois le terminer sans plus pouvoir pédaler. Et là tu seras à coup sûr à FC max ;-)

Ceci étant 172 est certainement déjà une bonne approximation pour l'instant. Si tu roules régulièrement tu pourras faire ce test à la fin de l'hiver.
Dernière édition: 2 semaines 1 jour ago par Fredhamster.
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FCmax et zones d'intensités 2 semaines 1 jour ago #157269

  • cycloflamand
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Pas trop de nœuds au cerveau à te faire pour le moment… Contente toi de rouler sans être essoufflé, à une bonne cadence (90rpm), et de plus en plus longtemps en fonction de ce que tu vises… Dès que tu sais rouler 3h et plus, et si veux varier, tu peux faire des sorties de fartlek ou tu exploites les difficultés pour passer un peu de temps dans la filière anaérobie, mais sans te prendre la tête avec un quelconque programme.

Pour atteindre ta fc max, si tu n'as pas de bosse de 1,5 à 2km pour faire un effort de 4 à 6min à bloc, tu peux toujours le faire sur home-trainer avec un incrément de résistance toutes les x minutes (en fonction du réglage de ton HT). J'ai toujours atteint ma fc max sur un test de puissance dit "triangulaire" sur HT à indication de puissance : départ à 130w et +30w/2min.
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