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SUJET : Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5')

Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 4 ans 1 mois ago #143186

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Certains d'entre vous l'ont ils déjà appliqué sur plusieurs semaines ?

Si oui avez vous observé des gains supérieurs au classique 30/30, Badel, et autres joyeusetés ?
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 4 ans 1 mois ago #143192

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Salut,
Appliqué l'année dernière sur 2 semaines, dont la première avec seulement 10 répétitions, comme conseillé par Alban sur son blog. Bénéfices assez nets et évidents en ressenti en seulement 15j, mais pas mesurés par le cdp (je n'avais fait ni CP5, ni CP20 avant en test, ce qui est un peu idiot je l'admets).
Je n'ai pas eu le temps d'en refaire cette année, essentiellement parce que je n'ai pas refait de cycle de PMA sur un premier cycle "socle". J'espère que l'année prochaine sera moins chahutée dans sa programmation et me permettra de réessayer un cycle de ce type-là.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 4 ans 1 mois ago #143198

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Jamais essayé, mais les quelques collègues qui ont pratiqué (sur les conseils de coach Alban ou Hervé ;-) ) ont trouvé ça très difficile, avec davantage de bénéfice qu'un 30/30 classique (guère étonnant avec une récup réduite de moitié).
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 4 ans 1 mois ago #143201

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C'est le seul exo sur lequel j'arrive à m'approcher de ma FC max. Ventilation maxi assurée au bout des 10 minutes. J'ai pu constater une bonne progression de mon CP3 après quelques séances de ce type il y a deux ans mais au delà de CP5 très peu d'incidence sur mon PPR.

Cette année j'ai plutôt fait des efforts à bloc de 30" à 3' et j'ai obtenu des meilleurs résultats encore sur mes CP<=3. Encore une fois aucune progression au delà de CP5 du coup je crois que je n'en ferai plus vu que je ne cours pas en ufolep ou ffc.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 4 ans 1 mois ago #143202

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J'ai vu cette séance en me balladant sur le blog d'Alban. Pour varier les séances, et essayant pas mal de choses, je me disais pourquoi pas !
Combien de séances par semaine me conseilleriez vous ? (en ce moment je vais souvent devoir me contenter de HT le soir en semaine... :( )
Dernière édition: 4 ans 1 mois ago par cycloflamand.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 4 ans 1 mois ago #143206

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J'en faisais deux par semaine (mardi jeudi). A noter que comme toujours, ça passait plus facile en côte que sur le plat.
En tout cas, ça t'arrache la gueule, presque aussi dur que les séances de lactique.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 4 ans 1 mois ago #143211

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Bon je viens d'essayer çà ce soir dans le garage, je confirme que ça arrache !
J'ai eu bien du mal à fixer mes valeurs de puissance sur des intervals si courts avec le Tacx Flow... Braquet 52x11, résistance sur +1 j'ai l'impression de mouliner trop pour arrvier à 390w, et résistance sur +2 à 95rpm je dépasse les 400w... Du coup à la fin de la première série je suis déjà bien entamé niveau guibolles (alors que le cardio n'est monté qu'aux portes de SV2), et sur la deuxième série je lache après la 9ème répetition. J'avais fait une récup de 4 minutes, mais je pense après coup que c'est insuffisant pour recharger ce fameux W'... (sans compter que j'étais trop optimiste en ayant fait les séries à plus de 400w).
Ce qui est marrant, c'est que Xert (sur lequel j'ai créé un compte pour avoir une idée de ma FTP) indique que j'étais au point de rupture à la fin de la première série, mais recharge mes batteries en 4 minutes de récup (alors que c'est pas du tout les sensations sur la seconde série...). Dans leur système de puissance maximale disponible (au delà de FTP), le temps de rechargement m'a l'air un peu optimiste ! Si j'avais bien calibré mon exo, il devrait trouver le point de rupture après 3 séries :woohoo: Encore un algorithme foireux...
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 4 ans 1 mois ago #143212

