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Calibration watts séance fractionné 30/30

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il y a 2 ans 8 mois #157543 par bischopp
Bonjour !
Je souhaiterais m'essayer aux séances de fractionné. Je pars sur l'idée de commencer par le format le plus connu, le 30/30.
Je me pose la question sur l'effort à fournir sur l'intervalle de récup.
Pour l'intervalle d'effort je suis au clair, c'est entre 100 et 120% de la Pma. Mais pour l'intervalle de récup, on voit plusieurs versions, pédaler souple, 50% ftp, 65% Pma ...
Merci d'avance ;-)

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il y a 2 ans 8 mois #157544 par laurent.a
Commence par diviser par 2 la puissance de soutien. Puis tu ajusteras suivant le résultat et ressenti ;-)
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il y a 2 ans 8 mois #157545 par bischopp
Ok..merci :good:
Ah oui...Y a t-il un type d'échauffement particulier à mettre en place avant ?

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il y a 2 ans 8 mois #157546 par laurent.a
Particulier non mais mini 15' crescendo: avec un peu de tout.

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il y a 2 ans 8 mois #157547 par bischopp
Merci ;-)

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il y a 2 ans 8 mois #157548 par albator83
Quand je fais mes 30/30 (ou 40/20) en bosse j'aime bien finir l'échauffement par 5min de i3... mais ça demande un peu d'habitude.
Idem pour la "récup" proche de i3 dans une pente à 7-8% :whistle:
On peut moduler le contre-exo en fonction de la difficulté et des sensations, l'important c'est de viser > 100% PMA sur les 30" intenses.
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il y a 2 ans 8 mois #157549 par bischopp
Je pensais pour une première faire deux séries de 10 répétitions, viser 100% pile-poil ma pma pour augmenter petit à petit (105%/110% etc..) lors de prochaines séances si je peux bien sur :P
Pour la récup entre les deux séries 8 minutes c'est bon ?

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il y a 2 ans 8 mois - il y a 2 ans 8 mois #157551 par laurent.a
Normalement 8 répétitions pour une premiere seance, c'est deja très bien. Si tu peux faire plus c'est que tu as mal calibré la difficulté. 5' entre les séries c'est bien.
Dernière édition: il y a 2 ans 8 mois par laurent.a.

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il y a 2 ans 8 mois #157552 par bischopp
Va pour 8 çà m'arrange :icon_tongue
Je tiens ma première séance de fractionné.
Merci à vous :pinch:

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il y a 2 ans 8 mois #157554 par Circus

Je pensais pour une première faire deux séries de 10 répétitions, viser 100% pile-poil ma pma pour augmenter petit à petit (105%/110% etc..) lors de prochaines séances si je peux bien sur :P
Pour la récup entre les deux séries 8 minutes c'est bon ?


Pour rajouter à ce que t'as dit Laurent, l'idée est de finir à 100% de ton SV2 cardiaque sur la 2è série, pas la première.

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il y a 2 ans 8 mois - il y a 2 ans 8 mois #157555 par bischopp
Sous entendu lors de la 1ère série je dois être en deçà ?
Si SV2 équivaut bien à 85/90 fcmax je pense que je vais finir au delà et ce dès la 1ère série .. :lazy:
Dernière édition: il y a 2 ans 8 mois par bischopp.

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il y a 2 ans 8 mois #157556 par laurent.a
Ce n'est qu'un indicateur

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il y a 2 ans 8 mois #157557 par bischopp
Oui et je présume que si je suis en dessus en fc c'est que la séance aura été intense et donc profitable .. ;-)

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il y a 2 ans 8 mois - il y a 2 ans 8 mois #157558 par bischopp
Ah pinaise j'allais l'oublier celle là...la question de la cadence de pédalage..au feeling, plutôt en force, en vélocité ?
Dernière édition: il y a 2 ans 8 mois par bischopp.

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il y a 2 ans 8 mois - il y a 2 ans 8 mois #157559 par Circus

Sous entendu lors de la 1ère série je dois être en deçà ?
Si SV2 équivaut bien à 85/90 fcmax je pense que je vais finir au delà et ce dès la 1ère série .. :lazy:


Oui.

Voilà un exemple de 4 séries de 8 répétitions pour de la PMA à 100% de la valeur d'alors. Pas faite à 105 ou 110% car je commençais alors un cycle de 30/15 et non de 30/30



Sur la première série, je finis à 177, les deux autres sont à 180 et la dernière à 184 puls, ce qui correspond à la limite SV2 (un peu dépassée...) quand je suis entraîné. Si j'avais fini à 184 d'entrée, je n'aurais jamais pu tenir mes 4 séries.
Pièces jointes :
Dernière édition: il y a 2 ans 8 mois par Circus.

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il y a 2 ans 8 mois #157560 par bischopp
Ok...ça permet d'avoir un repère quant à la bonne calibration de l'exercice..

:yaisse:

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il y a 2 ans 8 mois #157562 par laurent.a

Ah pinaise j'allais l'oublier celle là...la question de la cadence de pédalage..au feeling, plutôt en force, en vélocité ?

plutot velocité que force !

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il y a 2 ans 8 mois #157563 par bischopp

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il y a 2 ans 8 mois #157605 par bischopp
J'ai fait la séance sur HT. Je comptais la faire avec l'appli Bkool. j'étais sur qu'il y avait de possibilité de l'utiliser sans abonnement sur un parcours sans vidéo ou 3D, mais ce n'est pas la cas.
Donc compteur garmin et capteur de puissance...
J'ai finalement fait deux séries de 10 et j'ai atteint 161 bpms sur la 2ème série pour 177 de fcmax.
Je vous met les graphs de la séance...si vous pouvez en déduire si la séance a été faite à peu près correctement...j'en doute un peu mais sait-on jamais...
Merci d'avance




La séance commence entre 25 et 30 mns..
Pièces jointes :

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il y a 2 ans 8 mois #157606 par cycloflamand
Quand je fais du 30/30, je mets 3 répétitions pour atteindre la fc max de la série de 10 précédente. Toi, sur ta deuxième série, tu atteints la même fc max qu'à la première série, avec la même dérive cardiaque : trop de récup entre les deux séries, et puissance de travail trop basse.
A voir comment ta fc descend rapidement après la première série, ta récup entre série peut s'arrêter dès que la fc ne baisse plus. D'ailleurs la puissance de travail de cette récup doit être de 50% de PMA, là sur ton graphe on dirait que tu étais à moins de 100w : insuffisant !

Si tu connais bien ta PMA, je partirais sur des intervalles de travail à 110-115% de PMA.

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