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SUJET : Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5')

Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162153

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J'ai pratiqué pas mal le 3 x 13 x 30/15 à une époque.
Je ne sais pas ce que ça donne en terme de VO2, mais je trouve que ça induit un débit respiratoire vraiment haut sur une longue période.
Bon exo pour préparer le cyclocross par exemple.

En revanche, difficile de vraiment suivre une consigne de puissance tant les durée sont courtes.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162157

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Salut,

Comme Rodolphe, je suis plus adepte de 40/20. Et oui, j'en observe des effets bénéfiques.
Mais je suis incapable de te le mesurer avec les chiffres de watts à l'appui, car je fais trop peu de CP5 derrière. En course, je sens que je suis une jambe au-dessus par rapport au début du cycle. Dans ma (petite) caté, je suis plus souvent devant, plus acteur de la course.

Ce bilan reflète la seule fois où je suis parvenu à faire un cycle de 40/20 sur 3 semaines, qui faisait suite à un cycle de PMA classique (30/30 et 1/1), donc il est venu couronner un plan d'entraînement qui avait été bien suivi. Ça serait à refaire pour le valider pour moi, sur le plan physiologique.

J'étais actuellement sur de la PMA classique, au début d'un micro-cycle de 3 semaines de travail à 110% de ma PMA actuelle, mais mes soucis dentaires viennent un peu tout remettre à plat... Dommage, je comptais ensuite passer derrière à un cycle de 30/15 ou de 40/20...
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162159

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J'aime bien le 40/20, et je pratique depuis peu la série de Ronnestad [13x30/15], en une seule série dans un Badel à la place du 30/30. Il faut bien connaître sa limite supérieure, sinon on ne va pas au bout... inversement, ça rend l'exercice utile même si on attaque à 90% PMA/95% VMA. Je l'ai fait en càp uniquement pour l'instant, donc aux sensations. J'essaierai bientôt sur le vélo.
D'après mon court ressenti sur le 30/15, le 40/20 laisse un peu plus de répit ventilatoire, et est un peu plus contraignant sur la résistance à l'acidose. 5" d'écart sur le contre-exo ça paraît peu, mais quand il faut embrayer à i5 15" après avoir débranché on se dit que chaque seconde compte !... A confirmer sur le vélo quand j'aurai le capteur, mais en général je suis assez précis sur mes allures VMA en càp.
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Cet utilisateur a été remercié pour son message par: Circus

Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162160

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stam écrit:
J'aime bien le 40/20, et je pratique depuis peu la série de Ronnestad [13x30/15], en une seule série dans un Badel à la place du 30/30. Il faut bien connaître sa limite supérieure, sinon on ne va pas au bout... inversement, ça rend l'exercice utile même si on attaque à 90% PMA/95% VMA. Je l'ai fait en càp uniquement pour l'instant, donc aux sensations. J'essaierai bientôt sur le vélo.
D'après mon court ressenti sur le 30/15, le 40/20 laisse un peu plus de répit ventilatoire, et est un peu plus contraignant sur la résistance à l'acidose. 5" d'écart sur le contre-exo ça paraît peu, mais quand il faut embrayer à i5 15" après avoir débranché on se dit que chaque seconde compte !... A confirmer sur le vélo quand j'aurai le capteur, mais en général je suis assez précis sur mes allures VMA en càp.

Merci Stam pour ton éclairage car tu apportes une solution à une de mes interrogations. Je me demandais pourquoi je résistais mieux au 40/20 qu'au 30/15 pour des cibles de watts identiques. :icon_ohwell Ma résistance à l'acidose explique cela.
:good:
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162168

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Bon bin pour le coup, afin de relancer la machine avant de se lancer dans mon "chantier PMA", ce matin c'était petite séance de 2(10×20-20) avec des temps de travail à 120% de PMA et récup à 60%.
Parfait pour dérouiller un peu les bielles avant de se remettre à la planche.
Il est vrai que des 15-15 sur le Home-Trainer ça doit pas être au top. Mais je vais tenter dans 2 jours et essayer de quantifier tout ça ensuite.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162173

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Le truc Rodolphe, c'est que faire du 40/20, tu vas produire rapidement du lactate et travailler ta resistance au lactate. sur du 30/30, tu dois arriver à saturation sur les dernières series, et sur plus court, tu le recycles plus vite que tu le produis. Ca te permet de travailler une autre filière, mais en plus pas la même qualité.
J'ai vu qu'il y en a qui commençait à faire du tabata à vélo, ca fait quelques années que ca se fait en cap. 20/10 pendant 4', 5 minutes de recup, et on est 'assez' frais pour la série suivante. pas besoin d'en faire 12 non plus
Dernière édition: 1 an 7 mois ago par kaillou38.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162177

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C'est ce que je voulais éviter. Afin de vraiment exploiter la filière sur des hautes puissances.
Je pense même augmenter l'intensité pour taper sur du 130 voir quasi 150% PMA et augmenter le nombre de répétitions. Le format 3(10×20-20) passerait pas mal avec cette intensité je pense. A tester.
Cette séance c'était juste pour réveiller un peu l'organisme avant mon bloc PMA.
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Fractionné PMA en 3x(13x(30"/15"), R=5') 1 an 7 mois ago #162189

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Dans ce cas, tu peux faire du 20" @150% et 40" de recup. Tu te donnes vraiment correctement sur la phase d'exo, ainsi.
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