2016 et vos pratiques

lebad écrit:

J'ai fait découvrir le vélo, l'entrainement et les courses (et je crois qu'il est bien piqué... à moins que la motiv ne soit lessivée en mars ) à un nouveau forumeur motivé et surtout très sympathique voisin.

2016, drole d'année, j'avais fini 2015 sans emploi et avec beaucoup d'heures de selle au compteur.

Début Janvier, j'attaque un nouveau taf ... plus le temps de rouler et de me motiver ... sur les rares sorties, je ne fais que constater l'étendu des dégâts avec le manque d'entrainement.

Fin Avril, 1er objectif VTT en vue avec le Raid des tours ou je me présente avec une sortie VTT au compteur ... Ca se passe pas trop mal ... je reprends gout au velo ...

Le 8 mai, petite sortie avec Lebad et crack ... sur un moment de relachement ... la clavicule -> opération et 5 semaines d'arret à occuper. Je récupère un home trainer et je me fais une séance journalière avec du spécifique bien cadré (Force PMA Seuil) reprise sur route début juin sur route avec un niveau que je n'avais jamais eu

Démission du taf fin juin (non acceptation de CDI suite à CDD), je poursuis mon entrainement pendant l'été.
Septembre, les grimpées chrono, ou je fais des temps honorables en battant mes PR de presque 2' sur ces grimpées ! J'embrasse en meme temps une nouvelle carriere dans l'education nationale qui me permet de concilier famille et entrainement structuré.

Je me suis inscris dans un club de routiers orientés cyclosportive avec lesquels j'apprend beaucoup et je progresse sur mes points faibles !

Les chiffres d'après Strava:
Distance 5 674,0 km (dont beaucoup de VTT)
Temps 264h 13min
Dénivelé positif 98 047 m

Pour 2017, j'ai essayé de structurer ma préparation pour être pas mal fin mars, il est temps d'investir dans un capteur de W pour les séances de spécifique qui arrivent !

Objectifs pour 2017:
- Route: la Corima, l'Ardechoise marathon avec le Club
- VTT: Raid des monts d'Ardeche et au choix TransV/Vauban/Terres Noires + peut être quelques manches XC
- montées Chrono: gagner 10% sur mes chronos 2016
- se faire plaisir !!!!

Mes sorties enregistrées (VTT uniquement) :

Distance	3 938,5 km
Temps	318h 22min
Dénivelé positif	134 016 m
Sorties à vélo	187

6 courses enduro
1 marathon VTT
1 XMB
Des courses où je me suis inscrit tardivement sans objectifs précis. Le seul résultat qui me satisfait est ma 16e place à la Pilatrack. Je gagne 1 place par rapport à 2015 alors que le niveau global a progressé. J'étais bien physiquement et j'ai très bien géré mon effort lors de la poursuite. Ça m'a permis de rattraper les places perdues à cause d'une subluxation de l'épaule dans la SP1.

Pour 2017 :
- tous les XMB ,
- le maximum de 1001 Enduro Tour ,
- la Pilatrack,
- la TransV si je suis bien sur les XMB,
- le Raid des Terres Noires si la TransV ne suffit pas,
- des sorties plus structurées pour progresser physiquement.

Je réessaie...

- 10000 bornes donc depuis hier.
- 366 sorties en vélo de route et en pratique sportive uniquement.
- 17 courses (année moyenne donc) et 4 cyclos. Je n'ai brillé ni sur les unes, ni sur les autres... Pratique trop en pointillés.

Très bon hiver bien sérieux pour cette deuxième année sans blessure après 2013 et 2014 avec plusieurs mois d'arrêt. Mais difficile de retrouver le rythme en course, tant en FSGT qu'en fédé, lors de la reprise en mars. Je me contente de prendre le rythme en essayant de suivre dans le peloton. L'entraînement n'a pas été assez structuré sur la période février-mai, où j'ai trop peu fait de SV1 et pas assez de blocs complets. Inscrit sur l'Ariégeoise XXL, je privilégie en prévision les grands parcours sur l'Octogonale et l'Albigeoise, où j'arrive bien trop juste avec mon entraînement PMA pour des courses de 80 bornes. Ces deux cyclos seront des belles galères à gérer les crampes. Essayer de faire courses ET cyclo pose toujours autant de pb. En tout cas pour moi.

