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UN CONSTAT

Un sportif est souvent les yeux rivés sur son compteur ou son logiciel pour s'assurer que sa courbe de kilomètres parcourus est bien exponentielle et si possible supérieure à l'année précédente.

Ainsi, il n'est pas rare d'entendre un tel ou tel demander avec angoisse au départ d'une course cycliste :

"- Alors tu en es à combien de kilomètres cette saison?"

ou encore au départ d'une course de ski alpinisme :

"Tu m'as l'air affuté tu en es à combien de dénivelé depuis décembre ?"


Mais voilà le temps est un peu révolu où il suffisait de demander à untel ou untel le relevé de son compteur kilométrique pour savoir si à la prochaine cyclo il allait passer devant ou rester irrémédiablement derrière à l'agonie dans la première bosse.

Tout cela parce que trois notions essentielles interviennent sur la performance d'un entrainement :

1. La qualité des entrainements
(alternance des séances, diversité des filières mobilisées, etc ...)

2. La qualité de l'hygiène de vie
.... et celle de la diététique en particulier.

3. La prise en compte de la récupération !

C'est sur ce dernier paramètre que porte la discussion.


LA RECUPERATION , POURQUOI ?

Aborder le sujet de la récupération, c’est sans doute s'intéresser à un des aspects les plus délicats et pointus de la gestion d’un entrainement.

Au final avec l'aide de livres, de plans type pris ici ou là sur internet ou dans des revues, l’organisation d’une séance spécifique de travail (PMA , force, endurance fondamentale, récupération active...) est à la portée de chacun avec un minimum de savoirs fondamentaux.

Il est somme toute facile de télécharger ici ou là des "plans type", de récupérer des logiciels capables de générer des structures séduisantes supposées modulables.

Mais voilà, toutes ces formules ne prennent pas en compte un élément essentiel : l'individualisation de la récupération
Car les périodes de récupération NE SONT JAMAIS TYPE !!
Les prévoir, les structurer nécessite une véritable expérience et surtout une réflexion à partir des données individuelles de chaque sportif.
Dans ce domaine, plus qu'ailleurs encore, méfiance aux idées toutes faites et aux recettes miracles :
tout cela me paraîtrait pour le moins hasardeux, voire un brin prétentieux !

Pour bien récupérer, il faut savoir écouter l'organisme.
Cela est bien plus difficile qu'il n'y parait !!

C’est d’ailleurs à mon sens un des points essentiels sur lequel on peut juger de la performance d’un entraineur avec un sportif de haut niveau.

Une illustration ?
Le tennisman Roger FEDERER....
Si celui-ci connait une telle longévité dans sa carrière au sommet de l'Élite, c'est d'abord et avant tout parce qu'il a toujours su gérer, planifier ses efforts.
Or, parfois cette prise en compte arrive un peu tard, je veux dire après les premiers pépins de santé. Le cas du très talentueux Nadal mais bien d'autres encore dans d'autres disciplines qui se sont éteints un peu trop vite.



La récupération : une CLEF DANS LA RÉUSSITE d'une performance d'un jour ou l'épanouissement tout au long d'une saison.


On l'oublie trop souvent mais la récupération est l'une des clés de l'entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail.
On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais si la récupération qui suit n'est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose.

L'absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable.
En analysant l'entraînement de nombreux compétiteurs amateurs, j'observe souvent qu'un nombre non négligeable ne s'accorde pas suffisamment de temps pour récupérer.
Cela provoque une instabilité de leur forme, de gros "coups de moins bien" et des performances inférieures au potentiel du compétiteur.
Sans aucun doute si certains d'entre eux s'entraînaient moins, ils tourneraient mieux...

On peut toujours "claquer" une perf après une période de repos un peu trop prolongée mais jamais espérer monter sur un podium en période de surentrainement !!

La plupart du temps, les sportifs amateurs pratiquant des sports d’endurance (ski alpinisme, vélo, marathonien ) sont considérés comme des individus masochistes par les préparateurs physiques !!

Beaucoup de ces sportifs sont persuadés que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (d’ailleurs souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de surpasser son état de fatigue générale.
Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus résistant !!!
Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement.

Une règle fondamentale :
Pour qu’une séance soit bénéfique, le sportif ne doit pas la finir épuisé au bord de l'agonie !
Alors évidemment le vainqueur d'une course à étape ressentira de la fatigue au soir de son étape.
Mais cette fatigue doit disparaître en grande partie après une bonne nuit de sommeil. Dans le cas contraire, les chances d'un 2e podium relèveront du miracle !

Un vainqueur du Tour de France est d'abord celui qui aura su gérer et faire gérer ses équipiers pendant les trois semaines d'effort.


