SUJET : Marmotte

Au passage je suis content pour Michiel Minnaert, qui tourne autour depuis un moment (battu au sprint par Eddy Fine l'an passé)
Et David De Vecchi, encore top 5... j'attends le CR des collègues pour voir comment ça s'est passé (a priori le coup gagnant sort dans le Galibier)

J'ai fais la Marmotte en accompagnement de mon frère qui finit 501ème au scratch sur plus de 7000 partants, il est partit SAS 2 à 7h30, c'était nettement plus agréable à rouler que l'année dernière où j'étais partis après le dernier SAS, pas de bouchons et il faisait super beau, voir même trop chaud dans certains passages comme à la sortie de Valloire où il faisait 36°C et les premiers lacets de l'Alpe d'Huez avec 38°C et aucun vent

Sinon ça soufflait pas mal en descendant du Galibier en allant sur le bourg d'oisans, je pense que les premiers ont du perdre du temps dans cette portion

Aaaaahhhh les passages avant la Garde en pleine cagna... ça me rappelle une grosse défaillance en 2010 (ils avaient même posé des brumisateurs géants en travers de la route pour nous rafraîchir).
En passant à l'Alpe du Grand Serre hier il me semblait bien que le vent remontait la Romanche.

J'y étais pour ma première marmotte !

Comme l'an dernier, petite forme mais j'ai pris beaucoup de plaisir.

Le temps était parfait, pas trop chaud, pas trop frais.
Départ sas 4 donc le départ fut assez dangereux mais j'arrive à rentrer à l'avant quelques kilomètres après le début du glandon.

Glandon escaladé tranquillou (1h20 à 4,1w/kg) avant une descente neutralisé.
Les choses sérieuses commencent dans la vallée de la maurienne. (30'@4,45w/kg) où le peloton d'une centaine d'unité se scinde en quelques groupes.
Avant de faire le télégraphe tempo (4,75w/kg sur 38') puis le gros écrémage se fait dans le galibier.

On se retrouve à 9 quelques kilomètres après plan lachat. Je saute à 2/3 kilomètres du sommet du galibier après 1h@4,3w/kg. Mais les accélérations font très mal à cette altitude.

Impossible de rentrer dans la descente du lautaret que je ferai seul. Avant de me faire reprendre par un groupe au pied de l'alpe avec Sala notamment.

Puis je fais l'alpe tranquillou pour finir 15ème.

Bonne journée sur le vélo pour moi cependant ma préférence va encore à l'étape du tour.

Top 15 "tranquilou" à la Marmotte... tu me fais rêver Vincent (même si ça reste moyen à ton top niveau )
Ca donne une petite idée de comment s'est passée la course devant

Oula nan ! C'etait loin d'être une promenade ! J'me suis battu jusqu'à ce que je ne puisse plus suivre. Puis j'y ai cru jusqu'à bourg d'oisans, avant d'abdiquer.

vinssout écrit:
T'es nul et t'as pas de moral...
Change de sport, le vélo n'est pas fait pour toi.



ps : plus sérieusement, bravo quand même si quand on est en élite, les performances en cyclosport sont faciles à relativiser.

OK tu me rassures
Lors de ma dernière participation j'étais arrivé en gestion pure dans le top 20 à Bourg-d'Oisans, pour conserver ma place sans trop de mal dans l'Alpe (~55' j'ai repris quelques morts et quelques avions m'ont posé dans le final)... Petit groupe pas mal depuis le Lautaret, par contre j'avais dû me forcer à activer le mode gestion dès le Télégraphe pour laisser filer le top 15 puis me ravitailler à Valloire (seul gars du top 20 à s'arrêter, j'avais les bénévoles pour moi tout seul ).
Tellement bien géré cette année-là que j'ai longtemps pensé avoir atteint mon potentiel max sur ce genre d'épreuve...

C'est vraiment à la gestion cette course. Il faut vraiment en faire le moins possible, s'économiser au maximum jusqu'à l'alpe.

Et ne pas faire la descente du Lautaret seul... Tu laisses beaucoup beaucoup de cartouches dans l'affaire

C'est clair... pour la descente jamais eu le souci, y'avait souvent meilleur descendeur que moi derrière ^^
Je sais pas trop pourquoi, je suis jamais à l'aise en basculant au Galibier et dans les grandes épingles rapides derrière le Lautaret... peut-être le vent de travers ?