A partir de juin, ça va être la catastrophe... Alors que début juin, j'ai la meilleure forme de l'année, un séjour en Allemagne de 9j, où je prends 4 kilos, suivi d'une période très compliquée au boulot, me fait perdre tout. Je fais la XXL dans des conditions invraisemblables (25' de plus dans le Pailhères qu'à ma pire montée, un jour d'insolation estivale...) qui m'obligent à abandonner aux Cabannes. Le reste de l'été passe à reprendre du foncier car entre la grimpe et les vacances, c'est très difficile de faire des entraînements structurés. J'arrive néanmoins à m'amuser sur quelques nocturnes, à prendre du plaisir en tout cas.

Dans le même temps, le séjour chez les Schleux impacte la grimpe, même si je m'en remets plus vite que pour le vélo. Je refais quelques 7a alors que normalement ça tourne plutôt autour de 7b, mais au moins suis-je en forme pour la période de grimpe, où je passe 3 belles journées à l'Ossau avec un petit jeune parisien, Aurélien. Au milieu, je fais la Barousse-Balès, à 3 km/h de moins que les autres années, mais c'est néanmoins une très belle journée. Ça sera ma dernière cyclo de l'année. Je ne donnerai pas suite à quelques velléités sur les belles cyclos de septembre (la Lapébie et la Casartelli).

Septembre va pourtant être mon meilleur mois, en tout cas le plus sérieux et le plus structuré. J'ai retrouvé un bon socle avec l'été et je me fais un très beau cycle de PMA. Mais il n'y a que 5 courses, soit le nombre dont j'ai besoin généralement pour retrouver mon niveau. J'ai la forme sur les deux dernières, où je vais courir bien trop timidement. Pas grave, ça fait toujours plaisir de se voir à nouveau acteur.

- A améliorer : la structuration de la saison (vous l'avez deviné), la balance courses/cyclo, la balance vélo/montagne (mais ça, ça fait 10 ans que ça dure...).
- Les objectifs : à nouveau Ariégeoise XXL avec peut-être en doublon la Pyrénéenne le we d'après. Pour ça, il faudra que l'entraînement soit bien mené à partir du mois de mai, en parvenant à oublier complètement les courses.
- Le principal objectif non sportif sera la participation au we VO2.

Joli résumé mais si tu as mal digéré ton séjour en Allemagne, l'expression "Schleux" est de trop. La guerre est finie depuis 71 ans.

Circus écrit:

un séjour en Allemagne de 9j, où je prends 4 kilos,

Jan Ullrich sort de ce corps !

Oui, oui, ce n'était pas destiné à blesser nos amis d'outre-Rhin, étant plutôt germanophile. Mais j'avoue ne pas être trop fâché d'être débarrassé de l'échange avec Waiblingen, qui ne reposait que sur une autre collègue et moi pour l'organisation/accompagnement/encadrement.

A se faire nourrir de bières plusieurs fois par jour et d'un repas au resto le midi comme le soir, quand t'es sportif, le coup est rude...

Circus écrit:

Essayer de faire courses ET cyclo pose toujours autant de pb. En tout cas pour moi.

A partir de juin, ça va être la catastrophe... Alors que début juin, j'ai la meilleure forme de l'année, un séjour en Allemagne de 9j, où je prends 4 kilos, suivi d'une période très compliquée au boulot, me fait perdre tout. Je fais la XXL dans des conditions invraisemblables (25' de plus dans le Pailhères qu'à ma pire montée, un jour d'insolation estivale...) qui m'obligent à abandonner aux Cabannes.

...