QUELQUES PRINCIPES DIRECTEURS

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable.
Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation .
Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être pensées selon certains principes simples.


>> une question de délai

Le délai nécessaire à la récupération de la performance sportive dépend étroitement du ou des principaux facteurs responsables de la fatigue. Il dépend donc :
> De la séance d’entraînement réalisée
> Du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme
> Du groupe musculaire considéré
> De l’hygiène de vie du sportif
> De la programmation d’entraînement

En restant très général, il faut compter :
> 1 heure de récupération après un effort bref et intense,
> 1 journée après un effort aérobie modéré et prolongé
> 1 semaine après une effort aérobie intense, continue et prolongé

Les efforts discontinus de type course par étapes (type Pierra Menta) mettent en évidence une réelle difficulté à définir les conditions de récupération adéquate. Dans cette situation, les récupérations successives tendent à devenir de plus en plus incomplètes, ce qui favorise les athlètes les mieux entraînés et, par contre, pousse à l'abandon les athlètes les moins en forme.

Ce constat est encore plus visible pour l'effort d'ultra longue distance où seuls les coureurs très expérimentés sur ce type d'effort peuvent espérer un classement dans le haut du tableau.


>> une question d'alimentation
Il existe une relation étroite entre une récupération efficace et une alimentation adaptée.

L'alimentation après l’exercice a trois missions :
1. Reconstituer les stocks d'énergie perdus
2. Réduire l'acidité due à la fabrication d'acide lactique
3. Rééquilibrer la balance électrolytique.


Après un entraînement intense, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux.

>> immédiatement après l'effort :

Plutôt que la bière sur la terrasse d'un café (diurétique il est vrai), je conseillerai de préférence de partager le verre de l'amitié entre copains avec une eau fortement minéralisée et cela pour deux raisons :

1. elle favorisera la restauration du stock minéral perdu,
(attention ne pas compter que sur cet apport pour atteindre l'objectif !!).
2. elle contribuera à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides.

Cette eau sera complétée par une boisson riche en en sucre à faible index glucidique type fructose (voir l'article sur les sucres dans diet-sport-coach.e-monsite.com/ ) avec éventuellement un peu de miel ou sucre de table. Il s'agit en effet de répondre au 2e impératif qui sera de favoriser la restauration des stocks énergétiques assurée secondairement par le repas "post compétitif".


>> environ une heure après la fin de l'effort :

C'est le moment pour commencer à reconstituer ses réserves énergétiques.
Des glucides solides peuvent être consommés.

A ce niveau deux conseils :

> Les pommes de terres cuites à la vapeur

> Les fruits secs réhydratées sont d’excellents éléments antioxydants tout en apportant une quantité non négligeable de potassium (ne pas oublier de boire l’eau de trempage, extrêmement riche sur le plan des oligoéléments).

>> Le premier repas 3 à 4h maximum après l'effort

Il sera lui aussi déterminant pour faciliter la récupération, il doit respecter quelques règles de bases :
> Peu de graisses
> Des légumes et des fruits : riches en vitamines et en minéraux
> Des hydrates de carbones : resynthèse des stocks en glycogène et rôle important sur la capacité anaérobie
Laitages pour les inconditionnels (dont je ne fais pas partie !) : calcium, alcalinisation sanguine
> La viande rouge n’est pas à exclure pour ceux qui vraiment y tiennent puisqu’elle contient du fer assimilable. Simplement, avec modération sous peine d’imposer une surcharge de travail au foie.



Comment éliminer l'acide lactique ?

Le niveau d’élimination du lactate dépend de la masse musculaire mise en jeu lors de la récupération. En d’autres termes, plus la masse musculaire sollicitée lors de la récupération est importante, plus l’élimination du lactate est rapide.

Voila pourquoi je déconseille par exemple le footing après un entrainement de ski de fond ou de ski alpinisme intense car les contractions musculaires qu'imposent ces pratiques aux muscles des jambes sont de trop faible amplitude pour favoriser une récupération active.
Les contractions sont trop isométriques au niveau des quadriceps et triceps et insignifiantes pour les ischios. La pratique du vélo est plus intéressante car elle va imposer des contractions plus conséquentes et moins traumatisantes aux principaux muscles.

Quel type de séance ?
Quand on n'a pas la chance d’avoir un massage par un kiné, une séance de 60% de la FC max doit être de mise assez rapidement (1h après ou dans les 6h maxi suivant l'effort) pour éliminer l'acide lactique.
Cette séance entraînera une transformation de l'acide lactique en glycogène musculaire, alors que le repos complet entraîne une transformation de l'acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori) et glycogène musculaire.