Ma Marmotte 2019:
Quelques gouttes pour rejoindre le sas de 7H00 au Bourg d'Oisans mais rien de bien méchant. Départ, les lignes droites jusqu'à Allamont à 40-45km/h. Dans la montée au barrage, je note une femme qui marche en chaussette en tenant à a main son vélo, ses chaussures ... et son pédalier, cassé. La pauvre! La montée du Glandon tout en gestion, ne surtout pas s'amuser à dépasser les 240W, 1H26" au sommet, facile. J'ai vidé mes 2 bidons, ok. Descente neutralisée. Je me suis même retrouvé bloqué derrière 2 motards qui régulaient l'allure. Un peu de pluie vers le bas mais pas assez pour rendre la chaussée glissante. A St Etienne de Cuines, je m'arrête pour enlever le coupe-vent et un petit besoin naturel, mauvaise pioche, le peloton accumulé derrière les motards part au loin. Je fais donc toute la remontée de la Maurienne dans un petit groupe de 4 puis 10, à prendre des relais, tant pis.
Télégraphe: toujours très bien, je gère à 240W de moyenne, sommet en 52' après 3H57' de course. Mes séquences régulières en danseuse me décontractent les jambes, font baisser le cœur, tout en maintenant une bonne puissance. Mais je sais que j'ai mangé mon pain blanc. Traversée de Valloire puis arrêt au ravito au dessus, je n'ai bu qu'un bidon 1/2. La suite, c'est comme d'hab (c'est ma 4ème Marmotte): je suis toujours étonné comment on peut passer d'un état facile à 240W en haut du Télégraphe à, quelques minutes plus tard, un état léthargique à 220W dans le début du Galibier. Mais je tiens toujours mon rang, je double de temps en temps plus que je ne suis doublé. Plan Lachat en 44', col du Galibier en 1H28', le tout à 203W de moyenne! Arrêt au ravito, un seul bidon à compléter, aie, pas sérieux. Et j'attaque la descente. Dès le début, je comprends que ce sera face à un vent fort pendant 1H. J'arrive à me caler dans un petit groupe de 4-6 et je suis sans problème. Jambes correctes, semble-t-il, en arrivant au Bourg d'Oisans. 6H48 de course, les 8H sont peut-être accessibles?
Dans le début de la montée, j'ai l'agréable surprise de trouver la famille qui m'encourage. Je tiens les 240W jusqu'au virage 21. Et puis, de moins en moins de jus, la puissance qui baisse, baisse, le rythme cardiaque idem. Il fait 35°C. J'ai du mal à me faire mal, à me forcer à boire (un seul bidon entre le Galibier et l'arrivée!). Je double quelques rares cyclistes cuits mais je suis doublé par une tripotée de plus fringants. Les virages s'enchaînent lennnnntement. Je subis complètement. Impossible de tenir en danseuse plus de 5 secondes. Enfin l'entrée de l'Alpe en 1H19' et 187W (56' et 270W il y a 9 jours en montée sèche!) et l'arrivée finale en 8H10, ouf.
Bilan: 7H39' officiel, 870ème, 13ème de ma catégorie des 60-66 ans. Mon fils me dit que je suis même sur le podium des français...

bravoo ,
super gestion
je peut avoir une idée de ta PMA et cp20 et ta taille et ton poids , j'ai l'impression d'être dans tes zones en voulant grimpé par contre je tire trop de watts au début et le paye passé les 5 heures.....? merci

birdie écrit:
Ben moi, me mettre en danseuse me fait monter de 15 pulsations

Pour la boisson: j'ai programmé une alarme sur le Garmin pour me rappeler de boire toutes les 10 minutes.

Bravo pour ta course!

A+
Cricri

Félicitations !!

Bravo!!!
Je l'ai fait en 2011 (dans les mêmes temps mais à 26 ans, je suis admiratif).

Ca fait un certain temps que je n'ai pas fait de test mais je dirais qu'en ce moment, je devrais être vers 370W en CP5 et 310W en CP20. 1m76, 69kg.
Mon meilleur temps sur la Marmotte, c'est 7H46 en tout (7H18 officiel). mais c'était il y a 5 ans...
Cette baisse de puissance importante après 5-6H, c'est:
-normal.
-manque d'entraînement. J'en suis à 7000km depuis le début de l'année, c'est mon record. Par contre, je n'ai pas eu l'occasion de faire de très longues sorties (plus de 4H) ou trop peu, ni en vallée de Chevreuse, ni en montagne. J'ai fait 2 fois 4 jours dans les Alpes à dormir et m'entraîner à 1700m, avec des sorties de 2000-2500m de D+. Avec la météo, je n'ai pas pu trouver une rando ou cyclo de 4000m D+ en juin.
-problème d'hydratation ou d'alimentation. Là, j'ai sans doute des progrès à faire. Beaucoup de glucides dans les 3 jours qui précèdent, une part de Gatosport au petit-déj à 4H30, un gel toutes les 1/2H, un peu de crème de marron, une barre à Valloire, c'est à peu près tout en solide. En boisson (overstims au début, nutrixion de l'orga ensuite, bof), 2 bidons jusqu'au Glandon, 1 1/2 jusqu'à Valloire, 1 dans le Galibier, 1 jusqu'à l'arrivée. Plus 1 ou 2 bidons de flotte à me verser régulièrement sur la tête. Trop peu. J'ai du mal à trouver une boisson qui me donne envie de boire, surtout en pleine fatigue. La sensation ressentie dans les 21 virages, c'est que je n'avais plus de glucides et que je carburais sur les lipides. Conseils sur ce dernier point bienvenus.