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Pour des exercices de 30/30 sur HT, réalisé au cdp du vélo, il me faut baisser au minimum de 15% mes valeurs route pour réussir à les tenir, avec bien souvent un cardio qui monte moins haut que dehors. Pour moi, de 350w je descends à 300w, avec l'impression que ça a été bien plus rude pour arriver au bout que sur la route à 350w !!
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 4 ans 1 mois ago #143213

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J'ai fait un CP5 sur HT à 392w en aout, et un CP5 en bosse à 393w lundi dernier... D'ailleurs musculairement, l'effort sur HT se rapproche plus d'un effort en côte (j'adore d'ailleurs faire la force sous max sur HT). Par contre rouler sur du plat, pour faire du seuil ou du SST, c'est plus facile dehors grâce à l'inertie (même si niveau puissance, c'est toujours équivalent au HT de mon côté : CP20 à 321w sur HT, et séance FTP 2x20' à 300w dehors).
J'explique mon echec sur cet exo par des puissances trop elevées qui ont épuisé mon W' en deux séries au lieu de trois :velochute:
Du coup, pour quelqu'un qui possède un gros W', cet exo doit bien passer car ce qui compte, c'est plus la taille du réservoir initial que sa rapidité à se re-remplir...
Dernière édition: 4 ans 1 mois ago par cycloflamand.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 4 ans 1 mois ago #143218

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@cycloflamand ; : J'ai retrouvé cet article : cyclo.ws/powertap-vs-tacx-flow-le-retour.html
En gros, si tu peux rester sur la position 0 du Tacx Flow c'est mieux. J'ai ce HT et j'ai toujours ressenti que cela devenait plus difficile pour une même puissance donnée, lorsque j'augmentais la résistance.
Par contre, pour une puissance de 400W, je pense qu'il faut pédaler au-delà des 100 rpm pour être efficace.
En revanche, on est tous d'accord sur un point : le 30x15 ça arrache :woohoo: (à mon avis/ressenti, un poil plus dur qu'un Gimenez)
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 4 ans 1 mois ago #143224

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StefB écrit:
@cycloflamand ; : J'ai retrouvé cet article : cyclo.ws/powertap-vs-tacx-flow-le-retour.html
En gros, si tu peux rester sur la position 0 du Tacx Flow c'est mieux. J'ai ce HT et j'ai toujours ressenti que cela devenait plus difficile pour une même puissance donnée, lorsque j'augmentais la résistance.
Par contre, pour une puissance de 400W, je pense qu'il faut pédaler au-delà des 100 rpm pour être efficace.
En revanche, on est tous d'accord sur un point : le 30x15 ça arrache :woohoo: (à mon avis/ressenti, un poil plus dur qu'un Gimenez)

Je connais ce blog également (quand on fait des recherches sur Tacx Flow - puissance - powertap, on tombe vite dessus).
Le problème que je rencontre, c'est que même sur 52x11, HT étalonné à +3 au bout de 15min, je suis obligé de mettre +2 pour pédaler entre 390 et 400w (ma PMA actuelle). Si je laisse la résistance sur 0, je suis à 360w à 100 rpm...
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 4 ans 1 mois ago #143227

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Tu n'utilises pas le mode "puissance" ?
Pour un Gimenez, je cale la minute à I5 à xxx W sur le Flow et je bascule en mode "pente" pour les 4' à I3.
Je passe d'un mode à l'autre en 1 touche, sans avoir à changer de braquet ou/et de cadence.

Et j'utilise le Flow avec la Powertap. Il y a bien des écarts, mais ça reste minime.
Dernière édition: 4 ans 1 mois ago par Christoph3.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 4 ans 1 mois ago #143232

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Christoph3 écrit:
Tu n'utilises pas le mode "puissance" ?
Pour un Gimenez, je cale la minute à I5 à xxx W sur le Flow et je bascule en mode "pente" pour les 4' à I3.
Je passe d'un mode à l'autre en 1 touche, sans avoir à changer de braquet ou/et de cadence.