>> L'électrostimulation : un plus incontestable !

L'électrostimulation avec son programme spécifique de récupération peut être un moyen intéressant d'améliorer la vascularisation.
De mon point de vue c’est d’ailleurs sur cet aspect des choses que l’électrostimulation est la plus pertinente !

>> Un peu moins connu mais efficace : la presso-thérapie avec des bottes de massage gonflables qui donnent de bons résultats. Ce type de matériel est utilisé par les cyclistes en attendant de passer sous les mains des kinés le soir des étapes.
Elle peut précéder une séance d'électrostimulation.


INFOS SUPPLÉMENTAIRES ...


Sur le rôle des protéines :
Rappelons que ce sont bien les protéines qui, par leur richesse en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés), participent à régénérer les fibres musculaires lésées et permettent le renouvellement des cellules contractiles !
La prise de protéines n'est donc pas négligeable après un effort intense de longue durée mais attention :
La notion de fenêtre métabolique s'applique tout particulièrement aux protéines !!
Des chercheurs ont observé que la fixation des acides aminés culmine entre 1h30 et 3 heures après une séance d'entraînement. Au delà de cette "fenêtre" qui dure deux heures environ, le contexte cesse d'être favorable.


Au sujet du premier repas repas post-compétitif

Ce repas a trois objectifs :
1. Restaurer les stocks énergétiques par un apport en féculents (pâtes, riz pomme de terre, semoule…).
2. Renforcer le travail d’hydratation débuté dès la fin de l'épreuve et la recharge en sels minéraux.
3. Contribuer à la régénération des fibres musculaires lésées, et permettre ainsi le renouvellement contractiles.
D'où l'importance de l'apport d'aliment riches en protéines et par conséquent en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés).
Ne pas oublier l'apport en acides gras essentiels. En effet, ces acides sont fortement impliqués dans les processus de la cicatrisation.

C'est l'association de ces trois objectifs qui va permettre de régénérer les défenses antioxydantes de l'organisme fortement mis à l'épreuve au cours d'un effort intense de longue durée.

Pour ceux qui seraient tentés par les produits miracles dits de récupération, il faut quand même savoir que les supplémentations en vitamines, minéraux ont des effets délétères dont ne se vantent pas les fabricants des dits produits. Effets néfastes qui ont par contre été clairement démontrés, en particulier pour ce qui est de l’effet pro oxydatif (genèse des radicaux libres toxiques et absence d’élimination).

Ne pas oublier de recharger en magnésium, très souvent déficient après l'effort et pourtant indispensable au fonctionnement de plusieurs enzymes clés de la reconstruction cellulaire.
On le trouve dans les fruits secs (amandes, noisettes, cacahuètes, noix de cajou) et dans des aliments complets (pains, pâtes, riz).


Sur la durée de récupération après un effort de type marathon :
Jeff Galloway un des meilleurs spécialistes sur le sujet de la récupération de coureurs de longues distances a démontré par des analyse pointues qu'une récupération complète d'un marathon par un athlète de haut niveau est de 30 jours .
C'est en effet le temps de présence prolongée dans l'organisme de substances caractéristiques d'un effort physique intense tel l'enzyme CPK (Creatine Phosphokinase )
En dehors de ce signe biologique il va de soi que les stocks de glycogène musculaire et hépatique sont beaucoup plus vite reconstitués si la diététique est rigoureuse.


Sur le temps de récupération entre deux grandes épreuves de longue durée :

Tout est question de niveau de préparation physique et d'expertise dans l'effort.
En effet une étude récente faite par des spécialistes de la physiologie sportive de Rennes a montré que le niveau de pratique influence considérablement la capacité ainsi que la vitesse de récupération dans le cadre d'un effort intense de longue durée.
Chez un sportif de haut niveau 3 jours seulement après l'effort, les niveaux de VO2max, de FCrepos, de FCmax, de lactatémie et deVMA sont sensiblement revenus à leur valeur initiale.


Sur l'activité pendant la phase de récupération après un effort d’ultra longue endurance (trail notamment ) :
Pour soulager les articulations fortement sollicitées, il faudra favoriser les disciplines engendrent moins de micros traumatismes pour les muscles, tendons et articulation.
- vélo (mais pas seulement ...)
- roller
- natation
- kayak de mer (sport confidentiel et pourtant excellent sur le plan du développement du système aérobie !)
- vélo elliptique (excellent appareil d’intérieur les jours de pluie après un effort)


D'autres infos en matière de diététique sportive et préparation physique dans :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/

Alors là je suis scié !!! La FFC n'arrive pas en tête de ce sondage.

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