- Les objectifs : à nouveau Ariégeoise XXL avec peut-être en doublon la Pyrénéenne le we d'après. Pour ça, il faudra que l'entraînement soit bien mené à partir du mois de mai, en parvenant à oublier complètement les courses.
- Le principal objectif non sportif sera la participation au we VO2.

Excellent tout ça !

Il est tout à fait possible d'enchainer la XXL (168k 4300d+ 24 juin 2017) en faisant des courses de 80km en circuit avant, aux conditions suivantes :
- t'entrainer à faire des sorties longues (> 4h avec du 2h à I3 et 1h à I4) chaque semaine dès janvier
- en février, commencer à bosser la PMA
- en mars, avril, mai faire les courses de fédé, et garder 1 sortie longue toutes les 2 semaines au moins ==> tu peux aller sur la course en vélo, ou enchainer avec 2h de vélo après la course si tu n'a pas fait de podium...
- fin mai, et mi-juin, faire des sorties longues de >5h avec du I3 et du I4
Pendant les longues sorties, veille à boire des boisson sucrées (sirop, sucre, jus de citron sucré, ou overstims... avec 50g à 80g de sucre par litre). 80g si tu bois peu (moins de 0.5 L/h), et 50g si tu bois beaucoup (plus de 0.7 L/h).
Et en plus de la boisson, mange des barres de céréales ou pates de fruits, ou gels, à raison de 50g / h.
Il faut t'habituer à consommer du sucre, sinon le jour de la cyclo tu n'y penses pas, ou tu ne supporte pas, et tes performances sans apport énergétiques seront très en dessous de ton potentiel.

gillesF78 écrit:

Excellent tout ça !

Il est tout à fait possible d'enchainer la XXL (168k 4300d+ 24 juin 2017) en faisant des courses de 80km en circuit avant, aux conditions suivantes :
- t'entrainer à faire des sorties longues (> 4h avec du 2h à I3 et 1h à I4) chaque semaine dès janvier
- en février, commencer à bosser la PMA
- en mars, avril, mai faire les courses de fédé, et garder 1 sortie longue toutes les 2 semaines au moins ==> tu peux aller sur la course en vélo, ou enchainer avec 2h de vélo après la course si tu n'a pas fait de podium...
- fin mai, et mi-juin, faire des sorties longues de >5h avec du I3 et du I4
Pendant les longues sorties, veille à boire des boisson sucrées (sirop, sucre, jus de citron sucré, ou overstims... avec 50g à 80g de sucre par litre). 80g si tu bois peu (moins de 0.5 L/h), et 50g si tu bois beaucoup (plus de 0.7 L/h).
Et en plus de la boisson, mange des barres de céréales ou pates de fruits, ou gels, à raison de 50g / h.
Il faut t'habituer à consommer du sucre, sinon le jour de la cyclo tu n'y penses pas, ou tu ne supporte pas, et tes performances sans apport énergétiques seront très en dessous de ton potentiel.

Salut Gilles et merci pour ta réponse.

Ce que j'ai prévu par rapport à ce que tu me dis :
- Une sortie de 150 bornes minimum par mois de décembre à mars, et autour de 180 en avril/mai. A partir de mai faire au moins 2 fois la distance et le dénivellé avant la XXL (à J-30 et J-15 ?).
- J'avais prévu (mais de manière très flou, je referai un point sur le forum à la fin février pour avoir des conseils sur la période mars-mai) essentiellement du SST/PMA entre février et avril. Je pense qu'avec de grosses bases en SV1 et SV2, c'est à la fois profitable pour les courses comme pour les cyclos. Ca correspond à ton 2è conseil.
- Effectivement, il faut être calé par rapport à l'alimentation... Ma seule longue cyclo, l'EdT en 2012 (Pau-Luchon, 202 kms et 4800 de D+) a été en partie gâchée car je n'ai rien pu avaler pendant la cyclo (en partie dû au temps catastrophique).

Mais je note bien tous tes conseils et je ne manquerai pas d'y revenir, auprès de toi et sur le forum.