Tu as déjà donné une partie de la réponse : se farcir quelques chantiers de 5h et + (entraînement + course), boire et manger plus régulièrement...
Sur ma première Marmotte en 2010 j'avais pris un tir XXL sur l'Alpe : 1h15 pour me hisser en haut et finir tout juste en 7h, temps total... j'étais au bout de ma vie à i2, alors que j'avais volontairement levé le pied dès le Télégraphe pour boucler Galibier et Alpe dans un état acceptable.
A ma dernière participation en 2013 j'ai également décroché dans le Télégraphe (il restait une vingtaine de gars devant), le Galibier s'est mieux passé ; idem pour l'Alpe en moins d'une heure (~240 W de mémoire) pour 6h25' temps total un top 20... une gestion tellement nickel et aboutie avec mon potentiel physique de l'époque que je n'ai pas osé y revenir depuis

Côté nourriture ça donnait ça (en gros) :
- 2 bidons 750 mL avec sirop jusqu'à Valloire
- 2 bidons 750 mL d'eau plate remplis à Valloire + 1 bidon de sirop planqué à Bourg-d'Oisans pour assurer le coup dans l'Alpe
- 1 grosse barre et/ou crème de marrons par heure (équivalent 50g/h de glucides), soit 6 au total

Sachant que la semaine avant je mangeais pas mal de glucides (déjà pour refaire le stock post-Vaujany, puisque j'enchainais tout à l'époque), mais sans me gaver ni partir dans un délire RDS (régime dissocié scandinave)... Au départ j'arrivais à ~61 kg, un petit kilo au-dessus du poids de forme pour avoir un peu de la réserve glucidique/lipidique.

birdie écrit:
Ce qui marche chez moi, c’est un régime alimentaire pauvre en glucides.

Pendant 3-4 mois avant l’objectif, je diminue progressivement les glucides, augmente les protéines et garde le gras. A l’entrainement, je ne mange rien (progressivement…) , et bois une boisson d’effort dosé au 1/3 ou ¼ de ce que préconise le fabricant, et je rajoute des électrolytes pour compenser les pertes de sels minéraux (jamais d’eau pure). Après la sortie d’entrainement, pas ou très peu de glucides (toujours progressivement hein…). Je cherche la limite, mais évite d’aller dans l’hypoglycémie (j’ai toujours un gel dans la poche au cas où). En cas de maux de tête ou d’irritabilité, signes de manque, je me fais un plat de pâtes ou de riz. Mon organisme s’habitue ainsi à aller puiser l’énergie dans mon stock de gras. Avant la course, dès j-3, je mange des glucides, mais sans me goinfrer.

Avantage : pendant la course, tu as moins besoin d’avaler du sucré et limite la sensation d’écœurement et les problèmes gastriques. Il faut faire en sorte de boire TA boisson d’effort le plus longtemps possible (ravitailleur, sachet dans la poche… )et si plus possible, diluer la boisson que fournit l’organisateur. Sur la fin de la course, j’avale de gels dont l’effet est alors très sensible.
Avantage collatéral : la perte de poids.

Inconvénient : pas tenable sur une longue période, demande de la motivation… et un entourage compréhensif.

PS : je ne suis pas nutritionniste ni diététicien, mais c’est ça qui marche chez moi.

A+
Cricri

C'est très bien pour des longs efforts d'endurance, par contre quand il s'agit de faire des hautes intensités la filière lipidique est un peu à la ramasse.
Heureusement qu'il n'y a pas un régime qui règle tous les problèmes : ce serait trop facile sinon

La nutrition sportive c'est vraiment très intéressant comme sujet, mais vu que c'est pas le but de ce fil de discussion je referme directement le HS que je viens d'ouvrir.

ArnaudF. écrit: Si tu raisonnes sur l'oxydation globale des lipides, oui ; si tu t'intéresses "juste" à la partie qui va des corps cétoniques à la production d'ATP, faut voir, je n'ai jamais posé l'équation et calculé le quotient respiratoire. S'il était "concurrentiel" par rapport aux glucides, on pourrait concevoir séparément la création d'un stock de cétones, coûteuse en O2 mais déconnectée de l'effort, et son utilisation pour l'effort, à contribution respiratoire équivalente à celle du glucose, avec un aléa de gestion du stock bien moins ennuyeux (à part le risque d'acidose ).
Ce qui fonctionne chez moi est assez proche de ce que Cricri a mis en place : je me gave d'oléagineux (tout le temps, pas seulement en approche d'effort long), et en préparation de cyclo je suis vigilant aux minéraux, je mange très salé/protéiné (fromage notamment). A l'entraînement je tourne à l'eau claire tant que la sortie ne fait pas plus de 3h, au-delà je sucre à 20-25g/L de miel + bicarbonate de soude (5-7g/L) + électrolytes. Je ne me restreins pas vraiment sur les glucides, ce serait trop compliqué à gérer pour préparer les repas, mais je n'en mange pas beaucoup.