Et j'utilise le Flow avec la Powertap. Il y a bien des écarts, mais ça reste minime.

J'ai fait exactement l'inverse sur le 30/15, c'est à dire mode pente sur l'exo et mode puissance sur le contre exo en switchant avec la touche "SET", pour ne pas avoir à jouer du dérailleur.
Réflexion faite, l'inverse, comme tu le mentionnes, aurait certainement mieux fonctionné B)
J'essayerai demain avec un peu plus de fraicheur physique (et de discernement :icon_ohwell ).
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162131

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Je m'interroge sur le format de travail avec des temps de travail très courts.
Du style 15-15 comme présenté dans certaines études de Véronique Billat.
A l'origine l'étude est menée pour des coureurs à pied. En gros l'augmentation de la VMA (la PMA chez nous) et du VO2Max passerait par les accélérations et freinages multiples que propose ce format.
Perso je n'ai jamais testé.
Mais si certains ici on transpiré sur ce genre d'exercice je suis preneur de leur ressenti.
J'envisage de commencer un bon bloc PMA d'ici peu et maintenant que j'ai mon capteur de puissance je compte bien le rentabiliser à fond avant de ,peut-être, reprendre la saison. On ne sait jamais. :whistle:
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162134

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Je pratique occasionnellement le 15x15 sur HT.

Je fais 2 blocs de 20 x 15/15, avec 5 minutes de récupération entre chaque bloc.

Mon ressenti :
- on peut garder le même développement pour faire la récupération, simplement, on tourne les jambes très lentement,
- pour les intensités, il faut viser début I6
Région Grenobloise, GillesF78
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162137

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Déjà essayé... mais je trouve que le 15/15 ou 30/15 hache quand même beaucoup le coup de pédale, très bon pour taper haut et fort à VO2max en un minimum de temps, moins bon pour la condition musculaire et l'efficacité du coup de pédale (qui participe également à la performance).
Du coup je ne fais jamais plus court que 40/20, qui a en plus l'avantage de se caler chaque minute comme un 30/30... donc facile à compter quand le cerveau devient de moins en moins dispo au fur et à mesure de l'exercice :whistle:

Alex t'as déjà fait du 30/30 ? avant de te frotter à du 30/15 ou 15/15... qui restent des trucs bien atroces même pour un cycliste expérimenté.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162139

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Oui, j'ai déjà un peu tout essayé. ;-)
Mais je cherche un peu à innover et pourquoi pas essayer d'adopter des séances plus performantes. Choquer un peu le corps aussi.
D'où mes questions.
Il est vrai que sur Home-Trainer des temps de travail courts ça hache un peu le coup de pédale.
Le top aurait été de faire ça sur la route.
Pour mon premier cp5 j'ai sorti 380W et 301 sur mon cp20.
On se rend compte que le confinement a laissé des stigmates sur mes perfs. Un peu (trop) d'apéro, moins d'entrainement et moins d'envie.
Mais l'envie revient avec l'arrivée de mon capteur.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162141

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Sinon après avoir testé sur un bloc PMA as tu vu un quelconque gain (notable) avec l'aide de séries avec temps de travail très courts?
Après, le vo2max et le temps de soutien est une autre chose. Je parle vraiment dans le cadre d'une augmentation de la PMA.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162145

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Tout dépend de ce que t'entends par "très court"... je suis déjà descendu à 40/20 (3 séries de 10 répétitions), pour préparer les grimpées d'automne, un mois environ.
Efficace pour des efforts seuil/CP20 de 45min max (typiquement de la montée chrono avec attaques :whistle: ), mais compliqué à tenir au-delà de trois semaines car ça crame bien.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162146

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Très courts je pensais en dessous de 30".
Genre 15" voir 20".
J'envisage de faire un gros bloc PMA.
Avec pour commencer du travail très courts sur 2 semaines histoire de mobiliser des hautes puissances.
Pour ensuite partir sur une séance de PMA courte et une plus longue dans la semaine (format plus traditionnel).
Sachant que je n'ai jamais testé sur des temps très courts.
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