Pas vraiment d'accord sur tout.
Si tu as un bon niveau de base (et vu ton volume et ton entrainement structuré, je suis confiant pour toi), je suis convaincu qu'il n'est pas nécessaire de reproduire la durée et D+. Franchement, c'est se cramer pour rien.
En revanche, totalement d'accord sur l'habitude de s'alimenter ! Primordiale.
Et bien bosser sur du i3 long

Pour mes 3 Transvésubienne (8h pour moi. C'est du VTT très technique avec attention et difficulté physique maximales en permanence), celles où j'ai le mieux roulé sont celles où j'avais un bon niveau sur du court et une très bonne capacité @i3. Alimentation très soignée quitte à se forcer un peu sur les 2 premières heures.
Et pour les sorties longues, je n'ai jamais fait plus de 5h. Je pense avoir souvent plafonné à 4h, et 2 fois seulement à 5h. Une sortie de 5h 3 semaines avant, pour se rassurer, mais pas plus près de l'objectif.

Après, si tu as un emploi du temps assez sympa pour pouvoir faire tout ça tant mieux. Mais je suis assez sûr qu'il y a plus rentable à faire (et moins usant mentalement).
Parole de VTTiste, qui peut heurter les routiers
(je dis ça, pour l'anecdote, car dans notre club avec Charly, les routiers - en nombre - nous disent toujours que les VTTistes sont plus efficaces sur l'entrainement. je dis pas ça pour les routiers de VO2 !)

+1 avec toi lebad (et je suis uniquement un routier !)

J'ai longtemps enchaîné des cyclos, dont montagnardes avec quasi uniquement (faute de temps et pression pro & familiale) des Gimenez, Power et 30/30. Quelques sorties longues du type 4h pour l'habitude - notamment psychologique de ce type d'effort. Pour l'alimentation, rien n'interdit de "s'habituer" / tester les goûts sur des efforts plus courts (1 barre à l'issue d'un Gimenez...).

Bon, après, je ne jouait pas une place, tres loin de là, mais c'était au moins aussi bien que quand j'enquillais les sorties longues qui me fatiguaient plus qu'autre chose

Édit: je me demande si c'est pas dans le Grappe que j'avais lu la citation d'un test du genre aboutissant à un entraînement uniquement à base de Gimenez

faut pas voir non plus les sorties longues comme une purge plus ou moins obligatoire.
C'est sympa de se faire 8h/200km pour aller tourner dans des nouveaux coins en partant de la maison.
Je trouve même ça un peu extraordinaire de pouvoir faire 200km et plus à la force des jambes, plusieurs jours de suite.

Christoph3 écrit:

faut pas voir non plus les sorties longues comme une purge plus ou moins obligatoire.
C'est sympa de se faire 8h/200km pour aller tourner dans des nouveaux coins en partant de la maison.
Je trouve même ça un peu extraordinaire de pouvoir faire 200km et plus à la force des jambes, plusieurs jours de suite.

Bien sûr, c,'est pas ce que je disais, chacun prends son pied comme il peut. Question était de la nécessité de ces sorties. Après la "vérité" pour les uns n'est pas celle des autres !

Disons que si c'est une "punition" de rouler 4h ou plus en mode endurance (et tempo dans les cols), vaut mieux éviter les IM ou les cyclos longues... parce que l'aspect mental joue aussi.
J'avoue que cet aspect me manque un peu au-delà de 200 bornes de course (très rare, il est vrai) : c'est de plus en plus difficile de rester concentré sur l'alimentation et la course quand on explore des limites de distance/temps rarement atteintes... avec forcément une grosse perte de grinta (ceux qui ont lu mon CR sur les Trois Ballons 2016 comprendront)

Lors de l'EdT 2012, je n'avais effectivement jamais fait la distance en intégralité, me contentant de faire 160 km et 4000 D+ au max, mais j'avais multiplié les we avec des sorties "doublon", du type 100 et 110 bornes enchaînées, avec 2500 de D+. 3 semaines avant, on avait un we de 3 jours à 90/60/90 Et c'était effectivement suffisant pour avoir la distance et le D+ dans les jambes.

Après, quand je veux faire une "perf" sur une distance, il me faut obligatoirement avoir fait des entraînements plus importants en volume.

J'hallucine quand même quand je lis Gilles qui parle d'une heure à I3+ ou I4...

Circus écrit:

J'hallucine quand même quand je lis Gilles qui parle d'une heure à I3+ ou I4...

En te lisant, j'ai eu un doute et j'ai vérifié. Sur mes sorties de 4h et plus, j'ai en général :
entre 1h et 1h30 à I3
de 30' à 50' à I4...

Donc j'ai un peu exagéré sur le temps à I4 !

Edit : mes temps par zone :

1) pour une cyclo de 4h20 (Bisou 2016) :



2) sur une sortie d'entrainement de 4h50 :

A Vélo :
Distance 11 728,0 km
Temps 417h 32min
Dénivelé positif 157 879 m
Sorties à vélo 187

En Cap :
Distance 1 870,2 km
Temps 164h 57min
Dénivelé positif 20 207 m
Courses à pied 167

En natation
Temps 4h 18min
Séances de natation 5


Pas de compétition CAP, 2 cyclosportives : Ardéchoise Volcanique 175km, Dromoise 118km; une course pass terminée dans le peloton, 2 cyclotouristiques.
J'ai rempli mon objectif sur l'Ardéchoise de rouler a plus de 30km/h de moy (22eme scratch).

Pour 2017, difficile de se projeter car ma société est en redressement, je vais être licencié économique courant janvier, j'étudie le projet de créer un magasin de Sport Rando/Running/Trekking avec une partie agence de Voyage. Un concept entre le sport et l'univers du voyage aventure avec un imaginaire type Nature et Découvertes. Là en l'occurrence ça serait Sport&Découvertes. A voir car j'ai deux propositions de job sur la table mais je n'ai pas encore la motivation de repartir sur un nouveau projet qui n'est pas le mien !

Christoph3 écrit:

faut pas voir non plus les sorties longues comme une purge plus ou moins obligatoire.
C'est sympa de se faire 8h/200km pour aller tourner dans des nouveaux coins en partant de la maison.
Je trouve même ça un peu extraordinaire de pouvoir faire 200km et plus à la force des jambes, plusieurs jours de suite.

Tout à fait en ligne avec ce que j'ai surligné en gras. Perso la sortie de 4h/120km avant une cyclo c'est un vrai calvaire, je n'y prends aucun plaisir et je finis sur la réserve avec l'impression de ne rien avoir travaillé. Alors que je prends mon pied sur des "kitchen sink" limitées à 3h avec du travail de PMA, endurance de force et SST+vélocité, qui me font faire un bond énorme en puissance critique et qui en TSS sont largement supérieures à la sortie de 4h.
2017 sera l'occasion d'aborder différemment ces longues sorties à allure moyenne : à la place du stage pyrénéen de l'Ascension, le club a le projet d'une liaison au Ventoux en 5 étapes au mois de juillet , tout le monde dans le "train" et objectif convivialité pour se faire de beaux souvenirs. Bon, il est probable qu'au pied du Ventoux certains débranchent le cerveau, mais ce sera une autre histoire.

gillesF78 écrit:

Circus écrit:

J'hallucine quand même quand je lis Gilles qui parle d'une heure à I3+ ou I4...

En te lisant, j'ai eu un doute et j'ai vérifié. Sur mes sorties de 4h et plus, j'ai en général :
entre 1h et 1h30 à I3
de 30' à 50' à I4...

Donc j'ai un peu exagéré sur le temps à I4 !

Edit : mes temps par zone :

1) pour une cyclo de 4h20 (Bisou 2016) :

2) sur une sortie d'entrainement de 4h50 :

Idem pour moi, j'ai aussi ce genre de répartition.
Faut bien voir ces infos comme des temps cumulés dans les zones en question... 1h cumulée à i4 n'est pas du tout à la même chose qu'1h d'affilée à i4